信息来源：互联网   发布时间：2025-02-13

解剖静态拉伸+动态拉伸。

 

在分享全套拉伸动作图解前，先来了解拉伸的好处和种类：常用的拉伸有两种，一种是动态拉伸，还有一种是静态拉伸拉伸的好处告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿；运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤；运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛；长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力；让全身线条更好看。

拉伸需要看时间具体可分为运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下 缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够 偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸【无氧后】针对当天训练的部位 进行局部拉伸【日常拉伸】生理期舒缓运动 可以选择拉伸全身，产后修复，怀孕的妈妈，工作劳累 也可以选择舒缓的拉伸运动。

什么是动态拉伸？动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复，动作的速度也增加。动态性拉伸不同于弹性拉伸，是没有跳跃或快速动作，仅仅是舒适有控制地活动肢体。

动态拉伸一般安排在什么时候进行？动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分，目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉对于提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好准备具有很大的作用。

什么是静态拉伸？静态拉伸恰好与动态伸展对立，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续10-30秒。

静态拉伸一般安排在什么时候进行？静态拉伸一般安排在训练后，相当于给身体各部位进行放松，以及缓解身体疲劳，促进身体快速有效的恢复让健身者始终充满活力，减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且没有预防伤害的作用，因此避免在训练前进行静态拉伸。

接下来将分享全套的静态拉伸动作图解，具体请看下图：

在用以上动作进行静态拉伸时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续10-30秒。

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