信息来源：互联网   发布时间：2025-03-12

为什么女性大腿内侧容易堆积脂肪？女性从生理角度上讲，骨盆比男性略宽，股骨（也就是大腿骨）向内旋转的可能性更大

 

性感的大腿不仅要匀称、要直，还要保持距离。所谓保持距离是指当两腿并拢时 ，两腿之间不能密不透风，而要保持一定距离

这种能够保持距离的大腿，一般都不会有多余脂肪堆积。要想保持这种自然的腿部曲线，在平时的训练中，需要对大腿内侧进行一定的训练。

（这位菇凉还真是骨骼惊奇呢）为什么女性大腿内侧容易堆积脂肪？女性从生理角度上讲，骨盆比男性略宽，股骨（也就是大腿骨）向内旋转的可能性更大）也就导致大腿内侧的受力不均过多的内旋影响大腿内侧肌肉的均衡发展，所以导致女性大腿内侧（尤其是大腿根部靠后的位置）堆积脂肪。

当然这和饮食、生育、生活习惯等都有关系

大腿内侧的脂肪怎么减？这是困扰很多女性的问题很多人说，我天天并拢双腿做着，怎么还是减不到大腿内侧的脂肪呢讲真，完全并拢膝盖的时候，是我们的大腿外侧和大腿根靠外的位置发力，而大腿内侧并非主要这也是很多人做腹肌训练时，大腿根酸的原因。

想减掉大腿内侧的赘肉，健康的饮食加上合理的有氧运动，再配合下面这10个腿部训练动作，是解决大腿内侧赘肉的绝佳办法。

这些动作不仅包含着传统的举腿动作，还有多角度塑造大腿内部线条的动作10个动作连续进行，中间不作休息，整个循环进行2-3次，每周训练3-4次，或者选择3-4个最喜欢的动作添加到你的日常训练中，作为大腿的针对训练动作。

1、屈膝摆腿这是非常好的热身动作，它激活了核心等稳定性肌群以及目标肌群（大腿内侧的肌肉）。

动作：双手交叉背于脑后，左腿站定；右膝弯曲，右腿向上荡起与身体交错，右足向上弯曲；在右足不触地的情况下，右腿迅速扫向身体右侧；重复10次，换另一侧重复建议：整个过程中腹部发力，平衡身体2、侧弓步摆腿侧弓步对大腿内外侧的肌肉有非常重要的作用。

而摆腿动作在锻炼大腿内侧肌肉的同时，对核心的平衡能力也有很好的训练

动作：双脚并拢站定，双手置于髋部；左足向左迈出一大步，身体下蹲左膝弯曲，髋部后移呈侧弓步；左脚跟发力，身体起立，同时左腿不触地的情况下扫向身体右侧；接着，左腿摆回身体左侧呈侧弓步，重复；完成15次，换另一侧重复。

建议：腿部摆向身体另一侧时，注意力集中于大腿内侧的挤压过程3、相扑深蹲滑步芭蕾演员纤细但有力的双腿是很多女孩梦寐以求的，她们美丽迷人的双腿是有原因的相扑深蹲（又名：grand plies，芭蕾的一个动作），是效果极佳的大腿内侧训练动作。

另外，滑步的动作，使得肌肉更有活力

动作：双脚并拢站定，双膝和双脚向外45°，呈八字；右足向右侧跨出一步，身体尽可能地下蹲；背部伸直，髋部下移，双手于身前指尖触地；起立，右足滑回直到脚跟相触，双腿用力挤压，双臂举过头顶；左足向左侧跨出一步，呈相扑深蹲，接着滑回；两侧交替重复，共完成20次。

建议：深蹲姿势时，一定要保证双膝于双趾的正上方。4、椅式摆腿这个动作多角度地利用每一次动作刺激腿部的肌肉。

动作：双足并拢站定，双手置于髋部；双膝弯曲，髋部后移呈窄蹲姿势；右腿保持窄蹲姿势，左腿向外侧滑出直到脚尖触地；左脚举离地面，并迅速摆向身体另一侧，直到双膝接触，挤压大腿内侧；坚持1个数的时间，接着左腿退回；重复10次，换右腿重复。

建议：这个动作对身体的平衡力有一定要求，如果平衡力不足，试着将一手扶墙或者扶着椅子。5、左右交替鬼步这个快节奏的动作可以迅速提高心率（有助于燃脂）、刺激大腿内侧的肌肉纤维，增加身体的灵活性和协调性。

动作：双脚并拢站定，双臂于身体两侧；右鬼步姿势准备，连续三个快速脚步（右、左、右），接着提起左膝，右臂摆至身前；立即进行左鬼步（左、右、左）；落地时右膝举起，左膝弯曲，左臂摆至身前；以尽可能快的速度连续进行20次，左右交替。

建议：以尽可能快而稳定的节奏进行，可以试着用“一二一”的号子进行。6、低位弓步-等长内收等长收缩在刺激内-外大腿肌肉的同时，身体其他部位也会参与，这比健身房器械上的外展和内收等训练更加的有效。

动作：双脚并拢站定，双臂置于身体两侧，右脚向前跨出一大步，深蹲下蹲呈低位深蹲姿势；双手平放于右脚内侧的地面，右膝前推使其超过右肩挤压并维持收缩10个数的时间；释放，右腿发力，身体起立恢复站姿；换左腿重复，这是1组动作；总共执行3组。

建议：右膝前顶时，放在地面的双手可以辅助施力。7、鹤立式摆腿这是另一个芭蕾动作，动作中大腿内侧的肌肉发力控制腿部的运动（保证身体的稳定）。

动作：右腿站定，右膝微微弯曲，双手置于髋部；左腿举起，左膝微微弯曲，接着左腿摆向身体另一侧使身体呈鹤形，举腿的同时脚跟向上抬起；接着，左腿向外打开，使其完全伸展（图示）；重复15次，换另一侧建议：整个动作中，维持一个好的姿势（如芭蕾演员的表演）需要脊柱拉伸、腹部发力，胸腔挺起。

8、腿提举-大腿内侧朝上利用自身的力量将大腿内侧扭转朝上使核心承担更大的刺激。

动作：身体右侧着地，右肘置于右肩正下方，左手背于脑后；双腿向外伸展，接着左膝弯曲指向天花板，左脚置于右膝；右腿微微举离地面，右足上翘接下来，大腿内侧发力将右腿向上举；缓慢将右腿将会原悬空处；重复15次，然后换一侧继续。

9、跪姿内收这个独体的内收动作使大腿内侧承受更大的阻力。

动作：双掌平放于地，呈跪姿，双膝肩宽分离；下背部姿势不变的情况下，举起右腿并绕过身体，置于左膝前（图示）；大腿内侧发力，将右膝抬离地面，右足不离地；膝盖降低，重复，每边完成15次建议：若想提高难度，执行内收的同时，可以将整条腿抬离地面，而不是只有膝盖离地。

10、侧边举腿腿部提举的另一变体，这个动作在刺激腿部的同时，双臂和核心也有着极大的挑战。

动作：侧平板支撑姿势准备，右臂伸直作为支撑；右腿伸直，蹬直脚尖；左膝弯曲，左脚平放于右腿右侧；重心移至左脚，右趾尖微微触地右腿向上提至左膝处，挤压大腿内侧；坚持1个数的时间，然后向下，这是1次动作；完成15次，换另一边。

建议：腿部上举或下将时，腹部收缩支撑维持身体的稳定。- END -文章来源于网络，如有侵权，请联系删除运动营养师∣为每个爱运动的你

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