信息来源：互联网   发布时间：2023-10-19

一说到减肥、控制体重，大多数人立马会想到，甚至脱口而出：不吃碳水！很多想保持身材的女性也经常会说：晚上只吃点蔬菜、水果，从不吃碳水。在不少人印象

 

一说到减肥、控制体重，大多数人立马会想到，甚至脱口而出：不吃碳水！很多想保持身材的女性也经常会说：晚上只吃点蔬菜、水果，从不吃碳水在不少人印象中，碳水成为健康之罪魁祸首，成为完美体重之敌，成为完美身材之敌！真的是这样吗？。

碳水化合物分为三类“碳水”是碳水化合物目前“潮”的简称，也称糖类，之所以称为碳水化合物，是因其由C、H、O三种元素组成，且分子中H和O的比例为2:1，与水分子的比例一样，故称为“碳水化合物”根据结构不同，可将碳水化合物分为三类：第一类为糖，包括单糖和双糖，单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖，双糖有蔗糖、乳糖、麦芽糖和糖醇（如木糖醇、麦芽糖醇），其代表食物有白糖、蜂蜜、麦芽糖，还有生活中常见的糕点、甜食、含糖饮料和精米、白面以及绝大多数精制食物，都属于第一类糖，属于能量快速释放型碳水化合物。

快速释放型的碳水化合物在迅速释放出能量以后，往往会出现剧烈的能量下降，即摄入第一类碳水化合物时，血糖会迅速上升，随后快速下降，造成血糖波动较大，也属于血糖生成指数GI值较高类食物；第二类为寡糖又称“低聚糖”，是由3个以上、10个以下的单糖分子构成的聚合物，如大豆低聚糖、低聚果糖等等；第三类为多糖，是带有10个以上糖单位的聚合物，如淀粉和非淀粉多糖，非淀粉多糖又包括纤维素、半纤维素、果胶等等，第二类、第三类碳水化合物包含了更多的复杂碳水化合物，属于能量缓慢释放型碳水化合物，代表食物有全谷类食物、蔬菜和新鲜的水果，寡糖和多糖这两种成分可以减慢糖的释放速度，相形之下，缓慢释放的碳水化合物提供平稳的能量，即血糖平稳上升，缓慢下降，属于血糖生成指数GI值较低的食物类。

对于维持血糖稳定，第二、第三类碳水化合物因此更为可取警惕“隐性糖”的危害每一克碳水化合物能提供4千卡的热能，第三类碳水化合物中非淀粉多糖纤维素需要β-糖苷酶的水解，而人体内没有β-糖苷酶，使得摄入的纤维素不能被消化吸收，不能为人体提供热能，但由于纤维素能起到平衡菌群、刺激肠蠕动、降低血清胆固醇、预防结肠癌、乳腺癌作用及预防慢性病等等作用，也是维持健康所必需的糖类，膳食纤维已经成为人体第七大营养素，其有“血管清道夫”之称，日益受到重视。

膳食纤维主要来自植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类，全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工的谷类食品则含量较少，动物性食物基本没有膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维可溶性膳食纤维来自于燕麦、水果和菌藻类食物，主要有软化粪便的作用，不可溶性膳食纤维主要来自粗杂粮、豆类、薯类和蔬菜，有增加粪便体积的作用。

一般认为，第二、第三类含缓慢释放的碳水化合物的食物——新鲜水果、蔬菜、菜豆和全谷类食物，应该占摄入食物总量的2/3像白糖和精白米、面粉这样快速释放碳水化合物的精制食物，缺乏人体必需的维生素和矿物质，属于高能量密度、低营养密度食物，而维生素和矿物质正是身体利用这些食物时所必需的成分，因而要尽量避免长期食用，中国居民膳食宝塔推荐每日糖摄入量不超过50克，最好能控制在25克，湖南人看了会肯定地说：我们湖南人每天糖摄入量才不会超过50克呢，江浙人才会超过，他们什么菜都放糖。

殊不知，“隐性糖”正在危害着你的健康呢！隐性糖之一，含糖饮料，儿童、青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显，曾经见过一个特别的案例，是某单位的一名职工，体重指数39，是当时该单位体检人员中，体重指数最高的询问生活饮食习惯，告知自小长到28岁，从没有喝过水，喝饮料长大的，其健康问题有肥胖、高血压、高血糖等等。

有些水果，如香蕉、枣和葡萄干，也含有快速释放的碳水化合物，因此存在葡萄糖代谢问题的人，最好把这些食物的摄入量控制在最低程度现代工业将甜味从食物中分离出来，同时又学会了选择具有浓缩甜味的食物，如果汁、果干和蜂蜜，食品工业让我们慢慢习惯了购买那些加了精制糖的甜食。

据相关资料统计，食品工业用糖量每年共计23亿千克，相当于我们每人每年摄入38千克糖，相当于每天摄入104克糖，我们摄入的糖越多，留给那些不太甜但是缓慢释放的碳水化合物的空间就越少盲目限制碳水摄入不可取碳水化合物除了供应机体能量外，正常情况下，应占三大供能物质供能比的50-65%；碳水化合物是人体最主要、最经济也是最快速的能量来源，是红细胞唯一可利用的能量，是心脏和肌肉活动的重要能源，除了供应能量外，还是构成机体组织的重要物质，在体内主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在；还有节约蛋白质的作用，当碳水化合物供给不足时，人体需动用蛋白质来供给能量；还有抗生酮作用，当碳水化合物供应不足时，脂肪酸分解所产生的酮体不能彻底氧化，而在体内聚积发生酸中毒。

所以，盲目地限制碳水的摄入可能对人体健康造成伤害！应限制摄入的是第一类的碳水化合物，即精制糖的摄入！作者：三桌先生

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