信息来源：互联网   发布时间：2025-02-13

励志蜕变

 

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文/Lilian到2015年10月底，塑形持续300天只想说，每一秒的坚持都印刻在身体上，以及灵魂里1为何塑形？35岁虽然保持定期有氧，身上的皮肉也算紧致，但肌肉含量不高，据说到40岁以后肌肉以每年10%

的速度递减，基础代谢率下降是老来发福的主要原因，也是衰老的前兆，而且事实证明到40岁再补课，效果并不尽如人意所以一想到将要面对身体的衰退期，强烈的危机感就跟着来了生孩子生孩子对女人身体改变是灾难性的虽然产前仅增。

12斤， 也就是说除肚子外其他部位基本保持原样，而且生完后体重还比孕前轻了两三斤但重点是，身上各部位的肉都失去弹性往下掉，各种耷拉、下垂、边界模糊，不光 肚皮松弛，惨不忍睹，一向引以为傲的翘臀也消失不见。

而且即使当了妈，但还没到升级为大妈的时候，有部分皮肉在可修复范围内，想尝试破了“产后身材变形” 这一说儿力与美再就是，欲望的力量无坚不摧因为想要凹凸有致，想要美好比例，想要力量感，想拥有更强的生命张力，想在机体仍年轻时令它的形态和状态均达到最佳，特别想体尝一回肉身完美的感觉，矗立镜前，会因身体而非仅因面部容妆流连并久久注视。

2生命品质塑 形开始后，随着日子增多，塑形原因又会不同除可见的身形变化带来愉悦和满足，还能感悟到生命存在状态与时间长度之间的密切关系，第一要活的时间够长才能 走更远看更多，第二承载生命的机体健康强壮程度决定所见所闻在脑中的最终成像，即，机体品质决定存活品质。

从生命长度、到生命容量、再到存活品质，过足的 第一要素就是健壮的机体3塑形效果300天塑完后，效果显而易见令人欢喜：体能get√：产后五个月参加NIKE女子15公里路跑赛，轻松完赛比例get√：44-45

公斤、腰围61cm、腰臀比0.73紧致get√：瘦组织比高、无赘肉、紧紧的捏不起来局部get√：马甲线、锁骨、腰窝、蝴蝶骨、翘臀，you name it~4哪儿最难塑？最想放弃：腹部对我这个35岁生孩子的中年人而言，全身都急待整肃，当然重点部位还是因孕产破坏最严重的肚子。

就这么小小一块田地，耕耘起来各种挑战人性弱点、暴露性格缺欠说实话，各个目标部位练完一圈，最不想再来一次的就是腹部所以，没有决绝的心，断然没法看到肚子上升起来的那道彩虹最酸爽：臀部臀 部是孕产后妇女面对的二号重点整肃部位，不塑则已，塑就要塑出臀线、塑出臀围。

臀部极易堆积脂肪，所以塑形时肌肉收紧形成的酸爽格外强烈，对自己不狠的 话，很容易做几下就想当然的觉得差不多应该达到效果其实，你不知道的事实是，要想让臀部出活儿，仅凭自重，最多达到的就是紧致，至于线啊、围度啊，那是 没有的。

最流汗：大腿核心区能力的强弱，决定长跑表现及是否能做到无伤完赛核心区除了包括上面提到的腹部、臀部，还有就是大腿大腿其实是几个区域里相对容易练的，但强度相对较高，时间、组数都要保证，每练必然汗如雨下5怎么塑？

塑形的正确打开方式：身体的雕刻需要有氧无氧同步，有氧减脂，无氧出线条出比例出型出除了瘦以外想要的一切有美感带张力的标志性特征有氧：包括跑步、健身操、瑜伽、游泳等，负荷不大，运动时间要达到一定长度，才能见效。

所以，不适合时间不充裕的人，心肺功能较弱的人应循序渐进无氧：包括俯卧撑、深蹲、卷腹这些在缺氧状态下、改变肌肉形态的运动，负荷强度高、瞬间性强，心率在短时间内快速提高同样对心肺有一定要求，特别适合锻炼时间有限的人，。

