信息来源：互联网   发布时间：2023-12-06

前言怎么吃的更健康？在关注每种食物的营养价值的前提下，更重要地是平衡饮食，需要吃多种食物才能满足身体健康的需要。

 

前言怎么吃的更健康？在关注每种食物的营养价值的前提下，更重要地是平衡饮食，需要吃多种食物才能满足身体健康的需要在分析了1000多种未经加工的食物之后，研究人员对可以使人的日常营养需求达到最佳平衡的成分进行了排名。

-他们发现了一些惊喜随着许多国家敦促人们留在家里，我们中的许多人越来越关注我们的饮食以及我们所吃的食物如何支持我们的健康为了从小说中找出事实，BBC Future从我们的档案中更新一些我们最受欢迎的营养故事。

BBC Good Food的同事们致力于为食材调换，营养丰富的储物柜食谱以及锁定期间烹饪和饮食的各个方面的实用解决方案想象一下什么是理想的食物一种包含满足但不超过我们每日营养需求所需的所有营养的物质如果存在这样的食物，不吃其他食物就可以为我们的身体提供最佳的营养平衡。

实际上这样的食物并不存在但是，我们可以更好地做一些选择日常饮食关键是要吃均衡的高营养食品，这些食品一起食用时，不要过多吃入任何一种营养素，以避免超过每日推荐量当我们不能有正常的生活时，这一点尤其重要，因为在当前的疫情大流行期间，有许多人被强制隔离。

科学家研究了1,000多种食物，并为每种食物计算了营养分数得分越高，与其他食物一起食用时，每种食物越有可能满足但不超过你的日常营养需求由科学家计算和排名，这些是100种最有营养的食物：并且每种食物列出了。

100克所含的热量，可以做为摄入热量的参考100.甜地瓜86卡热量地瓜是鲜橙色的块茎，与马铃薯的关系很远他们富含β-胡萝卜素营养分数：4999.无花果249卡热量无花果自古以来就已栽培不论新鲜或干燥食用，。

它们都富含矿物质锰营养分数：4998.姜80卡热量生姜含有高水平的抗氧化剂在医学上，它被用作促进消化和治疗感冒营养分数：4997.南瓜26卡热量南瓜富含黄色和橙色颜料特别是叶黄素酯和β-胡萝卜素营养评分：

5096. 牛蒡根72卡热量可用于民间医学和用作蔬菜，研究表明可帮助减少脂肪并限制炎症营养评分：5095.布鲁塞尔芽菜43卡热量一种小包菜它起源于1500年代的布鲁塞尔它们富含钙和维生素C营养评分：50

94.西兰花34卡热量西兰花头由未成熟的花蕾和茎组成 50年来，美国的消费量增长了五倍营养评分：5093.菜花31卡热量与西兰花不同，菜花是退化的芽尖，通常是白色的，缺乏绿色的叶绿素营养评分：5092.

荸荠97卡热量营养评分：5091.哈密瓜34卡热量含有谷胱甘肽最丰富的食物之一，谷胱甘肽是一种抗氧化剂，可保护细胞免受包括自由基在内的毒素的素侵害营养评分：5090.西梅脯240卡热量它富含促进健康的营养物质，例如抗氧化剂。

和花青素营养评分：5089.普通章鱼82卡热量尽管有营养，但最近的证据表明章鱼可以携带有害的贝类毒素和过敏原营养评分：5088.胡萝卜36卡热量胡萝卜最早出现在1100年前的阿富汗橙色胡萝卜在1500年代在欧洲种植。

营养分数：5187.冬季南瓜34卡热量与夏季南瓜不同，冬季南瓜是在成熟果实阶段食用的通常不吃硬皮营养分数：5186.墨西哥胡椒29卡热量与其他胡椒相同成熟的红色墨西哥胡椒中类胡萝卜素的含量高35倍营养分数：。

5185.食用大黄茎21卡热量大黄富含矿物质，维生素，纤维和天然植物化学物质，对维持健康具有重要作用注意它的叶子有毒不能吃营养分数：5184.石榴83卡热量它们的红色和紫色是由具有抗氧化和抗炎特性的花青素产生的。

