信息来源：互联网   发布时间：2025-01-21

生命在于运动，运动前的热身活动非常重要，今天就为您奉上各种体育运动前的热身活动。羽毛球打羽毛球，是一项非常好

 

生命在于运动，运动前的热身活动非常重要，今天就为您奉上各种体育运动前的热身活动羽毛球打羽毛球，是一项非常好的有氧运动，既可以练习我们的反应能力，又可以起到健身的作用但是，如果运动前不做好热身活动，会造成我们在运动中的损伤，所以运动前的准备环节非常重要。

下面，我们就为大家介绍一些打羽毛球前的准备活动1、腕踝关节热身活动

2、膝关节热身活动

3、下蹲

4、髋关节热身活动

5、腹背热身活动

6、腰部左转体

7、腰部右转体

8、左右转肩

9、扩胸运动

10、大臂回环

11、前臂回环

12、大臂拉伸

13、肩部拉伸

14、颈椎动作

15、弓箭步压腿

16、后蹲压腿

跑步1、头部运动颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、左左（向左侧）、右右（向右侧），后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。动作要求：幅度由小到大，做到充分活动。

2、扩胸运动左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起，平行与地面上肢弯曲，两手指相对1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。

4×8拍动作要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替4×8拍动作要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏3、4×8拍动作相同，方向相反身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

7、膝关节运动两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。动作要求：幅度要大。

8、胯下击掌自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

9、跳跃运动两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

10、脚腕、手腕运动两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。动作要求：关节放松，幅度要大。

11、展腹跳左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12、腿部拉伸左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

篮球适当的热身不仅可以减少伤病，同时会让你的比赛打得更有效率简单来讲热身运动有两个目的：一是保护身体，二是提升竞技状态那到底该怎样进行热身呢？总结下来有三点，称之为赛前热身三部曲非常科学实用值得你收藏和推荐给你身边需要的朋友，让大家受益！。

一、3分钟活化唤醒有三个示范动作：

二、五分钟动态拉伸目的是让你的肌肉进入运动状态，有以下三个示范动作：

直线跳步行走

直线抬腿前行三、2分钟唤醒神经系統最后二分钟，要做一些“快速反应”的步伐动作，來活化唤醒神经系統，每组动作至少做六秒。请看以下三个示范动作：

下盘转动

2英寸碎步跑

下盘横向摆动你在进行这些热身前，可以先进行“一般热身”，比如快走、跑步、跳绳等然後，再进行以上的热身热身运动千万不能忽视，热身运动能逐渐提高心率，使更多的血液进入到肌肉中，提前适应即将进行的正式练习动作，能有效防止运动损伤。

养成良好的热身习惯，的确可以避免不必要的损伤，延长运动寿命足球足球是项专业的高对抗性的运动到了球场就开踢那是莽夫，很容易造成肌肉或韧带的拉伤，严重会导致抽筋或韧带断裂因此在进行足球运动前，必须要做好赛前热身，能有效避免不必要的拉伤。

而且热身能帮助你熟悉踢球的场地条件以及比赛用球的适应，让你的身体能更好的找到比赛的状态用我们俗话说就是“紧起来”

1、绕场慢跑首先围绕跑道慢跑，慢跑的同时可以有节奏的活动手臂慢跑既可以起到热身作用，又可以活动全身关节，避免在比赛时因激烈对抗意外拉伤注意跑的时候可以不用太注意速度，只要达到出汗和活动的目的就可以慢跑结束后回到场地，可以做一些原地起跳，活动一下腿部关节，同时可以提高腿部力量，毕竟足球是用脚踢的。

2、全身关节活动首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱）虽然足球是用脚来踢的，但是足球运动又不仅仅是简单的腿部运动，涉及到全身各个关节。

3、拉伸这里介绍两种拉伸方法：弹性拉伸和动力拉伸所谓的弹性拉伸练习，就是通过运用运动着的身体或者肢体的惯性，尽力的使得身体关节运动的幅度超过最大运动幅度的拉伸方法一般情况下对于腿部肌肉的拉伸，特别是腿部的后肌肉群的练习。

比如在热身的时候，屈体用手指连续的触目自己的脚趾，这样的弹性拉伸会对肌肉起到一定的拉伸作用

所谓的动力性拉伸练习，就是指在身体的运动中拉伸肢体，并逐渐的加大动作的幅度和动作的速度，在这里需要注意的是，动力拉伸和弹性拉伸两者是不同的，在动力拉伸的过程中，要主动去控制肢体的动作，使得身体缓慢的达到动作的最大幅度，而弹性拉伸则是尽力使肢体超过身体的最大动作幅度，在动力拉伸的过程中没有弹性或者是爆发性的动作，有的都是循序渐进的动作，代表性的动力拉伸就是扩胸运动和踢腿动作，这些运动一般情况下要递进强度的进行8-12组的练习。

值得注意的是，在动力拉伸的过程中，如果身体感觉到了疲劳就立刻的停下来，因为，疲劳会使得肌肉的弹性减弱，继续练习下去也达不到增加肌肉拉伸的目的，反而会让肌肉更加的僵硬4、变速跑做完上述活动之后，可以尝试做一些折返跑和冲刺跑，同时加入一些变向跑。

