信息来源：互联网   发布时间：2025-03-05

运动要适量是人人皆知的真理，但是这个适量怎么判断，一句因人而异又使适量没法量化了。“适量”虽然要因人而异，其实仍可通过一些通用的标准，适量运动是指运动者根据个人的身体状况、场地气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力。

 

“运动要适量”是人人皆知的真理，但是这个适量怎么判断，一句“因人而异”又使适量没法量化了“适量”虽然要因人而异，其实仍可通过一些通用的标准，适量运动是指运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运。

动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力。

衡量指标：运动时心率、体重指数、肌耐力、肌力、柔韧性等在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘不影响一天的工作、生活为宜如果运动后，一天感到疲劳、劳累、腰酸腿疼、什么也不想干了，那就是运动过量了。

运动过量最大的问题就是容易造成免疫力的下降，从而导致疾病的发生，运动过后，会出现上火、咽喉肿疼、浑身无力、精力不集中等现象这样，就不但达不到锻炼的目的，反而会损伤身体反之，运动不足也达不到锻炼的目的养生专家认为，人的运动量应以每天不少于一小时为宜。

适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。

切忌在疲劳到极点时参加运动，此时运动对人体有害无益对待运动的科学态度是“贵在坚持，贵在适度”就是说，运动不能一曝十寒，运动必须持之以恒，不可中途而废，即使不能每天锻炼，但每周也要锻炼三到五次并延续下去为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行爆发力很强的短时间运动，而应选择低强度的长时间的运动。

通过指标反映：一、以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

二、体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在18.5~24.9之间是一个比较理想的范围BMI的计算方式（BMI指数）=体重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。

三、肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度这三项指数通过适量运动应能达标。

四、血压：健康的血压指数，应是合适运动的结果既不偏高，也不偏低每天积极参加运动，对身体有好处，增加肺活量，年年益寿，还有，运动的时间要按自己的生活习性来安排，幼年和老年最好不要做激烈的运动，或者适量的做些有氧运动，比如跑步啊什么的。

有三高的人也要注意，运动不要突然很激烈，慢慢的让自己适应适量运动的好处：一、预防冠状动脉 呼吸及代谢系统疾病二、降低癌症的发生几率三、预防损伤，降低运动伤害发生几率，保持关节良好功能四、帮助达到及保持适宜体重，帮助达到及保持适宜身体成份

五、缓解压力，舒缓情绪六、减少身体中的一些卡路里七、可以强壮自己身体如果上面的衡量指标你觉得很复杂，不妨看完下面这段话：一、体重基本稳定：初进行体育锻炼的人一般在4～6周内体重不应超过或减少3公斤左右如果运动后体重增加，即使不用说很多人也知道需要调整运动量。

但是那些希望通过高强度的运动来减肥的人却高兴地说：“这不正好达到减肥目的了吗？”但不要高兴太早，通过大运动量的运动来迅速降低体重，这可是要付出健康代价的，可能出现一系列不适反应，如精神萎靡、食欲不振等二、饭量大起大落：

运动之后很多人胃口好了，吃饭自然也多了，如果在连续一周每日的进食量超过平常的3倍，或出现少于1/3，都应当视为运动过量，这就要找运动健身教练为你改改“运动处方”，减少一些运动量三、按时睡觉起床：正常睡觉时间每日保持在6～8个小时左右，参加体育活动后，每日能按时睡眠或起床，这说明现在的运动量正合适，应该保持下去。

如果每日睡眠不足4～5个小时或嗜睡超过10个小时，可能都是身体的不良反应四、大小便有规律：基本按时大便，每日一次如果连续三天每天次数超过4次，就不正常了正常的昼夜排尿量在1500毫升，如果尿量变化多于2500毫升或少于500毫升，都应当看作不正常。

五、运动后精神好：运动过后，稍有疲劳但是还有继续锻炼的兴趣，对日常工作、学习没有特别的影响，这就是适量在初锻炼中，如果发现不明原因对你的工作、生活有影响，上班时经常犯困，可能就要在你的运动量上找问题，看是否运动量过大了一些。

这5个标准适用于一般人在运动后自我检测如果发现有其中的一条不正常，应当调整运动量；如果发现有2条不正常，应当减少运动量及时到医院进行身体检查；如果发现3条以上，就应当停止运动及时检查，检查是否患有疾病了。

接下来再向大家介绍一套高强度间歇训练，即使在家不外出跑步，也不会吧训练落下。

HIIT是结合高强度训练及间歇训练而成的运动类型，其特色是通过短时间的高耗能运动，搭配较长的恢复时间，二者切换进行美国运动医学会指出，虽然每个人身体状况不同，无法计算出确切数字，但HIIT的燃脂效率可能比稳定形态的训练高出25-30％。

结合各种肌力训练动作的HIIT，可帮助增加全身肌力，这是跑者在间歇跑中无法获得的 注意事项训练频率 : 每周1-2次，可选择在非跑步日进行流程:．3分钟 动态热身（各动作持续30秒，组间休息30秒）．1分钟 休息

