信息来源：互联网   发布时间：2024-12-21

腰腹部的赘肉长起来容易，减掉就伤脑筋了，如何减掉腹部赘肉呢？下面跟大家推荐几个减腰腹赘肉最快最有效的运动，你

 

腰腹部的赘肉长起来容易，减掉就伤脑筋了，如何减掉腹部赘肉呢？下面跟大家推荐几个减腰腹赘肉最快最有效的运动，你也能拥有性感小蛮腰。

　　腹部赘肉怎么减最有效？　　腹部可以分为上腹部、下腹部，那么我们在练的时候也可以分开针对，交替结合　　一、上腹部瘦身：　　1、卷腹—最经典的腹部塑形动作　　平躺在，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住地面，双手虚抱于头后，以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。

头部离开凳面之前吐气到底，动作结束躺下时再吸气　　当然，在这个基础上还有很多变式，可以都尝试尝试。

　　2、双手撑体　　面躺在地板上，两手按住地面，撑起上半身，双手要伸直，上半身要挺直，脖子尽量拉长两脚踮起来，和手一起把下半身撑起来保持姿势10秒，然后休息一下，再继续做这个撑体动作，至少做10套以上　　每天晚上坚持练习，小腹以及腰间的赘肉全部消失了，而且昂头的同时还能瘦脸，塑造颈部线条哦。

　　3、单手侧撑　　侧躺在地面上，两腿伸直并拢，一手扶住肩膀处，另一只手按住地面，用力撑起上半身。保持动作10秒，然后休息一会接着继续做动作。每次坚持要做20套以上才有瘦肚子效果。

　　二、下腹部瘦身：　　其实肚子上的游泳圈最严重的，是在肚子偏下部下腹部更容易堆积脂肪，也就是肚脐周围那一圈赘肉越多，肉松弛，肌肉力量越弱，所以下腹部练起来更虐心　　1、山羊挺身　　面部朝下，身体趴在腹背训练凳上，把双手舒适地交叉放在胸部上方或者脑后，后一种方法会增加锻炼的难度。

慢慢降低躯干，然后再尽可能地抬高身体根据个人身体状况再做几次这样的练习可以根据个人情况调整器械的长短程度，从而能让身体更轻松地向前弯曲

　　2、悬垂腿举　　双手握紧横杠，注意力集中在小腹，缺乏经验的锻炼者在做这个动作时可以把膝关节弯曲起来，这样可以降低动作的难度如想加大难度可以尝试“双腿完全伸直”这个动作主要锻炼腹部，同时还可锻炼手臂力量，注意锁紧肩关节，避免拉伤。

为了保证后背下方在锻炼过程中不受伤，做腿举动作之前一定要收紧腹肌

　　3、抬起臀部　　将臀部抬起离开地面，使上半身与大腿线条保持呈一直线，停顿并维持5?10秒，再返回原本位置1组动作为10次，反覆进行30次，共3组，每做完一组之间可以休息30秒到1分钟可紧实下半身肌肉，塑造更美线条。

　　记住做这动作时，要抓稳重心，身体不能前后左右摆晃，不然就白做了。而且背部、腹部、臀部与大腿部分要有收紧的感觉。

　　减腹部光靠运动是绝对不行的　　肚子一层一层游泳圈，只是做上面这些动作的话，基本效果不大，还必须要结合不爆卡(最好是清淡，避免重油、重盐)、适量有氧运动减脂，再配合专门的腹部训练同时，每日保证睡眠适量，研究表明，每晚睡7-8.5小时的人，与没晚只睡4-5小时的人相比，更容易减肥成功。

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