什么有氧运动最减脂：什么有氧运动最减脂最有效
最有效的运动方式就是能够让自己坚持下去的方式
说到减脂，很多刚开始运动的人就会想到做“有氧运动”，比如快走、跑步、跳绳、爬山、爬楼，高强度间歇性运动（HIIT），甚至现在越来越火热的动物流，等等暂且不讨论有氧运动对减脂的具体作用有多大，本文我从个人的经验谈谈做什么有氧运动最好。
首先，我们先聊聊什么算有效的有氧运动以下是百科给有氧运动下的定义有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）。
https://baike.baidu.com/item/有氧运动判断自己的运动是不是有氧运动的重要标准是心率首先，你需要测试出自己的最大心率和静息心率，或者你通过一些简单的公式计算一个大概的数值，比如最大心率可约等于220-年龄。
然后，根据心率区间，你就知道自己的运动是不是有氧运动现在能测心率的运动手表应该都会介绍如果使用心率分区去训练，比如下图是Garmin（佳明）app里的介绍。
在不同的心率区间，锻炼的侧重点是不一样的如果你认为自己要做的是有氧运动，那么你需要将心率控制在区间2和区间3值得注意的是，在区间2里，即轻度有氧区间（也称为燃脂与耐力区间），身体会以脂肪代谢为主，但总体效率一般，对心肺的锻炼也有限。
到了区间3，中高度有氧区间，虽然糖原代谢(碳水消耗)比例增加，心肺整体的锻炼效果更好，整体热量消耗也更大值得注意的是，有氧运动并不是为了减脂，或者单纯为了消耗热量；它更多是为了锻炼心肺能力在谈及身体机能各项指标的时候，心肺能力无疑是最重要的。
当你心肺能力很差，即使你身材看起来苗条，你的运动表现甚至日常生活中的身体状态也不会很好根据心率区间，大多常见的“有氧运动”，比如跑步，跳绳等，在不同的运动强度下，它们不一定真的是有氧运动更较真地说，任何运动都不会是纯有氧系统功能或者无氧系统供能的；一般我们说到有氧运动或无氧运动的时候，主要指的是以有氧供能为主，还是无氧供能为主。
比如跑步，你在慢跑或中速跑的时候，一般会是有氧供能为主；但如果你高速跑或者冲刺跑的时候，那便是无氧系统供能比例就增大了，在这个时候有氧供能已经无法满足需要了也许你还会发现现在减脂时流行的HIIT、TABATA等高强度间歇性训练不太像传统的有氧运动，因为它们经常包含着许多需要肌力的动作，比如波比跳、深蹲跳等。
支持高强度间歇性锻炼的理论叫“运动后过量氧耗(excess post-exercise oxygen consumption，EPOC)”简单来说，当做了高强度的锻炼时，身体不仅仅在锻炼的时候消耗热量，在锻炼之后身体还会比正常基础代谢有更大的消耗。
我觉得可以简单理解成做高强度锻炼时身体预支了一些能量，所以锻炼后身体要进行更多的消耗热量弥补缺失
source: http://riteshbawri.com/epoc/下面，从我个人的经验，评价一下我平时会做的“有氧运动”跑步简单入门：⭐⭐⭐⭐⭐推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐个人喜爱：⭐虽然我很不喜欢跑步，尤其是户外跑，但是我必须承认跑步的确是最简单高效的一项运动了。
你只要通过速度的变化，就能调整心率，从而获得相应的锻炼效果跑步的难度很低，因为一般人都不会太缺乏下肢的肌肉的锻炼，腿部的肌耐力完全可以支撑完成40-60分钟的锻炼跑步机高坡度慢走（15坡度，时速6公里）。
简单入门：⭐⭐⭐⭐⭐推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐个人喜爱：⭐⭐⭐如果单独从减脂的角度看，跑步机高坡度慢走应该是最高效燃脂消耗的偏中度有氧锻炼了我一般会在在健身房力量锻炼之后，再进行30分钟作用高坡度慢走，将心率维持在有氧区间（我一般控制在140-150之间）；这个强度比较适合燃脂，同时锻炼有氧耐力，而且不会因为强度太大而影响身体恢复。
椭圆机简单入门：⭐⭐⭐⭐推荐指数：⭐⭐⭐⭐个人喜爱：⭐⭐⭐椭圆机属于一种比较容易入门，且对膝盖更友好的有氧运动然而，如果一开始就做椭圆机，心率上升缓慢我喜欢在力量训练后，再在椭圆机进行15-20分钟的有氧，这样心率容易全程保持在区间3。
高强度间歇性锻炼简单入门：⭐推荐指数：⭐⭐⭐⭐个人喜爱：⭐⭐⭐⭐⭐高强度间歇性锻炼时我现在做得最多的偏有氧锻炼，主要是因为在家做这个方便，而且我不喜欢跑步然而，高强度间歇性锻炼并不那么容易入门如果体能不好和基础力量不好，有很多动作我们是很难高效完成的，比如心率上不去就累倒了，甚至做不了。
