信息来源：互联网   发布时间：2025-03-05

这些知识学起来

 

供稿来源：深圳市中医院骨伤科 冯华龙科普指导：深圳市中医院骨伤科 何升华10月20日是世界骨质疏松日1996年由英国国家骨质疏松学会确定，1998年世界卫生组织参与并作为联合主办人，正式将10月20日确定为世界骨质疏松日。

定义：骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构损坏，导致骨的脆性增加、容易发生骨折为特征的全身性骨病，和年龄相关，其发病率随着年龄增长而增高临床症状：疼痛、驼背、骨折等诊断标准：双能X线吸收检测法（T值≤-2.5SD）。

世界卫生组织早在1989年时就明确提出防治骨质疏松症的三大原则，即补钙、饮食调节和运动疗法。除了每日摄入足量钙剂之外，饮食和运动对于预防骨质疏松至关重要。

骨骼的健康需要靠肌肉和骨骼的收缩运动去维护，运动可以刺激骨组织使骨小梁结构排列得更合理因此，通过运动的方式调节骨骼代谢，让骨头储存更多的营养，才能更加有效的预防和治疗骨质疏松运动具有骨性效应，适当的运动可以增强肌肉力量，提高平衡能力，降低跌倒及骨折风险；在春夏阳光充足之际多进行户外运动，可以促进体内活化维生素D的合成，有利于骨骼对钙的吸收；同时，运动还可减轻骨质疏松患者的疼痛感，调节患者的心情，从而有利于提高患者身体和心理素质，促进患者日常活动能力和生活质量的提高。

骨质疏松的运动处方运动频率：每周4至5天运动强度：中等强度运动量，心率达到最大心率的60%至80%（最大心率估算值：207-0.7×年龄）运动时间：每天30至60分钟运动方式：有氧运动，可提高心肺耐力，这一个是体质健康的核心要素；抗阻运动，即力量训练，可提高肌力及平衡能力；柔韧性训练，以静态牵拉为主，可提升关节的灵活性。

总运动量：每周150至300分钟。实施进展：不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度，按适应期-提高期-稳定期的进阶，遵循循序渐进的原则。运动方式的选择

01在阳光下进行有氧运动是老年骨质疏松症患者的首选，尤其是大步走、快步走运动有研究表明，老年人每周累计晒够60分钟太阳就能促进体内合成充足的维生素D维生素D可以增加钙的吸收，促进骨钙的沉积，是骨骼生长发育必不可少的物质。

有氧运动可以提高心率和呼吸频率，增加血液流动，让骨骼获得更多的氧气和养分适合老年骨质疏松患者的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、跳舞等这些运动可以增强骨骼强度，改善心肺功能和协调能力其中大步走、快步走是最基本的运动方式之一，每天进行30至45分钟的快步走可以有效促进骨密度，同时还有助于心肺功能的锻炼。

02对于关节疼痛的骨质疏松症患者，游泳是一种合理的全身运动方式游泳对骨骼、关节压力较小，能有效锻炼全身肌肉，可以帮助提高骨质密度03抗阻运动是提高骨密度的推荐运动抗阻运动是指肌肉克服外部阻力时的主动运动，在抗阻运动过程中由于肌肉收缩，牵拉连带骨干增加了骨的应力负荷，增加骨组织血液供应及减缓骨量丢失，同时强化肌肉力量，降低骨折的风险。

适合老年骨质疏松症患者的力量训练包括臀部、大腿、腰腹部和上肢肌肉的锻炼，可以选择适量的负荷，使用弹力带、哑铃等器械需要注意的是，抗阻运动的运动强度较大，需要一定基础，老年骨质疏松患者最好在专业人士的指导下进行，切忌自行锻炼。

04韧性训练也是适合老年骨质疏松症患者的运动项目之一柔韧性训练有助于增加关节的活动范围，提高身体的灵活性适合老年骨质疏松患者的柔韧性训练包括拉伸运动、八段锦和太极拳等还有一个最简单锻炼方法扶墙提踵法

“扶墙提踵法”动作要点如下：1、面对墙壁，双脚分开，与肩同宽，足尖与墙壁的距离与上肢的长度相同2、收腹、耸肩、提踵（双足跟踮起）、提臀、提肛3、面对墙面支撑，同时双下肢肌肉、背部肌肉绷紧，用力停10秒后放松。

1至3为1组，每次做10组，每天做3次4、脊柱为督脉所行，督脉为“阳脉之海”，收腹、提臀、提肛动作，刺激任督二脉，内可以按摩五脏六腑，外可以舒缓筋骨，有助于全身脏腑经络气血的畅通和人体阴阳的平衡。

广东省名中医何升华主任温馨提示：1. 确诊骨质疏松症的患者，在进行运动前，需要咨询医生，评估病情，选择合适的运动方式同时配合药物治疗2. 运动前后要充分热身、拉伸，不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度，遵循循序渐进的原则。

3. 尽量不参加高冲击性的运动比如跳绳，避免向前弯曲、过度旋转（转腰）、仰卧起坐等动作4. 不要盲目进行不熟悉的运动，从做一些自己感到舒服的运动开始，逐渐增加运动强度运动后如果出现持续疼痛，往往可能是运动损伤，需要及时就医。

研究表明，采用健康膳食模式(蔬菜水果、鸡蛋和淡水鱼摄入高)有助降低58%的髋部骨折风险；采用谨慎膳食模式(坚果、菌菇、海藻、海鲜和白色蔬菜摄入高，谷物类摄入低)也可减少49%的髋部骨折风险，而高脂膳食模式则增加了125%的髋部骨折风险。