40分钟相当于跑1.5小时有 氧和无氧的原理：脂肪是液体小球、可以全身流动，靠有氧燃烧，即有氧达到一定强度和时长后，保持脂肪燃烧点的心率恒定，便可有效持续燃脂，然后你的皮肤会 出汗出油出透明的胶质物肌肉是固态纤维，靠无氧撕裂重建，也就是说要改变肌肉形态，需要在高心率状态下通过局部多组动作破坏现有纤维结构，并补充充足蛋 白质、经过休息，重新建立肌肉纤维接点，即塑形。

无氧的重要性：肌肉能够提高人体基础代谢水平，说白了就是躺着都会帮你消耗脂肪的东西6我的300天塑形方案：第一阶段：产后35天开始锻炼，每次都是力量+跑步的组合，练三到四天休一天每次力量40-60分钟、然后跑。

1-2小时，每天加起来要用2-3小时，练了5个月这种练法能有效提高有氧基础，体能快速加强，只是需要充裕的时间第二阶段：返岗后周一到周五练四到五天力量，每次30-40分钟周六早晨空腹刷脂跑40分钟或5K后再吃早饭。

周日早饭后跑山或刷长距离，不做力量这种练法适合已达到塑形目标以后、仅维持现有形态，经济省时，还能保持身体的运动状态第三阶段：最近为广州马拉松半程赛做准备，力量锻炼的节奏不变，核心练习日会增加内容，周末晨跑变为加速跑和长距离跑，

1-2小时，练了1个月肌肉力量组合：P4P和NTC训练软件、维秘模特训练营视频以及健身公众号上搜到的各种好动作，针对手臂（肩膀、三角、肱三）、后背、腹部、大腿、臀部各选5-8个动作，每天练2个部位，三天正好练完五个部位，练三天休一天。

训练程序：①训练前，按从头到脚的顺序热身10-15分钟，可以高抬腿、原地小步跑、开合跳、横向深蹲，心率提高到110-120，微微出汗②力量训练：30-40分钟，每个动作做15-20个，做到力竭，然后休息。

10-30秒钟，再重复，每个动作做3-4组，然后进入下一个动作开始时自重，练一两个月身体基础提高后，可以增加2-4lb的小哑铃，提高训练效果③拉伸放松：练完后需要立刻拉伸放松，每个锻炼部位针对性的拉伸至少。

60秒以上跑步：时间允许，力量练完，可以不用放松直接去跑，慢速或中速跑步40-60分钟，轻松跑就行如果想提高心肺功能的话，可以每隔两周做个加速跑，以5K为目标，前面3.2K轻松跑，后面1.8K加速跑跑完后按从脚到头的顺序拉伸全身，锻炼过力量的部位要延长拉伸时间至。

60秒以上跑步和力量隔天交叉进行、或连续做3天力量次日跑步也可以之前不少小伙伴找我咨询跑步、减肥、加强体质方面的问题，根据亲身实践，特形成以下有关塑形和跑步的干货方法论7干货1：想瘦！人人想瘦，建议先想明白打算在多久瘦成什么样，可用时间、身体基础允许什么强度的运动，兴趣点在哪、能长期坚持吗等等。

大体而言，想瘦的时间与付出期待莫过于以下三种，对策如下：①想立竿见影的瘦：每天都要跑至少40分钟以上（及5K以上），心率要达到130-150最佳，摄入的热量要少于有氧+基础代谢的总消耗如果某天吃多了又没迈开腿，摄入就会多余消耗，导致脂肪堆积，前功尽弃，在我看来，想瘦又只做有氧，结果无疑是绝望的。

②想一劳永逸的瘦：有氧前做肌肉力量训练，或有氧与力量隔天交叉进行每个部位的肌肉力量训练大概15分钟，也就是说一天如果练两个部位则需30分钟如果做全身，比如HIIT（推荐T25，适合心肺功能强的人），大约。

30-40分钟然后预留48小时恢复时间，循环往复自重练习一两个月后可以增加2-4lb的小哑铃，突破平台期③懒懒的瘦：不想付出又想瘦的方法是管住嘴，少摄入热量但从丰富人生体验的角度，以及理性看待食物的诱惑，舍弃美食真是长期选择吗？如果不是，请停止抱着“懒懒瘦下去。