所以入门的时候，可以先从自己能把握的动作入手，哪怕是多重复几组，确保做的时候能完成而且很累（看心率！）同时，没迷信做4-10分钟就能有好的效果Tabata那种极端的锻炼形式，一般人根本无法达到要求的老老实实地做20-30分钟吧。
跳绳简单入门：⭐推荐指数：⭐⭐⭐个人喜爱：⭐⭐⭐跳绳是一个很高效的有氧运动然而，一般人往往低估了跳绳的入门难度比如要消耗普通跑步40分钟以上同等热量，我感觉得至少得连续跳25分钟这对于刚开始锻炼的人来说，我认为是非常困难的，至少在前期是很难作为一种常规的有氧锻炼项目。
我现在也就隔周跳一回，一般跳4组，每组5分钟当然，经常跳到100来个就断了，然后继续跳至今我还没找到跳绳的秘诀爬楼简单入门：⭐⭐⭐推荐指数：⭐⭐⭐⭐个人喜爱：⭐⭐爬楼，是另一种相对简单的有氧锻炼它能锻炼提高心理，还能锻炼腿部力量。
要注意的是，爬楼只往上走，不往下走的，所以基本不会伤膝盖的你爬到楼顶，就坐电梯下来然而，爬楼消耗的热量不算特别高，和跑步、跳绳等相比除非你住在几十层的高楼里，要不你很难保持长时间一直往上爬如果爬得快，有点像高强度间歇性锻炼。
我现在爬楼也不多了，因为楼梯间卫生条件一般，而且等电梯体验也不太好爬楼机（请看置顶留言，原文和爬楼部分重复了）简单入门：⭐⭐⭐推荐指数：⭐⭐⭐⭐个人喜爱：⭐⭐⭐⭐爬楼，是另一种相对简单的有氧锻炼它能锻炼提高心理，还能锻炼腿部力量。
要注意的是，爬楼只往上走，不往下走的，所以基本不会伤膝盖的你爬到楼顶，就坐电梯下来然而，爬楼消耗的热量不算特别高，和跑步、跳绳等相比除非你住在几十层的高楼里，要不你很难保持长时间一直往上爬如果爬得快，有点像高强度间歇性锻炼。
我现在爬楼也不多了，因为楼梯间卫生条件一般，而且等电梯体验也不太好动物流简单入门：⭐⭐推荐指数：⭐⭐个人喜爱：⭐⭐⭐动物流，是现在非常火热的锻炼方式然而，从减脂的角度看，它的效果往往受限于运动的时长我觉得做20分钟动物流的难度比做20分钟的HIIT要难的，尤其是肩部能力一般的人。
不过，如果你只是想锻炼全身协调性、核心力量和柔韧性等，动物流还是一个不错的选择当然，你在家的话，得有一个稍微大点的场地瑜伽简单入门：⭐推荐指数：⭐⭐⭐个人喜爱：⭐⭐⭐⭐瑜伽是一个很好的运动，尤其是锻炼身体的柔韧性。
然而，从减脂效果的角度看，你要通过瑜伽减脂，入门就不是一件简单的事情能让你达到能够有效减脂的心率的动作，都很难简单的动作，顶多就在轻松这个心率区间里下面聊聊一些球类运动项目：羽毛球简单入门：⭐⭐推荐指数：⭐⭐⭐⭐
个人喜爱：⭐⭐⭐⭐⭐羽毛球现在是我最爱的球类运动项目了每周一回，强度不小，心率基本都在区间3（有氧区间）和区间4（乳酸阈值区间）里，偶尔爆发一下会到区间5（极限心率区间）在Garmin手表的心率检测里，我现在最大心率都是打羽毛球的时候测出来的，能突破200心率。
打羽毛球对身体的锻炼还是挺全方面的，但是入门也不是一件很快的事情刚开始的时候强度可能上不去，尤其当你的身体素质很一般的时候篮球简单入门：⭐⭐⭐推荐指数：⭐⭐⭐个人喜爱：⭐⭐⭐有一段时间在周五下班后和公司公司打打养生篮球。
由于个人能力有限，强度上不去，基本就是轻度有氧锻炼关于游泳游泳也是一种常见的有氧运动我不做点评，因为我不会游泳从运动模式看，游泳应该是一个不错的有氧运动，因为这是全身运动（心率容易上去），而且得一直划（因此强度不会太大能坚持很久）。
最后，总结一下自己对高效有氧运动的看法第一，做有氧的效果取决于你的心率心率低了，消耗较少；心率高了，更多是提升你的心肺厌氧能力、耐力甚至最大摄氧量；如果你单纯为了高效燃脂，那么得平稳地控制在有氧心率区间里。
只要你心率能持续平稳地保持在有氧心率区间，从减脂消耗的角度看效果就不会差第二，这里仅仅是说减脂的话选择什么有氧运动较好，而不是减脂应该主要做有氧运动减脂的话，不做运动也行；做了运动，更容易控制减下去的体型，而且无氧运动在减脂中也很香的。
第三，完成高强度有氧运动之后，除了补水补钠，还要摄入适量的碳水（尤其是快碳），最好再补充一些蛋白质这样不会影响你的减脂，而且还有助于你的减脂，比如快速补充你的肌糖原避免消耗肌肉等注意，要适量，不如吃根香蕉，而不是要吃好几根。
时间合适的话，可以安排训练在饭前。最后，最有效的运动方式就是能够让自己坚持下去的方式。如果还没找到，多尝试是很重要的。
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