信息来源：互联网   发布时间：2025-03-12

春节假期不能去健身房的感觉是不是很糟呢？摸摸自己的肚子感觉都胖了一圈了~~~虽然我们之前给大家推荐了一些简单、快速、燃脂效果又非常好的自重训练计划（见本文末）。

 

全球健身Club力量体能快速恢复训练计划

春节假期不能去健身房的感觉是不是很糟呢？摸摸自己的肚子感觉都胖了一圈了~~~虽然我们之前给大家推荐了一些简单、快速、燃脂效果又非常好的自重训练计划（见本文末）但我知道肯定有不少人因为各种各样的原因没有尝试。

眼看这假期就快要结束了，健身房又要开业了，相信大家的心里是既激动又担心，激动是因为终于可以恢复锻炼了，担心则是因为很长时间没去了感觉有点生疏，再加上第一次去练肯定会练的浑身酸痛那长期不锻炼如何恢复呢？有没有什么

比较好的肌肉恢复训练计划或者方法，答案是肯定的今天我们要给大家推荐的就是一套只有4个动作的恢复训练计划关于这套训练计划的效果、强度、有哪些注意事项或者难点可以参考本站的评测：【评测】力量体能快速恢复训练计划——强度小、恢复全面的好计划。

4动作肌肉恢复健身计划该计划的优点我们之前说过，长时间不锻炼想要恢复，最好是从较轻的重量开始而这套健身计划就具有恢复训练的所有优点它结合了有氧运动和无氧运动其中无氧运动包含了各种复合动作，可以帮助你增强各主要肌群；而有氧运动则可以提高你的心率。

锻炼方法走进健身房，先找一台跑步机或者登山机（有氧器械）进行热身，直到感觉出汗了之后找一块空地和一副哑铃，执行下面的训练计划，整套计划大概会花费15分钟的时间最后通过有氧器械收尾（在此阶段你应该停止出汗了），再拉伸一下身体的各个部位

每个动作做10-15次（单侧的动作是每侧10-15次）具体计划1.深蹲+锤式弯举+哑铃推举+站姿提踵

怎么做：双手各持一只哑铃，双脚与肩同宽胸部挺起，膝盖不超过脚尖；屈膝、臀部向后推完成一个深蹲动作，手始终贴在两侧蹲起，回到站姿同时弯曲肘部，做锤式弯举动作（将哑铃抬到肩膀高度，掌心相对）将哑铃向上做推举动作，将哑铃朝天花板推

同时，踮起脚尖完成一个站姿提踵练习锻炼什么部位：这个动作可以锻炼到整个下半身（臀部、大腿、小腿），肱二头肌和三角肌。另外还可以增强你的平衡性2.换手哑铃俯卧撑

怎么做：单侧放一只哑铃在垫子上，身体呈跪姿，双手放在肩膀的下方（呈一条竖线），确保从膝盖往上的部分呈一条直线将左手侧的哑铃滚到右手边，右手抬离地面接住哑铃（一定要抬离再接）弯曲肘部，上半身朝下压，做俯卧撑的练习，直到身体几乎贴近地面

撑起身体，同时将右手侧的哑铃滚回左手边重复上面的过程锻炼什么部位：这个动作可以锻炼到你的核心，肩膀、三角肌和胸大肌3.平板支撑+腿部绕圆

怎么做：起始姿势和平板支撑一样，肘部放在肩膀下方，用小臂支撑住，身体呈一条直线收紧臀部和核心，将左腿抬离地面，顺时针绕圈，完成一半的次数后换成逆时针绕圈左腿练完之后，换成右腿重复上面的过程锻炼什么部位：

臀部以及核心肌群4.单腿罗马尼亚硬拉+弯举

怎么做：双手各持一只哑铃，右脚着地膝盖微屈左腿向后抬，上半身前倾，哑铃下垂到接近地面，保持脊柱中立位，整个过程不要耸肩利用臀部和腘绳肌的力量使身体回到直立位置之后做弯举动作，将肘部抬到胸部的高度（是肘部，不是标准的弯举动作）

同时，站立的脚向上跳起一只脚完成一组训练后，换另一只重复上面的过程锻炼什么部位：这个动作可以锻炼到你整个腿部肌肉，尤其是腘绳肌和臀大肌。另外还可以锻炼到股二头肌和核心肌群。整套计划动作图解

对于长期不锻炼想要恢复的人来说，这种全身性的锻炼效果是非常好的。如果你正在寻找一个能够帮助你快速恢复的计划，不妨尝试一下。目前100000+人已关注加入我们

扫码关注

免责声明：本站所有信息均搜集自互联网，并不代表本站观点，本站不对其真实合法性负责。如有信息侵犯了您的权益，请告知，本站将立刻处理。联系QQ：1640731186