”的幻想另外，对瘦的形态不外乎存在如下两种期待：①凹凸有致的瘦：一定要做肌力训练，否则根本无法达成②单纯的瘦：靠大量有氧实现，核算每日代谢与摄入，代谢要高于摄入从40岁开始，人体肌肉每年以10%的速度减少，导致基础代谢率不断下降，这就是为什么很多年龄大的人纳闷已经控制食量还是不断长胖的根本原因。

也就是说，维持或提高肌肉含量、减慢肌肉流失速度，可以让你在40岁以后更长时间的保持二三十岁的好身材如何核算每日能够减脂瘦身的有氧运动量呢？要学会用卡路里核算摄入的每样东西，然后减去你的基础代谢量（BMR(。

女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655，我的BMR是1220），就是你这一天有氧运动需要代谢掉的量，据核算，大概是5K左右所以若维持现有摄入后还想再瘦点儿、又不练肌肉，就要每天跑更多，核算后大概是。

8K/天，坚持30天体脂可以明显减少再有，相同体积的肌肉比脂肪重，所以练肌肉力量的话，体重纯属参考值，没必要天天过称相信你要的瘦是看上去很瘦，而不是称起来很轻8干货2：想瘦XX（某个局部）！首 先，明确一个概念，不存在局部减脂，只有局部增肌。

因为脂肪是液体，全身自动分配，只有通过全身有氧降低体脂率脂肪也很狡黠，它的堆积位置和程度与你日 常习惯有关，比如办公室久坐者，脂肪最容易堆积在腹部臀部大腿，应酬族和美食达人的脂肪无疑最易堆积在腹部和后腰。

所以，“怎么才能瘦肚子”、“如何瘦大 腿”这些属于无效问题，因为不符合人体的科学规律其实，肌肉人人都有（比如腹肌），很多人看上去模糊一团的原因，一在于肌肉形态不够不佳，不够立体；二在于肌肉被厚厚的脂肪覆盖，没显露出来，即体脂率较高。

以下两步就能核算出你的体脂率：①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）③体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）若对自己肌肉的形态比较有信心（一般是曾经有运动基础、但后来搁置的人），每周有氧跑

4-5天，每次跑40-60分钟（配速8左右），坚持30天就可以有效全身减脂，可以看到肌肉边界但低体脂率并不意味美丽肌肉必然呈现各部位的肌肉形状要通过无氧强化，无论马甲线、腰线，都是通过肌肉力量训练强化肌肉形状后出现的。

尤其刚运动完，肌肉充血后十分明显这就是为何有些瘦子腹肌明显，而另一些瘦子则只有平坦的肚子，除了平坦就再无其它另外，有些妹纸担心做肌力训练会让自己变成大肌肉的女汉子你大可甩开膀子放心练！因为没有足够的练习时间、。

20公斤以上的负重、严格饮食和充分的休息，女生永远练不成肌肉型，因为相对男生，我们缺乏生肌的重要激素睾酮在此，请区别锻炼刚结束后的“肌肉充血”，锻炼后肌肉膨胀和坚硬不是肌肉常态，做完拉伸和放松并休息数小时，肌肉完全放松后的形态才是。

9干货3：怎么跑？跑步要遵循正确的程序，否则不仅效果不大，对身体形态也有不利影响刚开始的话，形成良好的运动习惯很重要，每次都做好热身、跑步、放松三个步骤，缺一不可热身10-15分钟，跑的时间越长，热身时间应该越长，可以高抬腿、原地小步跑、开合跳、横向深蹲，心率提高到。

110-120，微微出汗跑步至少要坚持20分钟以上，配速在8以内，跑的过程呼吸顺畅、能随时不费力的说话就达到想要的锻炼节奏了，跑完立刻测15秒心率，大概在140-150为减脂最佳心率，超了生肌、少了脂肪分解率低。

放松10分钟，主要是大腿、小腿筋拉伸，可以捶打腿两侧的胆经3-5分钟拉伸不到位会，或者未在运动后一小时内拉伸，将导致乳酸无法有效释放，进而产生乳酸堆积，导致酸胀感和萝卜小粗腿所以跑步后应尽快做10分钟左右的放松，敲打和拉伸腿部，越酸越要使劲敲打直至感到轻松不紧绷为止。

