信息来源：互联网   发布时间：2023-10-29

再讲一个更恐怖的故事:低头看看，一个假期过后，你的肚子是不是悄悄变大了?大概相当于带壳的瓜子 1 小把，或 1 个大核桃，或 2 个碧根果，或

 

讲一个恐怖故事：今天是国庆假期的最后一天再讲一个更恐怖的故事：低头看看，一个假期过后，你的肚子是不是悄悄变大了？其中一个很重要的原因是：很多人在假期胡吃海塞，但忽略了膳食纤维的摄入膳食纤维有多重要呢？它饱腹感强，能让你不知不觉少吃一点，还不容易感觉到饿，能帮助减肥；也可以促进肠道蠕动、增加粪便体积，让排便更轻松。

话不多说，我们整理了一份膳食纤维食物排行榜，快照着吃起来吧～顿顿都要吃的主食与精米、白面比起来，杂粮杂豆的膳食纤更丰富，建议用其替代部分主食，每天吃 50～150 克有利于控制体重* 排行榜中的数据为每 100 克的含量。

蚕豆总膳食纤维 25 克可溶性膳食纤维 23.3 克可以替代部分主食吃，才能助减肥。小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥。1

鹰嘴豆总膳食纤维 17.4 克可溶性膳食纤维 5.8 克脂肪含量是红豆绿豆的 5～7 倍，吃起来就是香。说它是超级食物太夸张，当杂豆吃就行。2

绿豆总膳食纤维 16.3 克可溶性膳食纤维 9.9 克别指望吃绿豆解百毒，只是一种食物而已。绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化，是正常的。3

薏米总膳食纤维 15.6 克可溶性膳食纤维 13.6 克身体没有湿需要吃薏米来排。薏米久放易氧化酸败有哈喇味，少买勤吃最健康。4

赤小豆总膳食纤维 12.7 克可溶性膳食纤维 5 克铁含量不低但为非血红素铁，补铁效果差。皮质地硬难煮烂，提前泡是关键。5 餐餐都来点的蔬菜

莲藕总膳食纤维 4.9 克可溶性膳食纤维 2.7 克维生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关，切好不炒先泡水减轻变色。1

西芹总膳食纤维 4.8 克可溶性膳食纤维 2.6 克芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶也别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。2

四季豆总膳食纤维 4.8 克可溶性膳食纤维 3.3 克四季豆做不熟会中毒。保险起见别凉拌也不爆炒；为控油不干煸也别油炸。3

山药总膳食纤维 4.1 克可溶性膳食纤维 3.3 克这是用来炒菜的脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低 GI 食物，血糖高也能吃。4

芋头总膳食纤维 4.1 克可溶性膳食纤维含量 3.1 克清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸，建议替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥。5

空心菜总膳食纤维 4.0 克钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。6

西兰花总膳食纤维 3.7 克100 克就能满足每日 VC 的 56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。7

羽衣甘蓝总膳食纤维 3.6 克可溶性膳食纤维 0.4 克说它是抗氧化神器太夸张，生吃实在不好吃，多煮会儿凉拌还行。8

茄子总膳食纤维 3.4 克可溶性膳食纤维 2.1 克鱼香、红烧太胖人，要减肥茄子最好清蒸。9

韭菜总膳食纤维 3.3 克韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好；担心农残流水清洗就好。10

冬瓜总膳食纤维 2.9 克蔬菜里能量数它最低，水分最足还是它。11 每天再来点水果

金橘总膳食纤维 6.5 克可溶性膳食纤维 5.1 克能量 58 千卡百克满足每日 VC 需求的 35%；富含 β-胡萝素，吃太多会变小黄人。1

梨总膳食纤维 3.6 克可溶性膳食纤维含量 1 克能量 51 千卡不同品种膳食纤维差异大，软梨不溶性膳食纤维排第一。2

杨桃总膳食纤维 2.8 克可溶性膳食纤维 1.6 克能量 31 千卡杨桃的水分含量超过 90%，热量也不高，怕胖可以吃；不过肾功能不全的要谨慎食用。3

香蕉总膳食纤维 2.6 克可溶性膳食纤维 1.4 克能量 93 千卡能量在水果里算高的，减肥得少吃。不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘。4

蓝莓总膳食纤维含量 2.4 克能量 57 千卡富含花青素，抗氧化杠杠的。表面有白色蜡质说明新鲜。5 偶尔还可以吃坚果

山核桃（熟）总膳食纤维含量 20.2 克能量 658 千卡能量太高，每天控制在 10 克以内，六七个差不多。1

葵花籽（熟）总膳食纤维 12.1 克可溶性膳食纤维 7.3 克能量 625 千卡能量太高得少吃，每天 10 克，带壳一小把2坚果的膳食纤维含量都很高，不过能量也高，建议每天控制在 10 克以内大概相当于带壳的瓜子 1 小把，或 1 个大核桃，或 2 个碧根果，或 8 颗扁桃仁，或 7 颗腰果……。

说到这里，该怎么吃大家心里都有数啦最后提醒一下：《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013》建议成人每天摄入 25～30 克膳食纤维吃鱼吃肉的同时，也要有意识地多吃些杂粮、水果和蔬菜呀～钙、铁、维生素等各种营养。

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来源： 人民日报客户端

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