信息来源：互联网   发布时间：2025-03-05

居家减肥运动，吃得太多，没有时间到健身房减肥又想增肌减脂？在家运动也能成功？经过一番大吃大喝之后总要“还”，其实在家一样可以轻松练肌！如果想极速瘦腰减肥兼去水肿，不妨每天抽20分钟在家做一些简单的瘦腰减肚腩动作，不用任何健身工具徒手就可以做

 

居家减肥运动，吃得太多，没有时间到健身房减肥又想增肌减脂？在家运动也能成功？经过一番大吃大喝之后总要“还”，其实在家一样可以轻松练肌！如果想极速瘦腰减肥兼去水肿，不妨每天抽20分钟在家做一些简单的瘦腰减肚腩动作，不用任何健身工具徒手就可以做，绝对是简单有效的减肥方法！

在家减肥运动推荐减肥一定要去健身房吗？想减肥又没有时间到健身房！想瘦身又想增肌减脂？其实在家运动也能增肌减脂！推荐6个居家徒手减肥运动｜每天只需20分钟，也能极速瘦腰兼去水肿！1运动前一定要热身

刚开始自行在家运动，除了要为自己准备运动服和瑜伽垫外，亦需要做好，很久没做运动的女生，不妨先由简单的动态伸展运动做起，因为身体太久没活动，不少位置都会很绷紧，特别是肩颈、腰臀这些位置动态伸展亦是非常有效的热身运动，让身体微微发热，准备好迎接之后的体能动作。

刚开始自行在家运动，除了要为自己准备运动服和瑜伽垫外，亦需要做好时间规划，安排自己一星期需要连续三天、每次20分钟不被打扰的运动时间，做到够钟便停止，让身体慢慢适应。

以下6个动作，当中包含2个动态热身和4个体能动作，作为女生重拾运动动力的起步提案 。2徒手居家减肥运动：提腿 High Knee

提腿是简单而容易掌握的热身动作，上身挺胸收腹，双手自然摆动，左脚屈膝向上提腿，膝盖提高至接近腹部，然后换右脚提脚交替动作想增加少许难度的话可以在提腿时同时弹跳，这样会令你心跳加速！提腿每组20下，做3-4组。

3徒手居家减肥运动：毛虫爬行 Inchworm

爬行是非常好的全身热身动作，能有效启动肩头、核心和双臂，同时亦锻炼到协调能力。

首先站立站好，然后上半身往下垂直至手掌着地，然后用手掌往前方爬行至身体成棒式动作，接着双手往脚掌方向往后移至碰到脚便可站立，接着重复动作每组12下，3-4组4徒手居家减肥运动：Wall Sit 靠墙蹲

对于很少运动的女生来说，靠墙蹲是一个锻炼大腿四头肌非常好的起步练习，动作简单而安全，亦不伤膝关节。

找一幅稳固的墙，然后背靠墙，双脚分开与肩同宽，并往前踏约1-半步，然后上半身往下坐，犹如坐无影椅一样，小腿垂直，最理想是屈膝90度，与感到困难可以身体往上移高一点每次维持这个动作30-1分钟，做5-6次。

5 徒手居家减肥运动：靠墙掌上压 Wall Push Up

做靠墙掌上压时需要找一幅稳固的墙，并面向墙站立，双手伸直在肩头宽一个手掌前方位置推着墙壁，然后双脚往后移至身体形成一斜板，收紧腹部双脚距离墙越远，做掌上压时所需力量就越大吸气屈曲手肘身体往墙方向倾斜，直至额头接近碰墙，然后还原。

做12-20下为一组，做3-4组6徒手居家减肥运动：跪姿撑体 Bird Dog

跪姿撑体这个动作同时锻炼腹部、下背和身体平衡力，对于最初重拾运动的女士来说是一个很好的徒手训练动作。

首先双脚跪地，双掌撑地，双手垂直置于肩头下，上身伸直犹如一张台面一样接着右手往前举起，同时左脚往后抬起，然后还原，换左手右脚伸出，每边各做10-15次为一组，做3-4组注意做这个动作时不要贪快，慢慢做更能感受到肌肉的使用。

7徒手居家减肥运动：弓箭步 Lunges

弓箭步除了锻炼下半身肌力外，过程中因要稳定身体，能强化核心肌群，以及身体协调能力，是非常有效的基础训练动作。

首先挺胸收腹站立，手叉腰，左脚向前踏一步同时身体往下沉并膝屈曲，前后脚大腿和小腿均呈现约90度，右脚膝头接近着地，收回跨出的左脚后，换右脚再做弓箭步，重复动作。20下为一组，做4-5组。

当你能够坚持到连续四星期每星期在家运动到3天，每次20分钟，可以说你的身体已适应运动的感觉，身体和心态上逐渐会出现正面的转变，例如感觉精神了、有活力了，手脚和腰都纤瘦了一些有了这个起点后，相信你对运动也有了一些信心，可以逐步尝试更多不同类型的健身动作和延长运动时间了。

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视频详情 100个桥式挑战，改善下半身水肿与骨盆前倾photo/Babebani@IG,Gettyimages文章由运动健身部落二次整理图片来源网络 侵删创作不易 转载请注明来源！

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