建议提前一定要做好时间规划，如果计划跑30分钟，那么实际上需要的至少是30+10+10，即50分钟时间10干货4：零基础怎么开跑？没有运动基础的小伙伴可以从健走开始，即快步走，走步时间保持在1小时以上，如白云山西门。

—白云松涛—西门，就是一小时的路程，每周2-4次，坚持1年，自身的有氧基础提高后，就可以轻松跑起来了健走同样需要热身和放松当然，健走的心率较低，达到脂肪燃点的时间相对跑步来说更长，所以强身健体之外还抱着减脂目标的小伙伴，在心肺能力有余的情况下，可以考虑提高健走速度、或走跑模式切换。

怎么判断自身“有氧基础”的强弱呢？如果晨跑后容易精神倦怠，感觉得来个回笼觉才能恢复，就是身体有氧基础不够的典型症状提高有氧基础的方法是，坚持持续的有氧锻炼，最佳时机是下午4-7点，在这个时候锻炼自己的身体以达到一个较高的标准。

别忘了统计运动量可以在手机下载NIKE跑步（有世界冠军的鼓励语音）、或咕咚（强大的运动社区和周边人员社交功能）、或者任何你觉得喜欢的跑步软件，完成软件注册，确定开启测试没问题，跑步前开着软件计算路程，日复一日，除了数字的变化，你也会看到自己的变化。

11干货5：怎么吃？一日三餐一定要吃好有句话，“吃饱了再减肥”，并不是玩笑每日供能的碳水化合物、蛋白质、脂肪必须要保质保量摄入，比例是6:2.5:1.5，否则瘦身将是以降低整体基础代谢率为代价，得不偿失，更不要提塑形。

我的饮食方案（喂奶中）：周一-周五早上空腹练力量30-40分钟，然后早饭吃一大海碗麦片（捷森牌，要煮10分钟）、2-3个鸡蛋补充肌肉需要的蛋白质中餐晚餐照常，一碗米饭或一个大馒头，1-2个肉菜5-6个素菜或素肉组合的菜，炸的煎的吃的少，不喝饮料不喝酒，不吃太咸太油。

早餐开启身体代谢，是一天三餐的King，必须吃好晚上睡前饿的话，可以吃个水果，拒绝碳水化合物（粥粉面），没有运动，它们会在夜晚休息时转化为脂肪对 于通过减少摄入瘦身的方法，大家应该知道危害的形成过程身体在摄入饮食少于正常运转所需后，会对脑垂体发出信号，之后会发生：一、代谢水平下降（身体慢 慢告诉自己因为摄入少，要消耗慢点儿，否则全身的大循环该跟不上）；二、脂肪堆积（短时间瘦了，但过段时间反弹，是因为摄入跟不上，身体说我要多储存些， 否则发生类似饥荒战乱这样的有大事儿时会没得用）。

当然，少吃多动的说法绝对正确，不过这种简单的说法被很多人误解，变成了减少甚至不摄入，导致维持基础代谢的能量不足，长期将导致降低代谢水平12干货6：做足心理建设只有透彻想明白为什么塑形、想要什么结果这两点，也就是常说的做足心理建设，才能咬牙克服一个个痛点、忍过憋出眼泪的瞬间，打造更好版本的自己。

那些嘴里说着也要练，转头又去high tea或窝在沙发里刷屏的，对自己现在和未来的认识，其实都还处于混沌不清的状态一般而言，21天持续做一件事，可以形成一个好习惯，不过塑形这件事难度较大，建议大家将心理预期设定在。

60-100天亲身经历的是，开始时塑形确实和意志力紧密相关6个月后，力量锻炼转化为个人习惯，就像早上要吃饭、晚上要睡觉一样，不练不流汗会觉得一天没过好，这时它跨出了意志力的狭窄胡同，步入习惯的大路上还有就是，别拖，就现在！赶快开始练！别光在那儿想，也没必要在行动前先成为方法论达人，想象的问题总比现实多，只要开始做，问题就会一个个化解。

掌握基本方法后，立刻逮住几个动作开始吧塑形的这300天，一开始是和身体的不美好较劲，后来它逐渐融入身体浸润灵魂，让人觉强大有力无所不能，并能时常感受到一股神奇的力量，一股可称作“进化”的力量I’m working on a better version of myself.。

运动就是生活本身，运动即生活。

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