3个运动对腰肌劳损有效：3个运动对腰肌劳损有效果吗
#敏客超能团##她力量计划##清风健身说#腰肌劳损指的是腰部相关肌肉和筋膜软组织的慢性损伤，是造成下背部疼痛的重要原因之一。
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腰肌劳损指的是腰部相关肌肉和筋膜软组织的慢性损伤，是造成下背部疼痛的重要原因之一本文打算介绍的，是久坐久站人群在确诊了腰肌劳损且过了急性期之后，进行纠正不良体态、以及合理运动去强化孱弱的深层肌肉质量，改善核心强度，从源头解决劳损的综合性方案。
文章并不打算讨论如何去诊断腰肌劳损，因为那是医生要做的事情，并非健身指导领域的范畴与此同时，没有腰肌劳损的人也可以通过本文获益，因为这里介绍的训练方法一样可以用来预防腰肌劳损的产生第一：学会腹式呼吸
深埋在竖脊肌深层的多裂肌图片来自【解剖列车】 注意腹肌肌群的筋膜一直延伸到后方腰椎附近与腰部肌肉相连腹式呼吸在改善腰肌劳损上至关重要，因为缺乏锻炼或其他的原因，保护腰椎稳定的深层肌肉例如腹横肌、多裂肌长期处于沉睡或萎缩状态。
而腹式呼吸可以从最基础的层面唤醒多裂肌和腹横肌，并通过腰背筋膜相连，共同填满腰椎附近的空间来稳定腰椎腰椎稳定了，劳损的肌肉就会得到休息，症状才会有本质上的改善
一个经常进行力量训练的壮汉也同样可能产生腰肌劳损因为他的表层运动肌肉虽然发达，深层的稳定肌却被抑制陷入了沉睡，这种失衡实际暗藏着伤病的风险第二，纠正不良姿态注意：没有人能够一直保持“正确”姿势我们只需要意识到自己的姿势存在错误，并时常进行调整，就会大大改善腰肌劳损的症状。
久坐久站是腰肌劳损甚至腰椎间盘突出的主要杀手，糟糕的久坐久站姿势尤甚。我们很多人因为工作关系，被迫久坐久站，此时应该知道什么是不良姿态，并经常有意识进行调整。①良好的坐姿
将两个坐骨结节压在座椅正上方，保持挺胸姿态尽可能将身体拔高的同时，保持腹式呼吸。
顾名思义，用来“坐”的骨头我们几乎不可能长期精确地保持良好坐姿，那会显得很不自然我们需要做的，是意识到自己工作生活中的坐姿是否错误，随后进行调整这一点非常重要当然，站起来活动个1-2分钟，让绷紧的腰部肌肉恢复下血液循环效果更好。
除了架二郎腿之外常见的糟糕坐姿
同时，腹式呼吸也很重要，如果你能够在坐姿下进行无意识状态下的腹式呼吸，说明要么你的膈肌很强大，要么你的姿势没有那么糟糕，有腰肌劳损的风险比较低。②良好的站姿
身体的重量由两只脚均匀地分担，同时避免身体重量过多落在前脚掌上膝关节伸直但没有超伸，臀部和小腹微微用力保持骨盆中立，前侧肋骨下缘下沉的同时拉长脊柱，微收下巴面部与地面垂直的同时，自然呼吸不耸肩糟糕的站姿。
如上图所示，大多数人站久了都会不自觉地将重心前移压在前脚掌上，这会带来足弓塌陷、膝超伸、骨盆翻转、颈前引等一系列不正常的关节问题所以我们需要意识到不对称的、前后失衡的站姿，并时常进行调整这里我们不过分强调腹式呼吸，只要自然呼吸的时候不耸肩就可以了。
再强调一次，没人能一直保持“正确”姿势，不断进行调整是避免腰肌劳损的秘诀第三，2个强化深层腰腹核心的动作谈到腰腹核心，会涉及到多块肌肉以及筋膜之间的相互协作，若再谈及它们的解剖，则会耗费过多篇幅所以我打算简单一些，只介绍给大家2个常规动作，只要细节做对了，就会建立起坚固如钢铁一般的深层腰腹核心。
4点→3点→2点支撑首先双手双膝四足位支撑好，双手在双肩正下方，双膝之间有一拳的距离，大腿与地面垂直调整骨盆的位置，让臀部上方与地面平行，肩胛骨保持下抑，手臂用力推起身体并保持挺胸，整条脊柱是一条自然的曲线，完成4点支撑。
