信息来源：互联网   发布时间：2023-08-25

健身器械中，哑铃训练已经成为健身界的热门话题，因为体积小、锻炼方式灵活，它不仅可以在家中进行，还能够有效锻炼全身肌群，有效增肌塑形，提升基础代谢

 

健身器械中，哑铃训练已经成为健身界的热门话题，因为体积小、锻炼方式灵活，它不仅可以在家中进行，还能够有效锻炼全身肌群，有效增肌塑形，提升基础代谢值，让你拥有健美的身材线条。

如果你想要进行力量训练，却没有足够时间或者条件去健身房锻炼，不如购买一副哑铃在家锻炼。对于初学者来说，也能起到不错的锻炼效果。女生可以购买3-5kg一副的哑铃，男生选择5-8kg一副的哑铃进行锻炼。

下面就为大家介绍一组哑铃动作，可以全面激活全身肌群，达到锻炼效果不亚于健身房不论是在家中还是在健身房，都能够轻松进行哑铃训练，塑造完美身材动作1、哑铃卧推这个动作可以锻炼胸肌、肩膀和手臂的肌肉平躺在凳子上，双手握住哑铃，将哑铃推起，然后慢慢放下。

每次重复15次，进行4组

动作2、哑铃俯卧撑划船这个动作可以锻炼背部和手臂的肌肉。俯卧在地板上，双手握住哑铃，然后将身体向上推起，同时将哑铃向身体拉近。每次重复10-15次，进行3-4组。

动作3、站姿哑铃伐木站姿哑铃伐木是锻炼肩膀和手臂的好方法。双脚分开站立，双手握住哑铃，然后将哑铃从一侧举起，再放下。每次重复10-15次，进行3-4组。

动作4、哑铃负重臀桥哑铃负重臀桥可以锻炼臀部和腿部的肌肉。平躺在地板上，双手握住哑铃，然后将臀部抬起，保持几秒钟后放下。每次重复15次，进行4组。

动作5、哑铃直腿硬拉+提拉哑铃直腿硬拉+提拉是锻炼腿部和臀部的绝佳动作。双手握住哑铃，保持直腿，然后将哑铃从膝盖下方拉起，再慢慢放下。每次重复15次，进行4组。

动作6、单臂哑铃摇摆单臂哑铃摇摆可以锻炼背部和手臂的肌肉。双脚分开站立，一只手握住哑铃，然后将哑铃摇摆起来，再放下。每次重复10-15次，进行3-4组。

动作7、哑铃宽距深蹲这个动作可以锻炼腿部和臀部的肌肉。双手握住哑铃，双脚分开站立，然后慢慢下蹲，保持几秒钟后站起来。每次重复15次，进行4组。

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