注意运动量不要太大，适可而止

5、有球练习一般常见的可以是队里围成一圈做抢球练习，或者是两个人做短传、长传练习。再者你可以自己带球、颠球，找找球感。

6、分组对抗如果你这次比赛的对手实力较强，可以让主力和替补之间进行攻防演练，一方面适应比赛的节奏，另一方面熟悉本队的战术和进攻套路。

7、射门 定位球演练可以叫进攻队员有针对性的在禁区前进行射门练习，让前锋队员找找感觉，同时也锻炼本方守门员。除此之外任意球和角球也可以练习几次。

8、休息在所有的热身完成后进行15分钟的休息，顺便补充水分等，然后正式上场比赛

网球一、网球准备运动——前言几乎所有的运动都是需要做准备运动的，网球也不例外在剧烈的运动前，人的身体需要一个适应过程，通过准备运动来使心率、肌肉有一个过度，以此来防止身体受伤来到网球场，就算再怎么跃跃欲试，也一定要做好准备运动。

下面针对网球需要用到的身体部位，介绍几个准备动作二、网球准备运动——弓步走动作(针对臀部、小腿、腿关节、四头肌)网球准备运动的第一组动作，针对臀部、小腿、膝关节、四头肌的部位进行热身，而这几个部位也是网球运动中运动较为激烈的部位。

(1)左腿向前迈，成弓步，放低身体，右膝盖接近地面，注意背要直;(2)右腿撑起来，向前迈;这样成右腿在前的弓步，左膝盖接近地面。如此交换左右两腿前进，走20步左右。

三、网球准备运动—— 踢腿动作(针对躯干、腿脚)：网球准备运动的第二组动作，针对躯干及腿脚进行热身，可以看出腿脚的热身在网球运动中的位置用左腿站立，腰背要直，向前踢右腿，踢到平行的高度，注意腿要直右腿惯性向后摆，这样就完成一次。

完成10次后换左腿进行

四、网球准备运动——大绕环动作(针对肩关节和手臂肌肉)：网球准备运动的第三组动作，针对上半身的肩关节和手臂肌肉进行热身这是真正需要发力的地方，当然一样不容小觑两臂向上举，然后向后划圆，绕回前面，回到开始的地方。

这样划10次圈，然后反方向再划10次

五、网球准备运动——转体动作(针对躯干、扩胸)网球准备运动的最后一组动作，也是针对上半身的活动热身，需要将全身放开来进行运动，因为接下来你将更激烈的使用它们站立在地上，两脚分开与臀宽，向两边平举双臂，使它们平行于地。

收缩臀部，腿不动身体向右转，然后向左转，左右各10次

六、网球准备运动——补充能量和水分也是很重要的(1) 缺水会使你容易疲劳，运动效果自然不好在2个小时的运动中，你应当喝400-700毫升水，带点水在身上吧(2) 运动前可以吃点咸饼干，或者过程中可以喝点盐水。

盐可以帮助你保留水分(3)香蕉是恢复能量的好水果,可以休息时吃点,莎拉波娃吃这个赢了美网大满贯最后，别忘了慢跑5分钟哦！热身运动其实有很多很多种，可以根据自己的情况去开发各种热身的动作！登山上山前热身

上山前，要记得热身因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。

1腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压2活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动3活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

登山的强度测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是 500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。

如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜要特别提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

下山后放松登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。

每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行1腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面2臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。

3腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧4大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。

5小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡乒乓球很多人认为，打乒乓球不需要热身，觉得乒乓球只是有氧运动，并不需要多么大的运动量其实这种认识是错误的，我们要学会如何去热身，这样才能更好的投身于乒乓球运动中。

方法/步骤1头部在乒乓球运动之前，对于头部的运动热身，我们最好就是可以向四周来回的伸展的，然后再慢慢的收回2上肢和肩部对于上肢来说我们可以好好的活动下手腕的，来回的前后甩动，对于胳膊也是同样如此，肩部也是同样带动起来。

3腰部因为在打乒乓球的时候是要用的腰部的力量的，当然我说的是有点水平的乒乓球爱好者，他们打球大都在腰上用力，那么就是双手来叉腰，然后把腿部作为中心轴的，围绕着身体去转动的。

4腿部膝部腿部的热身一般就是一个腿伸直，然后另一只腿小腿弯曲，然后做下压的动作对于膝盖来说，我们就是扶着乒乓球桌，做下蹲动作的5脚腕在打乒乓球的时候很容易造成脚腕的受伤的，所以说脚腕在运动之前最好要运动热身，最简单的做法就是用脚尖来触地，然后来画圆动作的。

6很多人认为打乒乓球是不会受伤的，其实则不然，在开始打之前，我们还是要简单做一些运动为好的，这样让全身的关节都是可以运动起来的7冬天一开始穿衣服满多了，千万别一下子脱光，可以在小范围内，慢跑几圈，又或者做一些基本功的练习，慢慢热身，才把衣服脱掉。

游泳前

01头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次02单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩03单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复04双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复05一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。

换手臂，重复06两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复07一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身重复几次，换另一条腿同时轻转脚踝滑雪NO.1在进雪场之前，花几分钟找个支撑做这组训练动作，让你手臂掌控滑雪杖的能力更强！。

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