信息来源：互联网   发布时间：2023-08-15

贴心的科学数据，用心的锻炼方法，帮你居家健身！

 

作者：张海峰，陈巍，周林，朱显贵，王立飞单位：河北师范大学 体育学院背  景新型冠状病毒肺炎（novel coronavirus pneumonia，NCP），简称新冠肺炎，已被世界卫生组织正式命名为2019冠状病毒病（coronavirus disease 2019，COVID-19），其病原体为新型冠状病毒。

自2019年12月首例患者确诊以来，我国正在经历一场空前的新冠肺炎疫情党中央紧急部署COVID-19防控，全国启动了疫情防控一级响应由于COVID-19具有人传人特征，可能传播途径包括接触传播、飞沫传播和微滴空气传播（国家卫健委发布的《新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案（试行第四版）》），根据党中央、国务院关于疫情防控工作部署，全国多省份启动了重大突发公共卫生事件一级应急响应，各单位全面落实联防联控措施，居民自行居家隔离，减少出行，为阻断疫情蔓延发挥了有效作用。

长期居家隔离的主要危害—有氧能力下降居家隔离期间，受器械、场地和活动范围等条件限制，居民日常活动较平时大幅度下降，生活更多是与手机、电脑和电视等为伴，大部分人群不可避免的出现体力活动不足，形成静坐少动的生活方式。

过去30年大量的研究表明：长期体力活动不足或静态生活方式会导致有氧能力（心肺耐力）下降，有氧能力不足是多种慢性疾病（肥胖、2型糖尿病、高血压和心血管疾病等）的危险因素疫情期间，在居家的特殊条件下仍然能够保证足量的体力活动，对保持或提高有氧能力非常重要。

人体代谢活动的能量供应以有氧供能为基本方式，因此有氧供能能力是人体活动的基本能力，与健康水平密切相关有氧能力不足是全因死亡的一个重要因素，有学者建议将有氧能力作为人体的第五大生命体征保持和提高有氧能力对于维持和促进健康水平至关重要，那么，怎样才能维持和提升有氧能力呢？。

保持和提升有氧能力的重要方式—运动锻炼人体具有接受刺激产生反应的基本生理特征，长期的适宜刺激能够使机体产生良好的适应从而提高功能水平有氧能力是人体内部能量代谢状态水平的体现，能量代谢水平越高，有氧能力也越强。

经常使人体处于一定的高能量代谢状态，可以刺激心肺系统摄入氧和运输氧的能力、骨骼肌利用氧的能力产生良好的适应，而运动锻炼则是最适合的刺激手段运动时骨骼肌收缩需要大量的能量供应，心肺系统摄入氧和运输氧、骨骼肌利用氧均大大增强，长期坚持会有效提高人体的有氧能力。

运动时参与收缩的骨骼肌克服的阻力越大和/或收缩的速度越快，则要求能量供应的速率越快，即单位时间内供应的能量越多运动时单位时间内通过有氧代谢供应能量的能力即为有氧能力，一般用单位时间内人体摄入氧量的多少来衡量。

每分钟人体能够摄入并利用的最大氧量称为最大摄氧量（V̇O2max），运动科学研究中经常用V̇O2max代表最大有氧能力，以V̇O2max的百分比代表当时运动的强度，百分比越大，运动强度也越高由于在运动实践中很难获得摄氧量实时数据，因此常用一些与摄氧量水平高度相关的指标来替代使用，如心率、主观体力感觉等。

提高有氧能力的传统运动方式经常为中低强度的长时间耐力运动，但每天需要运动60分钟、每周5天、每周累积运动时间300分钟才能产生明显的效果由于运动时间较长，且每次运动需要持续完成，这对大多数人而言，很难坚持完成。

近年来，一种新兴的健身运动方式因运动时间较短、运动方式灵活受到了很多健身爱好者的欢迎，即高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，HIIT）HIIT目前在运动科学界已经成为研究的热点。

什么是高强度间歇训练（HIIT）HIIT是指进行多次短时间高强度的运动，在每两次的高强度运动之间以较低的强度运动或者完全休息形成间歇期HIIT的核心是通过大肌肉群高强度的运动使心肺受到足够的刺激，有效提高摄入氧和运输氧的能力，另一方面高强度的运动也使骨骼肌受到足够刺激从而提高了其利用氧的能力。

这两方面的因素综合起来使人体有氧能力迅速得到提高由于运动强度高，每次运动时间就不能持续太长，必须通过间歇，才能保证能够完成足量的高强度运动运动科学界一般把90%V̇O2max以上的强度认定为高强度，强度越大，能够坚持运动的时间越短，对于一般人而言，在90%V̇O2max强度持续运动时一般不会超过4分钟，100%V̇O2max强度持续运动时一般在2分钟左右，120%V̇O2max强度持续运动时一般在1分钟左右，如果采用全力冲刺的运动强度，一般保持这个强度的时间只能维持6~9秒左右。