营养分数：5183.红醋栗56卡热量红醋栗还富含花青素白色的和红色的是同一物种，而黑醋栗则不同营养分数：5182橙子46卡热量世界各地种植的大多数柑橘类水果都是橙子在许多品种中，酸度随着果实的成熟而下降。

营养分数：5181.鲤鱼127卡热量鲤鱼的蛋白质含量很高，约占18％脂肪不足6％，而鱼中的糖含量为零营养分数：5180. HUBBARD 南瓜40卡热量属于南瓜种类泪珠状，通常代替南瓜来吃营养分数：52

79.金桔71卡热量一种不寻常的柑橘类水果，金橘里面没有髓，它们的嫩皮没有像橘皮一样分开营养分数：5278. 鲳鱼164卡热量佛罗里达的鲳鱼是经常捕捞到的重达2公斤以下的西大西洋鱼类，通常被称为jacks。

营养分数：5277.(粉红)三文鱼127卡热量这种鱼富含长链脂肪酸，例如omega-3，可以改善血液中的胆固醇水平营养分数：5276.酸樱桃50卡热量酸樱桃与甜樱桃是不同的物种通常经过加工或冷冻营养分数：

5375.虹鳟鱼141卡热量与三文鱼密切相关的虹鳟鱼是中型太平洋鱼类，也富含omega-3s营养分数：5374. 鲈鱼91kcal，$ 1.54，每100g建议孕妇和哺乳期妇女不要吃鲈鱼尽管它营养丰富，但其中可能含有微量的汞。

营养分数：5373. 四季豆31kcal，0.28美元，每100克四季豆，或称为法国四季豆，富含皂甙，被认为可降低胆固醇水平营养分数：5472.红叶生菜16卡热量有证据表明，生菜是在公元前4500年之前种植的。

它几乎不含脂肪或糖，并且钙含量很高营养分数：5471. 韭葱61卡热量韭葱与洋葱，葱，细香葱和大蒜紧密相关他们的祖先生长在地中海盆地周围营养分数：5470.卡宴胡椒318卡热量辣椒粉是由辣椒品种辣椒的独特品种制成的。

营养分数：5469.绿色猕猴桃61卡热量奇异果原产于中国传教士于1900年代初将他们带到新西兰，并在那里进行了驯化营养分数：5468.金黄猕猴桃63卡热量猕猴桃是富含钾和镁的可食用浆果一些金色的猕猴桃的中心为红色。

营养分数：5467. 西柚32kcal，$ 0.27，每100g西柚起源于西印度群岛，是大型柚子果实的杂种营养分数：5466. 马鲛鱼139卡热量这是一种富含油的鱼，一份可以提供比鳕鱼等瘦鱼多十倍的有益脂肪酸。

营养分数：5465. 红大马哈鱼131卡热量另一种富含油的鱼，富含降低胆固醇的脂肪酸带骨头的鱼罐头是钙的来源营养分数：5464. 火箭菜25大卡，0.48美元，每100克含有高水平的芥子油苷可以预防癌症和心血管疾病。

营养分数：5563.细香葱25卡热量细香葱虽然能量低，但富含维生素A和K绿叶含有多种有益的抗氧化剂营养分数：5562.红辣椒粉282卡热量富含维生素C，抗氧化剂的香料营养分数：5561.红西红柿18卡热量。

低能量，营养丰富的食物，是叶酸，钾和维生素A，C和E的极好来源营养分数：5660.绿西红柿23卡热量尚未成熟或变红的果实吃西红柿与降低癌症风险有关营养分数：5659.绿色生菜15大卡，$ 1.55，每100g

栽培的生菜与野生生菜有关，后者是美国常见的杂草营养分数：5658.芋头叶42卡热量芋头幼叶的蛋白质含量较高，比通常食用的芋头根含有更多的蛋白质营养分数：5657. 利马豆角106卡热量利马豆也被称为黄油豆，其碳水化合物，。

