信息来源：互联网   发布时间：2025-03-13

“新手练胸，高手练肩。”如果你和我一样，曾经为肩膀宽度而焦虑过，或者总是见不到明显的肩部增长，今天你可算是找对了地方！今天，咱们就来剖析一下肩部训练的关键动作，逐步解决肩膀训练中的疑惑，让你从新手走向专家。详细聊聊如何让你的肩部在全方位得到

 

“新手练胸，高手练肩。”

如果你和我一样，曾经为肩膀宽度而焦虑过，或者总是见不到明显的肩部增长，今天你可算是找对了地方！今天，咱们就来剖析一下肩部训练的关键动作，逐步解决肩膀训练中的疑惑，让你从新手走向专家详细聊聊如何让你的肩部在全方位得到提升，尤其是那常常被忽略的肩后束。

很多人做肩部训练的目的，都是为了背影好看、肩膀结实，这其实没有错，但它的背后更多的是如何做到力量与美观并存，如何精准地训练每一块肌肉。肩后束：肩后束发达的人，整体肩部会更加立体

三角肌位置图肩后束，是整个肩部训练中最容易被忽视的一个区域很多人不重视肩后束的训练，结果就是肩膀看起来很平，很没层次感所以，肩后束的训练，绝对不能轻视特别是俯身飞鸟，这动作虽然看起来简单，但要做得标准可不是一件容易的事。

1. 绳索面拉（4×15）：面拉可以帮助你有针对性地刺激肩后束。记住，动作时绳索高度要与额头齐平，确保全程控制。

2. 俯身飞鸟（4×8）：你的手臂要像伸展羽翼一样向斜后方拉伸，不要急于用大重量想象自己在挤压肩后束这个动作对于肩后束的刺激非常直接，而且非常细腻如果你觉得自己做不标准，那么说明你肩部的核心肌群还不够稳定，这时候就得重点注意了。

肩中束：立体感的关键很多“厚肩”看起来就很有力量感，其实是因为肩中束的训练做得好。

1.侧平举（4×12）：侧平举的关键在于避免借力，完全用肩部发力，动作幅度适中每次做这个动作的时候，手臂的角度要非常精准，不要让它自然下垂，重在控制和感受，而不是为了“举得多”而使用过多力量小重量的“慢慢做”才是最有效的策略。

2.绳索侧平举（单边）（4×10）：它利用绳索的拉力，能有效隔离肩部其他部位的发力，集中训练肩中束动作时，记得将绳索高度保持与额头平行，手臂伸展过程中，避免出现大幅度摆动肩前束：打造力量与美感并存的肩膀。

肩前束是所有肩部训练中最容易“拿得出手”的部位。因为它直接与上肢的推举动作相关，很多人在进行推举训练时，自然就能训练到肩前束。小重量、多次数的细节训练，可以使肩部整体更具层次感、力量感。

1. 史密斯机推举（4×8或4×10）：史密斯机推举帮助你在高负荷下，增强肩部的力量。下放杠铃时，重量要落在肩部上，手肘略微向前，以避免过度伸展对肩关节的伤害。

2. 坐姿哑铃推肩（4×8或4×10）：确保小臂垂直于地面，这样可以减少肩部受力的不均衡训练中的常见问题很多健身者在肩部训练过程中，总会遇到一些难题，如何避免借力、如何控制动作幅度，以下是一些常见的疑问解答：。

1.哑铃推举、杠铃推举三点一线：手腕、手肘、肩部在一条发力线上。手肘要略微前倾，这样才能避免肩关节受力过大。

2.面拉虎口朝向：握住绳索时，要保证掌心相对，有效避免手臂受力不均，确保肩后束得到充分训练。2. 推举上半身摇晃：如果感觉动作不稳，可能是核心收紧不够。

注重顶峰收缩的时刻。比如在侧平举的时候，举至肩高时稍作停顿，这样能够最大化肌肉的收缩效果。此外，动作幅度也要保持适中，过度的甩动身体反而会让训练效果大打折扣。（图片素材来源网络）

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