．6分钟 主课表动作1-3.，各动作持续1分钟，循环2次 ．1分钟 休息．9分钟 主课表动作4-6.，各动作持续1分钟，循环3次 ．1分钟 休息．9分钟 主课表动作7-9.，各动作持续1分钟，循环3次动态热身动作

1、开合跳步骤1：身体站直，双脚并拢、双手自然下垂，靠近身体侧边步骤2：跳起时将双脚往外侧尽量张开，双手自然张开往头上拍（也可不拍手）步骤3：落地时回到步骤1动作（落地过程中双脚屈膝缓冲，以保护膝盖）重复30秒钟。

2、原地垂直弹跳步骤1：原地垂直跳，期间运用肩膀稳定帮助上下跳跃，跳起时脚离地的距离越少越好。步骤2：重复30秒钟。

3、门式摆荡步骤1：身体站直，双脚并拢、脚尖朝前。 步骤2：双脚向外侧跳到比肩膀宽的位置，臀部向后推下蹲，期间背部保持挺直，双手轻轻按压大腿内侧以打开膝盖。 步骤3：回到步骤1站姿。重复30秒钟。

4、臀部摆荡步骤1：身体站直，双手叉腰。步骤2：将右腿向前后摆荡到舒适的幅度，期间双脚都打直，并保持核心与臀肌稳定。 步骤3：维持15秒后换边。两侧共做30秒钟。

5、弓箭步伸展后背步骤1：做左腿在后的弓箭步。步骤2：将双手臂向上向后伸展，然后放低。步骤3：用右脚出力回到站姿，切换成左腿在后的弓箭步。重复30秒钟。

6、毛毛虫步骤1：身体站直，双脚伸直，上半身向前弯曲到双手触地步骤2：用双手继续向前爬行，保持双腿笔直、臀部不下垂，呈现近高平板式的姿势步骤3：双脚用小步往双手移动，尽可能靠近双手，最后再回到步骤1起始位置。

重复30秒钟动态热身结束，休息1分钟，再接续以下动作。

主课表动作1、三点平衡触地步骤1：身体站直，双手插腰步骤2：左腿做1/4深蹲，右腿尽可能向前伸展，同时脚尖触碰地板步骤3：回到起始位置，接着右腿分别向右、向后进行与步骤2相同动作步骤4：双腿换侧重复1分钟。

2、单腿俯卧撑步骤1：以俯卧撑起始动作开始双手打开与肩膀同宽撑于地面，身体保持挺直步骤2：手臂下压时，将右脚往上抬起离地20-25cm步骤3：回到起始位置，并再次下压，这次换左脚往上抬两侧换脚重复1分钟。

3、后跨步+上踢腿步骤1：身体挺直，双脚打开与肩同宽步骤2：挺胸，右脚向后方跨出一大步，直到右膝接近地面为止，同时尽量保持前小腿与地面垂直步骤3：用左腿力量站立起，右腿顺势向上摆动，以右脚趾触碰向前伸平行地面的左手。

步骤4：换另一侧，重复1分钟。重复做动作1-3，共做2个循环后休息1分钟，再接续以下动作。

4、波比跳+俯卧撑步骤1：身体站直，膝盖微弯，深蹲向下直到双手撑于地面，双手与肩同宽步骤2：用力将双腿后蹬，身体呈现俯卧撑的预备姿势，并完成一个俯卧撑动作步骤3：收腹跳回到深蹲姿势步骤4：将双手往上伸直，收小腹用大腿肌肉带动身体往上跳跃。

步骤5：降落回地面后回到步骤1。重复1分钟。

5、哑铃划船步骤1：双臂伸直掌心向内，手握哑铃自然下垂；双脚与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾 步骤2：吐气以背部出力，将哑铃拉至胸部两侧，此时肘关节超过后背步骤3：暂停数秒，然后吸气缓慢回到步骤1起始动作重复1分钟。

6、仰卧跑步步骤1：仰躺在瑜伽垫上，手肘在身体两侧位置，手臂弯曲步骤2：将右膝靠胸部移动，同时左手臂向前推动步骤3：回到步骤1起始位置，换另一侧重复1分钟重复做动作4-6，共做3个循环后休息1分钟，再接续以下动作。

7、哑铃摆荡步骤1：身体站直，双脚与肩同宽，双手握住一个哑铃的一端步骤2：弯曲膝盖，将臀部后推，背部保持挺直，将哑铃往后方摆荡穿过两腿之间步骤3：臀部用力往前推，让身体回到站立姿，同时让哑铃自然往上摆荡。

步骤4：回到步骤1，重复1分钟。

8、指南针弓箭步步骤1：身体直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步步骤2：推动前脚以回到站立起始姿势，右腿重复动作1跨出弓箭步，而方向接续为东北、东、东南、南步骤3：切换成左脚跨出弓箭步，并做同步骤2的圆周运动（北、西北、西、西南、南）。

重复1分钟

9、单腿单手平板撑步骤1：以平板支持为起始姿式步骤2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒后放下步骤3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒后放下步骤4：两侧轮流，重复1分钟重复动作7-9，共做3个循环后休息1分钟。

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