运动科学研究中如何精确测定V̇O2max，并以V̇O2max的百分比准确确定运动强度的方法，可以参考体育学院运动康复中心进行科学研究的视频点击边框调出视频工具条运动科学界一般把HIIT分为两类：一类为稍低于最大强度的间歇训练方案，运动强度一般为90%V̇O2max或最大心率的85~95%，因为科学研究中使用较多，称为经典HIIT方案；一类为100%V̇O2max强度以上乃至全力冲刺间歇训练方案（Sprint Interval Training, SIT）。

前者一般运动时间持续3-4分钟，然后间歇3分钟，反复进行；后者则进行全力运动持续约6~10秒左右，然后休息9~15秒，反复进行经典HIIT运动时间稍长，主要的供能方式为有氧供能，而SIT每次运动时间短，全力冲刺为无氧供能方式。

健身市场还流行一类类似Tabata的HIIT，其特点是利用身体的重量进行相应的运动动作，从而起到刺激心肺的目的但由于这种运动模式很难对其运动强度进行准确定量，所以尽管其在健身市场非常火爆，学界对其研究资料不多。

以下是我们根据运动处方的科学制定原则，针对长期居家可能造成的健康危害，按照居家隔离的特殊条件，编制或引用的三类居家HIIT运动处方本运动处方的主要目的是保持和提升居家人群的有氧能力居家HIIT推荐方案01

经典HIIT方案HIIT（1）适用人群：排除具有心血管疾病、脑血管疾病、老年虚弱人群、怀孕人群，及无法进行相应动作的残障人群，原则上其他人群均适用（2）运动形式：选择全身大量肌肉群同时参与收缩的运动形式，以下肢运动为主，上肢可以配合同时进行运动。

（3）运动强度和时间：运动时靶心率控制在85~95%最大心率（或主观体力感觉RPE为很吃力，数值为16-17），持续3-4分钟左右为一组，间歇3分钟左右（可以低强度活动，也可以休息）进行下一组，反复进行，从每次运动3-4组开始，逐渐增加重复次数。

注：最大心率可用220-年龄来估计，如40岁的人最大心率为220-40=180次/分钟，85~95%最大心率约为153~171次/分钟在运动时可以使用心率手表监控心率，如果没有心率手表，可在每次运动后即刻计算15秒的心率然后乘以4，计算1分钟的心率。

（4）运动频率：3次/周，隔日进行（5）注意事项：① 每次运动前进行至少5~10分钟的低强度热身运动，包括慢速度高抬腿跑步、伸展练习等，运动后再进行类似的整理活动5~10分钟② 正式运动时动作的速度和幅度应该在1分钟内能够使心率达到靶心率范围，并持续坚持到预定的时间。

③视频中推荐的动作可以在一次训练中交替使用④遵循循序渐进、量力而行的原则，第1-2周运动时的心率控制在靶心率的下限，每组运动时间3分钟起步，间歇3分钟，重复组数从3组起步然后因人而异逐渐增加预定心率至靶心率上限，运动持续时间至4分钟，重复组数至5组以上。

⑤ 运动过程中如果出现严重的心慌气短、头晕、恶心甚至呕吐，应该停止运动，恢复后可以相应降低运动的强度、减少持续时间和重复组数02反复冲刺型HIIT方案STT（1）适用人群：青、少年人群、中年人群、身体素质较好，具有一定运动基础的65岁以下老年人群。

所有人群均需排除心血管疾病、脑血管疾病、怀孕及无法进行相应动作等禁忌（2）运动形式：全身大量肌肉群（以下肢为主）同时参与收缩的运动形式，动作须简单，能够快速完成（3）运动强度：运动时所有动作均需全力快速进行，每组运动持续6~9秒钟左右（主观体力感觉数值达到18），间歇9~15秒，反复进行，从每次运动20组开始，逐渐增加重复次数，到重复40组保持即可。

（4）运动频率：3次/周，隔日进行（5）注意事项：① 每次运动前进行至少5~10分钟的低强度热身运动，包括慢速度高抬腿跑步、伸展练习等，运动后再进行类似的整理活动5~10分钟② 正式运动时动作的速度必须尽可能达到最快，动作幅度应该到位。

③ 每一次运动时可以采用视频中推荐的某一个动作重复进行；不同次运动可以用不同的动作轮换进行如周一使用动作一，周三使用动作二④ 遵循循序渐进、量力而行的原则，每次运动冲刺的次数从20组起步，逐渐增加至40组左右保持。

⑤ 运动过程中如果出现严重的心慌气短、头晕、恶心甚至呕吐，应该停止运动，恢复后可以相应减少冲刺组数点击边框调出视频工具条03Tabata法HIIT训练HIITTabata训练法是由日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）于1996年提出。

运动时使更多的肌肉群参与收缩，采用高强度（运动强度达170 % V̇O2max）运动20秒，间歇休息10秒，持续8个循环，共4分钟（1）适用人群：青、少年人群，有运动基础的中年人群，均需排除心血管疾病、脑血管疾病、怀孕，及无法进行相应动作等禁忌。

（2）运动形式：全身大量肌肉群同时参与收缩的运动形式，动作以上下肢配合为主，需要快速完成（3）运动强度和时间：运动时靶心率尽力达到95~100%最大心率（或主观体力感觉为筋疲力尽，数值为19-20），每组全力运动20秒，间歇10秒，每次6-8组。