在4点支撑位置下做几次腹式呼吸，并保持骨盆脊柱的位置不变
做好准备动作后，我们开始尝试进行3点支撑。现在，要求在身体没有任何晃动的前提下，轮流抬起四肢。如果身体有一丝一毫地晃动，都说明你的核心不够稳，尚需提高。
正确示范
错误示范现在，轮到2点支撑了。2点支撑有对角支撑和同侧支撑。同侧支撑只有少数大师才能完美地完成，很多运动员也可以做到，但身体晃动会比较明显。
手脚可以不必同时抬起对侧支撑比较常见，也更容易完成同样的，保持身体完全不动，慢慢将对侧的手脚离开地面并伸至水平2点支撑，身体保持不动比3点支撑要难许多，不仅包含身体左右的晃动，整条脊柱都不能有任何屈伸动作。
重心不移动总结：这个动作很快就可以去掉3点支撑部分，变成4点→2点支撑！同时，它会让你察觉自己在某个方向的能力较弱，训练时可以多做几次进行调节10-2无轴旋转这是一个十分考验核心力量的动作，可以提高核心抵抗旋转的能力，但因为它的强度可以自我调节，所以将它介绍给大家，用来从基础慢慢提升核心力量。
微微屈髋屈膝，上身保持正直挺胸，双掌合拢手臂伸直现在，想象身前有一张表盘，我们的手掌不断在10点和2点钟之间来回反复双手如同被胶水粘到一起不能有任何交错，下半身尽量不要晃动，腰椎骨盆绝对不能有旋转！
速度越快越难控制
做一下就能体会到骨盆总是想要旋转速度越快，难度越高，开始的时候可以放慢速度，分出更多的精力去稳定下盘，将脚趾到胸腹交界处的身体部分想象成钢铁浇筑的底座，纹丝不动！做动作的时候不要憋气，应该在每一次重复里快速且短促地完成吸气吐气，保证你的腰腹核心坚硬如铁。
第四点，臀部力量已经有大量研究证实，强化臀部力量可以缓解腰部疼痛臀部与腰部作为相邻的身体部分，有很多重叠的功能，如果臀部不工作或者工作能力不足，腰部就会代偿，当积累到一定程度，就会出现劳损所以，臀部力量与他们之间相互协作的运动模式也至关重要。
因此，这2个可以训练到臀部力量的动作我们必须掌握要强调的是，这2个练习是为了改善腰肌劳损导致的日常不便及疼痛，并非为了更强更高的运动表现，所以并不建议使用过高的强度及重量1，俯卧反向臀桥 最佳臀肌纤维募集动作。
用臀部的力量将大腿抬离地面俯卧在垫上，上半身的重量由上肢承担，腰背部放松两腿屈膝脚跟合拢，臀部收缩用力将大腿抬离地面然后不断收缩臀部，包括用臀大肌下部引导两只脚的脚后跟互相用力，进一步募集到臀大肌的全部肌纤维。
这种姿态也完全可以这是一个全面募集臀大肌的耐力性训练，10-60秒，请全力全面收缩臀大肌！2，臀桥关于臀桥的做法和各种细节，请参照我之前的文章，你的臀桥做错了，来加入高级臀部进修班篇尾语确诊腰肌劳损之后，一定要先激活和强化深层核心肌肉之后，再做类似深蹲、硬拉的大重量复合动作。
否则只强化了表层大肌肉群，而真正保护腰椎的深层肌肉却不能得到充足增强，依然有复发隐患腰肌劳损康复说难也难，说简单也简单一味进行强化腰部肌肉的运动康复计划，也许是有效的，但并不是最佳的除了重视呼吸和日常调整姿态之外，按照下面的计划每天训练1次，注意动作质量而非强度，持续1-2周就可以见到效果。
4点→2点支撑 每侧10次 3组10-2无轴旋转 5-20秒 3组宽距无负重臀桥 10次 3组窄距无负重臀桥 10次 3组训练之后别忘记拉伸哟！腰好才是真的好！各位小伙伴，关于腰肌劳损有什么需要小王补充的，欢迎在评论区留言哦。
小王爱吃瓜，腰好你我她！@敏客运动 @头条健康
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