多项针对地中海膳食模式的研究表明，较多的鱼类、橄榄油和较低的红肉食用量与骨密度呈正相关，与骨折风险呈负相关流行病学研究表明，蔬菜和水果的摄入量与骨密度呈正相关，与骨折风险负相关因此，健康、平衡的膳食模式是维护骨骼健康、防治骨质疏松的基础。

骨质疏松饮食原则

1. 多吃富含钙质的食物钙是人体骨骼的重要组成部分，指南建议成人每日摄入钙800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂含钙高的食物主要包括奶及奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品、坚果类等。

推荐每天一盒250毫升的牛奶，一盒约100毫升的酸奶，外加绿叶蔬菜300至500g(约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品(一块北豆腐），一小把坚果（25至35g）以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

2. 多吃富含蛋白质的食物优质蛋白质的摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼虾等，指南推荐每天摄入鱼40至75g(约掌心大小的鱼块)，畜禽肉40至75g(约掌心大小的肉块)，蛋类40至50g(1个鸡蛋，不弃蛋黄)，每天保证奶及奶制品摄入，液态奶300g(约300ml)为宜。

经常吃些豆制品，适量吃坚果3. 多吃富含维生素D的食物维生素D也是维持骨骼健康的关键营养素，维生素D有助于促进钙的吸收和利用在日常饮食中，富含维生素D的食物包括蛋黄、鱼肉、肝脏等建议经常食用这些食物，或在医生建议下进行维生素D的补充。

4. 多吃富含维生素K和维生素C的食物除了钙和维生素D以外，还有其他一些与骨健康密切相关的营养素，如维生素K和维生素C维生素K激活骨钙素、沉积钙离子、促进钙成骨，而维生素C则有助于胶原蛋白的合成，促进骨骼结构的完整。

这些营养素主要来自于绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣等）和水果（新枣、酸枣、橘子、柠檬、猕猴桃等）5. 少吃含钠高的食物需要注意控制摄入含钠量过高的食物，如咸鱼、腊肉、腌菜等，这些食物与体内的钙相互作用会促进钙的流失，加重骨质流失的情况。

6. 少喝咖啡、碳酸饮料研究表明过多摄入含咖啡因和碳酸饮料可能增加尿钙流失，影响钙在肠道的吸收，对钙平衡有潜在的负面作用，尤其是在低钙摄入人群中建议每天咖啡因摄入量不超过300mg，提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料及碳酸饮料。

膳食疗方

材料黄豆250克、猪骨1000克、生姜、食盐各适量做法加水5000毫升小火炖熟，加入生姜、食盐等调味品，以菜汤食之猪骨强筋健胃，黄豆去黏腻之味适用于骨质疏松症早期腰背疼痛，并能防治骨质疏松症的发生

材料羊骨500克、大枣150克、山药200克。做法先将骨砸烂，加入水小火，煮约一小时，后加入大枣、山药煮约20分钟后取出，喝汤、吃枣、吃山药，强筋健胃，培补脾胃。适用于老年骨质疏松症。

材料桑椹25g、牛骨250至500g做法将桑椹洗净，加酒、糖少许蒸制另将牛骨置锅中，水煮，开锅后撇去浮沫，加姜、葱再煮见牛骨发白时，表明牛骨的钙、磷、骨胶等已溶解到汤中，随即捞出牛骨，加入已蒸制的桑椹，开锅后再去浮沫调味后即可饮用。

桑椹补肝益肾；牛骨含有丰富的钙质和胶原蛋白，能促进骨骼生长。此汤能滋阴补血、益肾强筋，尤甚适用于骨质疏松症、更年期综合征等。

材料何首乌30克、龙眼肉10克、粳米100克、大枣7枚、冰糖适量做法何首乌加入1500毫升水，煎取浓汁，加入龙眼肉、粳米、大枣，温火煲成粥滋肝补肾，益气养血适用于骨质疏松症后期肝肾亏损，气血亏虚，症见腰膝酸软乏力，爪甲不荣者。

材料鲫鱼2条、豆腐4块、香菜适量做法鲫鱼约300克至500克，嫩豆腐1块，香菜适量将鲫鱼处理干净，控干水分热锅凉油不粘锅，将鱼煎至两面金黄将煎好的鲫鱼放入锅中，加入足量的开水，放入适量豆腐、生姜，大火将汤汁炖至浓白即可，放少许盐调味。

准备一个汤碗，放入适量葱花、香菜将鱼汤盛入碗中成品汤色浓白，香味扑鼻豆腐含钙 、镁、大豆异黄酮；鲫鱼含优质蛋白、维生素D，促进成骨细胞的合成，香菜促使积聚在骨骼中的铅镉等重金属排出，有利于体内钙的吸收，并抑制了破骨细胞的生成 ，这样一增(成骨细胞 )一减(破骨细胞)，对增强骨密度起到不错的协同作用。

（食疗主要是辅助防治，如果出现相关症状，应及时前往医院或咨询专业医生。）

防治骨质疏松需要你我共同努力

参考文献：[1].《美国运动医学会（ACSM）运动测试与运动处方指南》[2].原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志,2020,36(8):643-653.[3].陈小萃,邓程远,黎晓伟,廖瑛.运动疗法对骨质疏松症的作用[J].医学食疗与健康,2021,19(04):204-206.

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