信息来源：互联网   发布时间：2023-10-10

跑者想要让自己跑得更好或者得到更好的跑步成绩，那就必须学会用更加科学有效的方法让自己的呼吸慢下来，且更深、更平稳。

 

众所周知，跑步与呼吸之间有着及其密切的关系：跑者想要让自己跑得更好或者得到更好的跑步成绩，那就必须学会用更加科学有效的方法让自己的呼吸慢下来，且更深、更平稳因为过于短促的呼吸毫无益处，甚至会让你在运动中消耗更多的能量。

不仅如此，有科学实验发现，人体在紧张状态下呼吸会变浅变快反之，当人呼吸急促时，神经系统同样会产生紧张的情绪，导致胸腔紧绷、喘不过气来，同时机体也会因为肌肉在紧张下的紧缩而失去协调性想让呼吸更加深而稳定，提高肺活量是关键。

那么如何有效地提高肺活量呢？通过特定的训练提升肺活量肺活量（vitalcapacity，VC）是指在不限时间的情况下，一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量简言之，就是人体一次呼吸的最大通气量这个数值在很大程度上反映了人体呼吸机能的潜在能力。

一般而言，成年男性的正常肺活量为3500~4000mL，女性则为2500~3000mL，而一个中长跑运动员的肺活量能够超过6000mL这种差异并不是因为运动员的肺部比普通人大或者肺泡数更多，而是因为运动员的在经过一定的体育锻炼之后，其肺部呼吸肌的收缩力量更大，使呼吸更深、参与氧气交换的肺泡也更多。

可见，肺活量是可以通过训练而增大的大多数人在静息状态下只利用了自己肺活量的20%~30%，许多跑者的利用率通常能够达到60%左右而你要做的，就是进行有效的训练，尽可能多的利用肺活量游泳：游泳时人的胸部承受的压力很大，同时冷水将刺激肌肉紧缩，使人感到呼吸困难，从而用力呼吸、加大呼吸深度，以使吸入的氧气量能够满足机体的需求。

进场进行游泳训练，会使人呼吸肌发达、肺泡利用率更高，肺活量更大

深呼吸训练：深呼吸是增大肺活量最为直接的一种训练先缓慢吸气，使肺的下部、上部充满空气这时你会感觉腹部鼓起、肋骨上抬、胸腔扩大，屏住呼吸，维持这个状态5s，甚至更久等肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。

停顿2s后，再从头开始每次训练时间至少10min俯卧撑：俯卧撑训练不仅能够有效提升身体、尤其是胸部、腹部、手臂的肌肉力量，对于肺活量的增加同样有所帮助。

仰卧推举：仰卧在椅子上，用力呼气，将杠铃从胸部位置保持竖直地向上推，随后慢慢吸气并缓慢将手放下恢复原状仰躺扩胸：仰卧平躺在椅子上，双手握哑铃，打开、伸展于身体两侧，手臂与地面平行，呼气，缓慢向上抬起手臂，指导垂直于胸部上方；吸气并把手臂缓慢放下、回到身体两侧的位置，反复训练。

这种拉伸胸腔、肩膀肌肉的方法能够使胸腔打开，让呼吸更加容易在跑步过程中增加肺活量

肺活量与跑步训练二者是相辅相成的，肺活量的提升能够让你跑得更好；同样，跑步训练也能够有效增加跑者的肺活量。想要通过跑步增加肺活量，方法至关重要：正确的跑步姿势：

跑步时错误的跑步姿势、紧张的状态、紧绷的胸腔的肩膀都会限制你的呼吸因此，你必须保持放松，要昂首挺胸、保持身体竖直，背部挺直、肩膀向后并放轻松这样的姿势能够确保你在跑步过程中，胸腔扩张、并且能够吸入更多的氧气。

有技巧地控制呼吸：呼吸的稳定与否，很大程度上影响着跑者的跑步节奏如果你的呼吸凌乱不堪，同样的，你的步伐也会变得杂乱无章而如果你的呼吸过于急促，不但会增加机体的能量消耗、让耐力大打折扣；同时也会降低肺部对于氧气的利用率，全然不利于肺活量的增加。

通常，吸气是人体自发的反射动作，而呼气则需要人为控制因此，控制呼吸要从呼气开始当你平稳地吸入空气后，应该等到其中的氧气被较大比例的利用之后，再缓慢地、充分地呼气以保证肺部能腾出足够的空间来容纳新的、富含氧气的空气。

比较有效的方法是利用脚步来衡量呼吸节奏在匀速跑中，尽量保持三步一呼、三步一吸；如果强度增大，也可以是两步一呼、两步一吸；一些高级别跑者甚至能够在跑步时一直保持者四步一呼、四步一吸的节奏，不过这一点因人而异，如果你无法做到，也完全不必强求。

进行深呼吸

在进行十分剧烈的跑步训练时，喘不过气来只是身体缺氧的自然反应这只能证明被身体吸收利用的氧气不够，却不代表你吸入的空气不够这时，如果你大口大口地急促喘气，只会让你看起来更加狼狈，同时也让你的跑步状态变得更糟。

不妨尝试进行深呼吸每当你感觉缺氧、呼吸节奏即将脱轨的时候深深地吸一口气，然后再像叹气一样深深呼出如此反复，你不但能够保持很快的跑步速度，也十分精明地控制住了呼吸长此以往，跑者很容易就能发现自己的肺活量有了很大的提升。

提高肺活量的方法并不困难，却能够让跑者的跑步如虎添翼。你开始练习了吗？作者：韦家小宝｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］

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