满满干货减肥计划表(减肥计划表30天表格)

信息来源：互联网发布时间：2023-09-13

详细的减肥日程表让你时时刻刻在减重制定详细的减肥日程表，开展减肥计划，有助提高减肥的成功率怎样制定有效的减肥计划，并且保证减肥计划的可实施性？小编制定了全天候的

详细的减肥日程表让你时时刻刻在减重制定详细的减肥日程表，开展减肥计划，有助提高减肥的成功率怎样制定有效的减肥计划，并且保证减肥计划的可实施性？小编制定了全天候的详细减肥日程表，帮助你健康有效地瘦下来！。

1、7:00AM 体重时间称体脂代替称体重体重秤已经“OUT”了!体重只是身体指数的一个参数，而跟瘦身更相关的是体脂的含量我们都知道同样质量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的3倍因此，如果你身体中的脂肪含量降下来了，虽然体重没多大变化，但你却能明显的感觉到自己瘦了一圈。

所以，从现在开始，用体脂数来监控身体的变化吧!体脂数怎么测量呢?你可以选择去你所在的健身房测量，也可以购买家用体脂仪2、8:00AM 早餐时间 “脱脂牛奶”代替“全脂牛奶”牛奶能减肥，但是，仅限于脱脂或低脂牛奶。

全脂牛奶中含有大量的饱和脂肪酸和胆固醇，会让你不知不觉摄入了更多的脂肪用脱脂牛奶来代替全职牛奶，就能很好的解决脂肪问题，并同时获得充足的钙质早餐的时候，用脱脂牛奶来冲泡麦片，再加入一些坚果、葡萄干等有嚼劲的配料，在增加营养的同时，又能克服吃得快、吃得多的问题，可谓是一举两得呢!。

3、10:00AM 咖啡时间 “无糖”糖代替方糖10点正是能量低点，需要一杯口感醇厚的咖啡来提提精神但是，喝不惯苦咖啡的你，又开始在为一块儿方糖和两块儿方糖的问题在纠结了用“无糖”糖来代替方糖吧，这能让你甜的很健康!现在较为广泛使用的是“阿斯巴甜(Aspartame)”，小药片大小的一粒，就能达到一块方糖的甜度，热量却不到1卡路里，赶快试试吧!。

4、4:00PM 下午茶时间开心果、山核桃代替面包、蛋糕下午4点是另一个能量低点，紧张的工作不仅带来了疲倦感，也将午餐消耗的差不多了这时候需要换换脑子，来点零食补充能量面包和蛋糕虽然味道甜美，可是其中极高的热量却显得不是那么友好。

山核桃、开心果等坚果是非常好的下午茶品，他们不仅有较高的蛋白质含量，也很容易产生饱腹感不过，切记选择有壳的坚果，剥壳的过程不仅能大大减少进食量，还能活动手指哦!5、7:00PM 朋友相聚火锅代替火锅。

你没有看错，我也没有写错减肥不需要牺牲与朋友相聚开怀大吃享受美食的权利只需要调整一下吃的顺序，即使是吃火锅，也不用担忧发胖的问题!在吃涮肉、涮淀粉类食物之前，先吃些涮青菜，喝点汤有了这些垫底，肉类淀粉类高热量食物就能少吃些了。

记住要细嚼慢咽从未开始工作到产生饱足感的时间是基本固定的，我们要在这段时间中尽可能多的先吃低热量的食物，拖延饕餮的时间这样既能让你享受美食，也不会让你变胖哦!6、9:00PM 休闲时间逛瘦身专区代替逛消费网站。

晚饭后的休闲时间，如果你也喜欢坐在电脑前上网的话，与其一直逛淘宝找现在能穿的码数的衣服，不如去瘦身的网站和论坛逛一逛，学习一些瘦身的技巧、低脂减肥餐的做法、借鉴一些别人成功瘦身的经验等等也许几个月之后，你会发现原来穿不下的那些小码衣服，现在也能成功穿上身了!。

居家运动减肥最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效注意每次运动时间为30-40分钟还可以做无氧运动，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习，20个/组，每次三组（。

没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替）只要你记着别偷懒，坚持就是胜利健身房健身很多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁周末好好调节一下自己的精神和身体状况。

专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。

当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要对女性来说：瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择对男性来说：器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

运动减肥计划表格　　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机　　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机

　　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下　　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟　　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟。

　　第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟　　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。