蛋白质和锰含量较高，而脂肪含量较低营养分数：5656.鳗鱼184卡热量鳗鱼是核黄素（维生素B2）的良好来源，但皮肤粘液可能含有有害的海洋毒素，营养分数：5655.蓝鳍金枪鱼144卡热量一种大鱼，富含omega-3s

由于汞污染，建议孕妇限制摄入量营养分数：5654.COHO三文鱼146卡热量太平洋物种，又称银三文鱼相对较高的脂肪含量以及长链脂肪酸营养分数：5653.夏季小南瓜17卡热量未成熟时收获，而果皮仍嫩可食用。

营养分数：5752.海军豆337卡热量也称为扁豆或豌豆海军豆中的纤维与结肠癌的减少有关营养分数：5751. 大蕉122卡热量香蕉果实具有多种抗氧化剂，抗微生物剂，降血糖和抗糖尿病特性营养分数：5750.

荚豌豆42卡热量豌豆是蛋白质，碳水化合物，膳食纤维，矿物质和水溶性维生素的极佳来源营养分数：5849. 牛眼豆44卡热量也称为黑眼豆与许多豆类一样，碳水化合物含量高，比谷物含有更多的蛋白质营养分数：58

48.黄油生菜13卡热量热量很少在欧洲流行营养分数：5847.红樱桃50卡热量未加工的和未冷冻的酸樱桃（李子樱桃）原产于欧洲和亚洲营养分数：5846.核桃619卡热量核桃含有相当比例的α-亚麻酸，这是植物

产生的健康的omega-3脂肪酸营养分数：5845.新鲜菠菜23卡热量含有较多的矿物质和维生素（尤其是维生素A，钙，磷和铁）因为它的吃的方式会影响其营养价值如果在室温下保存，新鲜菠菜可能会失去营养价值，并且其排名要低于冷冻后的菠菜。

营养分数：5944. 欧芹/荷兰芹36卡热量它是芹菜的近亲，在希腊和罗马时代很流行高含量的多种有益矿物质营养分数：5943.鲱鱼158卡热量大西洋鱼类，位于被捕最多的前五名中富含omega-3s，长链脂肪酸。

营养分数：5942.海鲈鱼97卡热量许多相关的中型油性鱼类的通用名称在地中海地区很受欢迎营养分数：5941.中国包菜13卡热量甘蓝型包菜的变种，通常称为小白菜或中国芥菜低卡路里营养分数：6040. 水芹

32卡热量富含铁营养分数：6039.杏48卡热量一种“核果”，果实中糖，植物雌激素和抗氧化剂含量较高，包括类胡萝卜素β-胡萝卜素营养分数：6038.鱼籽134卡热量鱼卵（卵）含有高水平的维生素B-12和

omega-3脂肪酸鱼子酱通常指鲟鱼卵营养分数：6037.白鱼134卡热量与三文鱼有关的油性淡水鱼种类常见于北半球富含omega-3s营养分数：6036.香菜23卡热量一种富含类胡萝卜素的植物，可用于治疗疾病，。

包括消化系统不适，咳嗽，胸痛和发烧营养分数：6135.长叶莴苣17卡热量叶子越新鲜，它们越有营养营养分数：6134.芥末叶27卡热量记录最古老的香料之一包含芥子苷，一种被认为可以防止炎症的化学物质营养分数：

6133.大西洋鳕鱼82卡热量大型白色，低脂，蛋白质丰富的鱼鱼肝是富含脂肪酸和维生素D的鱼油的来源营养分数：6132.牙鳕鱼90卡热量种类繁多，但常指与鳕鱼有关的北大西洋鱼类Merlangius merlangus。

营养分数：6131.羽衣甘蓝49卡热量一种绿叶可生吃蔬菜，富含磷，铁和钙以及维生素A和C等矿物质营养分数：6230.芜菁22卡热量不要与西兰花混淆它的茎较细，花较小，并且与萝卜有关营养分数：6229.辣椒

324卡热量辣椒植物的辛辣果实富含辣椒素，类胡萝卜素和维生素C的抗氧化剂营养分数：6228. 蛤86卡热量富含蛋白质的贝类经常食用时要略加煮熟，但必须注意避免食物中毒营养分数：6227. 甘蓝菜32卡热量。

