信息来源：互联网   发布时间：2024-12-27

#头条创作挑战赛#　　　有资料显示：随着年龄的增长，臀部每年以1-2cm的速度下垂，看似不太大的变化，却是任何人也无法阻止和改变的自然规律。再加上长期久坐，臀部肌肉始终处于拉长的状态，使臀部肌肉无力下垂、没有弹性，脂肪也会堆积到大腿根，形成

 

#头条创作挑战赛#　　　有资料显示：随着年龄的增长，臀部每年以1-2cm的速度下垂，看似不太大的变化，却是任何人也无法阻止和改变的自然规律再加上长期久坐，臀部肌肉始终处于拉长的状态，使臀部肌肉无力下垂、没有弹性，脂肪也会堆积到大腿根，形成臀部下垂、假胯宽、脂肪腿。

加强臀肌的练习，增强臀肌的弹性，对于每个人都是非常有必要的，即使你练不出翘臀、蜜桃臀，有意识的臀腿强化练习，可以让你走路更轻松，帮你对抗地心引力，多多少少还是可以延缓肌肉流失的今天推荐4个臀腿动态练习动作，帮助紧致髋部，翘臀瘦腿，快来试试吧。

基础动作：两脚打开与骨盆同宽，双臂自然向上，屈髋15-30°，核心收紧，胸腔上提，肩部向下移，让肩胛骨的底角寻找臀部的方向，眼睛平视前方，膝盖外展指向第二、三脚趾指缝的方向，保持头、肩、髋在同一个平面内，从外形上看，背部呈一条斜直线。

在上述基础动作的前提下，做以下四个变体：变体一：从屈髋15-30°为起点，到臀部向后、向上延展到自己的极限边缘为止点，重复练习屈髋向后向上到止点、伸髋到起点30次，做3组变体二：从屈髋15-30°为起点，呼气，躯干微微向左侧扭转，右手向下触碰左膝下侧，吸气，身体回到屈髋15-30的起点，重复练习30次，做3组，换左手向下触碰右膝下侧，重复练习30次，做3组。

变体三：屈髋15-30°，呼气，臀部向后向上延展到自己的极限边缘，同时膝外展，吸气再回到屈髋15-30°，重复练习30次，做3组。

变体四：屈髋15-30°把重心移到左腿，膝外展，呼气，右脚向右后方点地，吸气，收回右脚，重复练习右脚向右后方点地、收回30次，做3组，换侧练习重点提示：这四个动作练习过程中，始终保持核心收紧，胸腔上提，肩部向下移，膝外展，保持头、肩、髋始终在同一个平面内。

做到上述要点的基础上，做屈髋、伸髋的动态练习，而不是腰部上、下弹动，也不时膝关节的屈、伸运动

瑜伽课上，发现很多朋友做这几组屈髋的动态练习时，容易出现以下几种错误，希望大家练习时尽量避免：1、耸肩当你耸肩练习时，很容易出现斜方肌代偿，造成肩颈部位压力过多，引起颈部不适解决方法：双肩外展、下沉2、核心松弛

这种情况容易让腰椎代偿，引起腰疼解决方法：核心收紧，胸腔上提3、膝关节跟着做屈、伸运动臀部肌肉的练习，是臀部肌肉发力带动髋部做屈髋、伸髋的运动，而不是膝盖的屈、伸运动解决方法：两脚用力踩实地面，大腿肌肉收紧上提，膝盖稳定做屈髋、伸髋。

以上几个动作都非常简单，在练习一段时间之后，找到自己的运动轨迹、运动节奏后，可以用小哑铃、壶铃、沙袋等进行小负重练习，效果会更好如果有一天走在大街上，你突然发现纤腰翘臀的美女越来越多，请不要惊讶，因为，每一个好身材的背后，都有人看不到的努力与自律，雕刻自己的过程虽然辛苦，但挺拔、紧致、优雅的自己真的很美。

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