信息来源：互联网   发布时间：2025-01-09

学会这12个拉伸动作，让你我的跑步更高效。

 

最近又有很多朋友留言说想了解以下热身，而且有些朋友问跑步能不能不热身，或者走路算不算热身阳光的切身体会是：想要跑的舒服自在，并且想要提升跑步愉悦感，跑前热身是必须的，而且慢跑和走路都不能取代真正的跑前拉伸。

跑步前的拉伸更像是热身运动，而不是持续几乎一分钟的静态拉伸跑步前，你应该做动态而非静态拉伸，包括你的四头肌、臀肌、小腿和腿后肌之所以要做跑步前拉伸，主要是它有以下作用：（1）增加肌肉血流，提高肌肉和肌腱的弹性。

（2）通过热身运动减少受伤风险（3）减少关节和身体僵硬（4）以其他方式准备身体进行锻炼，例如提高心率和体温（5）提高协调性、平衡性和灵活性，这对越野跑者尤其重要（6）可以提供长期的性能增益，如力量、速度、敏捷、耐力、活动范围和强度。

对于日常锻炼，花10-15分钟进行热身和执行动态拉伸预热程序，以确保更好的表现并真正享受你的跑步如前所说，跑前拉伸，必须是动态拉伸，简而言之，动态拉伸是活动的动作，用于热身肌肉、关节和结缔组织与静态拉伸相比，即持续一段时间保持特定位置，动态拉伸不断改变位置。

动态拉伸的动作应该模仿在特定运动期间将要进行的类似动作，并热身将要使用的特定肌肉群那么跑步前我应该拉伸什么？你不需要在每次锻炼前都进行以下所有拉伸每天选择几个可以触及跑步中使用的所有肌肉的拉伸，如四头肌、腿后肌、臀肌、髋屈肌和小腿肌肉。

此外，还要热身你的脚踝和髋部，以确保适当的移动性、活动范围和运动，感觉放松每个动作进行30秒，总计至少5-8分钟的跑步前拉伸那有很多朋友说：我平时跑步都没时间，热身是不是会浪费很多时间我想说保证额外的时间进行拉伸所带来的好处是值得的。

那么，哪些是最有效的跑步前动态拉伸动作呢？让我们一起看看!#1: 腿部摆动：前后摆动

‍跑步前拉伸：腿部摆动站立时，左腿支撑身体，保持核心紧绚，肩膀放松向后。向前后摆动右腿。继续摆动30秒。换腿。注意：您可能需要抓住墙壁以保持平衡，以便更好地进行腿部摆动。#2: 腿部摆动：侧向

跑步前拉伸：腿部摆动站立时，左腿支撑，核心紧绚，双手放在臀部上。将右腿从身体一侧摆动到另一侧。继续摆动30秒。换边。#3: 高抬腿

‍跑步前拉伸：高抬腿高抬腿可以锻炼您的髋屈肌，如果您动作足够快，还可以提高心率‍站立时，保持核心紧绚一次抬起一条腿，弯曲膝盖，将腿抬高至腹部高度开始时以慢步行的速度进行一旦您掌握了动作，就可以原地慢跑，尽可能高速地抬高膝盖。

重复此动作30秒。#4: 屁股踢

跑步前拉伸：屁股踢屁股踢是一个很好的动态站立式四头肌拉伸动作站立时，保持核心紧绚一次将一条腿的脚跟踢向臀部交替腿部开始时缓慢，如图所示，热身后，您可以开始原地慢跑，尽可能快速交换双脚重复此动作30秒#5: 交替行走弓步

跑步前拉伸：行走弓步行走弓步可以热身我们的四头肌、臀部、小腿、腿后肌和髋部这是一个全下半身的动态拉伸动作，让你开始运动‍站立时，肩膀向后，核心紧绚向前迈出一大步，前膝弯曲成90度，后膝几乎接触地面继续向前移动，将后脚向前迈，并做相同的动作。

做12次交替重复。注意：像任何弓步一样，确保前膝不超过脚尖。你的膝盖应该形成90度角。‍#6: 交替侧弓步

‍跑步前拉伸：侧弓步 ‍‍这次是向侧面，以热身我们的内收肌，即内大腿‍站立时，双脚向前，双臀稍宽于肩宽弯曲左膝，臀部向后弯曲，坐到左侧伸直膝盖，回到中央起始位置，并立即向右侧下降交替侧向移动30秒#7: 风车伸展

跑步前拉伸：风车风车是一个很好的动态腿后肌拉伸动作站立时，双脚略宽于臀宽核心紧绚，双臂在肩高处展开，肘部伸直，以T形站立保持双臂和腿伸直，从腰部弯曲，旋转，将右手触摸到左脚返回起始位置，换另一边重复交替进行此动作30秒。

注意：开始时你可能只能触摸到小腿，但慢慢地，随着你放松，你应该能够触摸到脚踝，最理想的是能够触摸到脚部。#8: 脚跟趾尖摇摆

跑步前拉伸：趾脚跟摇摆这是一个很好的脚踝活动性动作，也是一个很好的小腿拉伸动作‍从站立位置开始，双脚与肩同宽将自己推到脚尖上，然后回到起始位置，再向后摇到脚跟上连续进行这些动作30秒#9: 膝盖拥抱

‍膝盖拥抱不仅可以帮助我们提高髋部活动性，还可以帮助提高平衡和稳定性‍站立时，双脚与臀同宽将右膝抬高到胸前用手抓住膝盖，将其压向胸部保持1-2秒将右膝放下回到起始位置换另一条腿重复交替进行30秒#10: 地面扫动

跑步前拉伸：拾地动作这个练习非常适合热身那些紧绷的腿后肌！‍站立用右腿向前迈一步，保持膝盖伸直和脚跟着地尽可能保持下背部直，向前弯曲，并将双臂向后脚跟，然后以扫动动作，将双臂数过并超过脚趾将躯干重新竖直。

以另一条腿向前迈步，并执行相同的动作。交替进行30秒。#11: 站立式动态四头肌拉伸

跑步前拉伸：四头肌拉伸让我们换个方向，热身那些四头肌，同时锻炼我们的平衡和稳定性站立时，保持核心紧绚弯曲右膝，用右手将右脚带至臀部保持1-2秒将腿放下回到其起始位置换左腿重复交替进行30秒#12: 跑者伸展

跑步前拉伸：跑者伸展‍这是一种全身、涉及所有肌肉组的拉伸动作，如果你时间紧迫而且需要一次完成，那真是太棒了确保你在每次动作变化时调整自己的位置以保持完美的技术‍保持完整的平板支撑姿势将左脚移动并放置到左手旁。

向前伸展前膝，向后拉伸后脚，感受身体全长的伸展向左侧转动你的躯干，并将左臂直直举起将手臂放下回到左脚旁将左脚返回到平板支撑位置在另一边重复每边做4-6次我们以上‍的这些跑步前拉伸动作供跑者选择，下次跑步前用起来。

‍‍‍‍‍我们一定要重视跑步中的拉伸环节，不仅为了避免伤害，也为了提升跑步的乐趣和效率记住，一个好的开始和恰当的结束，是保持持续运动热情和达成个人健康目标的关键所以，跑步与拉伸，如同呼吸与生命，密不可分。

让我们在跑步的道路上，不忘为肌肉和身体的每一寸做好准备，享受跑步带来的每一份喜悦吧阳光（十年跑者）于挪威奥斯陆阳光，十年跑者，与你相约每晚九点，说说跑步的那些事，关注我的公众号，第一收听阳光的【闲言碎语】。

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