属于植物芸苔属的另一种沙拉叶无头甘蓝与羽衣甘蓝密切相关营养分数：6326.罗勒23卡热量传统上用来保护心脏的辛辣甜草药被认为是一种抗真菌和抗菌药营养分数：6325.辣椒粉282卡热量植物化学物质的来源，例如维生素。

C，E和A，以及酚类化合物和类胡萝卜素营养分数：6324.冷冻菠菜29卡热量一种可以生吃的绿叶菜，尤其富含镁，叶酸，维生素A和类胡萝卜素β-胡萝卜素和玉米黄质冷冻菠菜有助于防止其中的营养物质降解，这就是为什么冷冻菠菜比。

新鲜菠菜营养高的原因营养分数：6423.蒲公英叶子45卡热量蒲公英这个词意为狮子的牙齿叶子是维生素A，维生素C和钙的极好来源营养分数：6422.粉西柚42卡热量粉色品种的红肉是由于类胡萝卜素和番茄红素色素的积累。

营养分数：6421.扇贝69卡热量一种贝类，脂肪少，蛋白质，脂肪酸，钾和钠含量高营养分数：6420.太平洋鳕鱼72卡热量与大西洋鳕鱼密切相关它的肝脏是富含脂肪酸和维生素D的鱼油的重要来源营养分数：6419.

红包菜31卡热量富含维生素它的野生包菜祖先是欧洲或地中海起源的海边植物营养分数：6518.绿葱27卡热量富含铜，磷和镁维生素K最丰富的来源之一营养分数：6517. 阿拉斯加狭鳕92卡热量也被称为角膜白鳕，通常捕获在白令海和

阿拉斯加湾脂肪含量低于1％营养分数：6516. 梭鱼88卡热量一种快速的淡水掠食性鱼类有营养但怀孕的妇女必须避免由于汞污染营养分数：6515.青豆77卡热量富含磷，镁，铁，锌，铜和膳食纤维营养分数：67

14.橘子53卡热量扁圆形的柑桔类水果高糖和类胡萝卜素隐黄质，维生素A的前体营养分数：6713.西洋菜11卡热量它在蔬菜中独树一帜，可在流水中作为野生植物生长传统上食用以治疗矿物质缺乏症营养分数：6812.

芹菜片319卡热量将芹菜干燥并切成薄片，用作调味品维生素，矿物质和氨基酸的重要来源营养分数：6811.干欧芹292卡热量欧芹经过干燥和磨碎后用作香料富含硼，氟化物和钙，可确保骨骼和牙齿健康营养分数：69

10. 鲷鱼100卡热量一个以海水鱼为主的家庭，最著名的是红鲷鱼有营养但可以携带危险的毒素营养分数：699.甜菜叶子22卡热量甜菜根蔬菜的叶子高钙，铁，维生素K和B组维生素（尤其是核黄素）营养分数：70

8.猪肉脂肪632卡热量B维生素和矿物质的良好来源猪肉脂肪比羊肉或牛肉脂肪更不饱和且更健康营养分数：737.瑞士菠菜19卡热量甜菜碱是一种非常罕见的饮食来源，被认为具有抗氧化剂和其他健康特性营养分数：78

6.南瓜子559卡热量包括其他南瓜的种子植物和植物中最丰富的铁和锰来源之一营养分数：845.奇亚籽486卡热量微小的黑色种子，含有大量的膳食纤维，蛋白质，α-亚麻酸，酚酸和维生素营养分数：854. 扁鱼/ 比目鱼

70卡热量唯一的比目鱼种类通常不含汞和必需营养素维生素B1的良好来源营养分数：883.尖吻鲈鲉79卡热量大西洋物种一种深水鱼，有时称为岩鱼高蛋白质，低饱和脂肪营养分数：892.南美番荔枝75卡热量毛叶番荔枝的果实肉质甜，。

带有白色果肉。富含糖和维生素A，C，B1，B2和钾。营养分数：961.杏仁579卡热量。富含单不饱和脂肪酸。促进心血管健康，并可能有助于糖尿病。营养分数：97

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