（4）运动频率：3次/周，隔日进行（5）注意事项① 每次运动前进行至少5~10分钟的低强度热身运动，包括拉伸练习，运动后再进行类似的整理活动5~10分钟② 正式运动时动作的速度必须尽可能达到最快，采用全身多个肌群的复合动作，动作幅度应该到位。

③ 遵循循序渐进、量力而行的原则，开始运动可以适当降低组数，逐渐增加组数并保持④ 肥胖或超重者如果肌肉力量较差初始训练时应注意适当减少身体重心的运动幅度，以保护关节⑤ 运动过程中如果出现严重的心慌气短、头晕、恶心甚至呕吐，应该停止运动。

点击边框调出视频工具条以上三类HIIT运动处方均有代表性：第一类为HIIT要求的最低强度（90%V̇O2max强度），每次能够坚持的运动时间为3-4分钟，仍然以有氧供能为主；第二类为极限强度，每次运动时间为6~9秒，典型的无氧运动；第三类的平均运动强度在170% V̇O2max左右，动作多样，趣味性较好。

三类HIIT运动处方的要点如表-1所示表-1三类HIIT运动处方的要点

对于此三类HIIT方案，均有科学证据证实具有非常好的提升有氧能力的效果，而且运动时间较短，更容易坚持下来适用人群可以选择某一类方案，或者三类交替使用，控制好运动强度，尽量完成预定的运动时间，按照循序渐进的原则逐渐增加运动组数，持之以恒，一定可以保持和提升有氧能力，从而在长期居家的特殊时期保持健康。

有关运动处方的基本原则请参考下列内容运动处方及其实施原则运动科学家和职业人士为健身或康复人群制定的运动指导方案称为运动处方运动处方的核心要素包括运动形式、运动强度、运动时间和运动频率根据运动的目的，对这4个要素进行相应的调整以达到科学有效的健身和康复效果。

对于旨在提高有氧能力的运动处方而言，运动强度和运动量至关重要如前所述，运动强度反映运动时单位时间内所需能量的多少，即运动时能量供应的速率快慢，一般用每分钟身体摄入的氧量来代表运动强度乘以运动时间即为运动量。

人体每分钟能够摄入并利用的最大氧量称为最大摄氧量（V̇O2max），运动科学研究中经常以V̇O2max的百分比代表当时运动的强度，百分比越大，运动强度也越高由于在运动实践中很难获得摄氧量实时数据，因此常用一些与摄氧量水平高度相关的指标来替代使用，如心率、主观体力感觉等。

下表为各指标的具体数值对应的运动强度分级表-2 运动强度分级

表-3 Borg主观疲劳感觉分级量表

运动处方的制定需要遵循一定的原则，即安全性原则、有效性原则、个体化原则、专门性原则、可行性原则和循序渐进原则实施过程中需要按照程序进行：运动前进行评价（健康筛查、医学评估和运动测试），了解身体状况和体力活动水平，明确运动的危险因素，将运动的风险降到最低；运动中要密切观察运动的反应，一旦出现因运动量和强度的增加而产生不良反应（如，运动后呼吸异常急促、过度疲劳和严重的肌肉酸痛等），应及时对处方进行调整；运动处方实施过程中及时进行再评估，进行合理调整。

高强度间歇训练提高有氧能力的科学证据HIIT最早应用于竞技体育领域，并被证明在耐力运动员提高运动成绩方面效果显著近年来，在普通人群健身领域，甚至慢性疾病人群康复领域，HIIT越来越受到关注和欢迎运动科学和相关领域的学者对HIIT的健身和康复效果进行了大量的研究。

目前的研究证据可以证实无论经典HIIT还是SIT均具有明显提升有氧能力的效果，甚至多数研究支持HIIT提升有氧能力的效果优于传统的中低强度耐力训练另外，HIIT在减少身体脂肪积累、提高胰岛素敏感性、改善炎症状态和血管内皮功能方面均有证据支持。

近年来，河北师范大学体育学院运动康复中心在国家自然科学基金委员会和河北省自然科学基金委员会的资助下，对HIIT的健身和减肥效果及安全性进行了系统而深入的研究，证实了HIIT提升有氧能力和减少脂肪积累（尤其是腹部内脏脂肪）的时效性，并从心肌肌钙蛋白释放的角度初步排除特定人群进行HIIT的心脏风险性。

研究成果为HIIT在大众健身和运动康复领域的推广应用奠定了理论基础需要指出的是，虽然HIIT保持和提升有氧能力的作用得到理论和实践的广泛证实，但由于其运动强度大，对身体的刺激大（尤其是心脏），是否有安全隐患是当前颇受关注的问题，也是HIIT能否广泛推广应用的瓶颈。

目前的研究成果中，较多的证据显示一般健康人群进行HIIT的心脏不良事件发生的风险性非常低，即使心血管疾病人群，在专业人员的指导下进行HIIT康复训练也未发现比传统的中低强度运动康复方式存在更大的心脏风险。

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