信息来源：互联网   发布时间：2023-08-25

原创内容，擅自搬运者必究！有时候改变，或许只需要生活上的一个小细节。生活中的我们，大多数都不会是一天一个样，我们90%的人都过着类似的生活，或者

 

原创内容，擅自搬运者必究！有时候改变，或许只需要生活上的一个小细节生活中的我们，大多数都不会是一天一个样，我们90%的人都过着类似的生活，或者说规律的生活，很少被随意打破，因为生活就是一道粗茶淡饭，平淡才真实。

但是，正因为这样的规律生活，才使得我们的生活变得趣味降低，身材变差，这时候只需要一对哑铃，就能改善掉你生活上的颓气，让你拥有优雅的身姿和强壮的体魄度过每一天

一对哑铃，是如何做到强身健体的呢？我们的身体长期处于规律的活动状态，缺少外界的施压和负重，因此对于身体来说基本没什么运作上的压力但是，这时候增加一对哑铃进行锻炼，无论哑铃重量多大，它都是身体额外的一种“负担”，才能促进身体的代谢和肌肉合成。

家庭式的锻炼和健身房式的锻炼可以说是两种完全不同的环境，因此锻炼的目的也截然不同，家庭式的锻炼主要依靠一对哑铃活动全身，让身体表现得更加灵活，比例得当，而健身房式锻炼更加强调肌肉比例一对家庭式的哑铃锻炼流程应该怎么做？接下来就进入正式训练：。

1. 哑铃卧推

仰卧在一张斜板凳上，用双手握住哑铃，并让后背紧贴斜板凳哑铃的起始位在上胸部正上方，手肘呈90度弯曲，推起哑铃时，肘部不需要完全伸直，而是微屈，压力全部放在胸部上方，到达顶峰后哑铃切勿相碰，那样很容易产生惯性，导致紧绷感释放。

每组完成12-15次，完成4组2. 推胸

仰卧在板凳上，两个哑铃紧紧贴合，放在胸部正上方，依靠手臂对胸部的挤压，推起哑铃，并在最顶部持续对胸部施压1秒，而后再慢慢下放，每组完成15-20次，完成3组。3. 哑铃划船

背部训练是为了改善体态，让身材更加挺拔的训练哑铃划船的站姿是身体微倾，与地面呈60度角，将哑铃从大腿侧划动至臀部两侧，也就是让手肘略微超过后背，让竖脊肌和背阔肌充分感受挤压感每组完成15次，完成4组4. 坐姿推肩

坐在一张椅子上，最好有靠背支撑腰部。举起哑铃于肩部两侧，并让手臂平行于地面，同样的，推起哑铃时手臂不需要完全伸直，而是让肩部挤压到顶点时保持1秒再下放。每组完成15次，完成5组。5. 平板支撑

如果你做过平板支撑，那么我们就能够增加负重训练，让身体打破原有的训练强度把瑜伽垫放在后背，放上哑铃增加负重训练，不管你能够支撑多久，多一秒都是胜利完成4组训练家庭式的训练动作有很多很多，我们无法一一剖析，但是主要以全身训练为主，坚持下来，胸肌、腹肌、背肌都不在话下。

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