信息来源：互联网   发布时间：2023-09-17

解惑专家:肖本熙 中国营养学会骨营养健康分会常委、广东省人民医院营养科副主任医师。酸奶几乎人人爱喝，然而市场上酸奶品种繁多，很多人不知道该喝哪种

 

解惑专家：肖本熙 中国营养学会骨营养健康分会常委、广东省人民医院营养科副主任医师名医解惑健康有约工作室&身边纸研编组联合出品酸奶几乎人人爱喝，然而市场上酸奶品种繁多，很多人不知道该喝哪种、哪种最健康常温、低温、无糖、低脂、脱脂、高蛋白、高钙、0添加、原味……这样的前缀不断排列组合，再加上酸乳、老酸奶、发酵乳等品种名，简直让人眼花缭乱。

酸奶如何分类？怎么才算好酸奶？哪些酸奶适合哪些人群？酸奶如何健康喝？请听专业的临床营养专家来答疑解惑文、图/广州日报全媒体记者何雪华 通讯员郝黎、张蓝溪、靳婷栏目统筹/广州日报全媒体记者曹腾、温俊华、张宇。

挑花了眼？要看清是“酸奶”还是“酸奶饮料”在资深营养科专家肖本熙看来，其实酸奶真正的分类是按食品安全国家标准，分成4类：发酵乳、酸乳、风味发酵乳、风味酸乳具体来说，发酵乳是直接将生乳/乳粉杀菌发酵；酸乳则是以生乳/乳粉为原料，杀菌后接种嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚种）发酵制作。

这样一看就明白，发酵乳、酸乳是生乳/乳粉含量达98%-99%而在发酵乳、酸乳的前面，加了“风味”二字，则是指生乳/乳粉的原料量只要占比在80%以上即可，可在发酵前后添加其他成分，比如食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等。

也可以简单理解为有“风味”二字的酸奶就是添加了东西的还可以按贮藏温度来分类，分为常温酸奶、低温酸奶前者是生乳/乳粉经过发酵制作后，成品只需要常温保存的；后者则需要2℃-6℃低温冷藏“此外，希望大家知道的是，原料是生乳还是乳粉，其实营养成分差别不大”，肖本熙说，所以，不要看到产品标着“复原乳/奶”就担心。

她提醒，反而要看清是“酸奶”还是“酸奶饮料”，是决定了你喝下去的奶成分达不达到80%怎么才算好酸奶？最健康的酸奶味道是“酸”那到底是怎么样的酸奶才算最好的选择？在专家看来，从营养的角度来看，成分最简单当然最好，即简简单单的发酵乳、酸乳，在配料表上的表述只有“生牛/羊乳（乳粉）+菌种”。

这样的酸奶是最健康、最本真的，但它很酸，这样的味道并不是人人都能接受“这样原味的酸奶要口感好，需要非常好的发酵工艺”，肖本熙说，像很多人自己在家做酸奶，哪怕用很好的牛奶和酸奶机，可能还是会出现入口过酸，需要配上糖、蜂蜜、葡萄干或其他果脯类食品才能吃下去的情况。

在购买酸奶时，如果担心原味酸奶/乳过酸的口感无法接受，又担心风味酸奶/乳添加物太多不利于健康，不知道如何选择时，专家建议最简单的方法就是看酸奶包装上的营养成分表首先看蛋白质，理论上蛋白质的比例越高越好，占比80%以上才能称得上是酸奶，而不是“酸奶饮料”。

带“风味”二字的发酵乳或酸乳，配料表上每100克酸奶里蛋白质要求在2.3克以上，而“发酵乳”或“酸乳”，标示蛋白质含量则需要在2.9g/100g以上，这个数值已经非常接近牛奶本来的蛋白质含量3%了其次看碳水化合物，理论上说酸奶并不会零糖，因为作为原料的奶，本来就有5%左右的乳糖，因此配料表上100克酸奶里，碳水化合物含量在5-7克，几乎没有添加糖；9.5克-12克是一般添加量；如果超过12克，那就要特别小心了。

还要看脂肪含量，一般生乳、乳粉作为原料，它本身就有3.5%的脂肪含量，如果没有额外添加，那脂肪成分占比一般每100克酸奶含脂肪3.5克左右了解了以上营养成分数据，再来看手中选购的酸奶，如果有所偏差，你再看配料表，看到白砂糖等，就知道为什么碳水化合物多了，酸奶没那么酸；看到炼乳、蛋白粉、稀奶油等，就知道为什么脂肪与蛋白质量高了，口感又滑又纯，奶味浓郁了。

喝酸奶能减肥或缓解便秘？不要对食物寄予这么大期望不知从何时起，酸奶被当成一种减肥食物，在专家看来很不现实事实上，只要是酸奶，哪怕脱脂了，0添加，它也必定要有合标准的蛋白质、碳水化合物，因此不可能“0卡”“0糖”。

如果减肥人士要将酸奶作为代餐，务必看总热量，建议选择发酵乳、酸乳类原味酸奶，可通过自行添加坚果等改善口感切忌以为酸奶带了“酸”字就没有糖，0蔗糖并不等于0糖，否则以不合适的酸奶代餐，分分钟可能超过25克／天的糖摄入量。

还有一些人将喝酸奶作为增强消化，缓解便秘的办法，尤其是低温冷藏酸奶理由是发酵菌是活的，没被杀死，而且有的酸奶添加了双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌等益生菌，这些活菌到达肠道，可以帮助肠道“做操”专家指出，酸奶含菌，改善肠道功能，不太现实。

因为酸奶作为食物，里面的菌一般会穿胃越肠而过，不会定植生长摄入的益生菌能否通过胃酸的考验，达到肠道定植，与菌种和活菌数量有关，一般来讲，即使是好的益生菌菌株，每人每天必须摄取至少30亿~50亿个活菌才能充分发挥作用。

我国标准规定，一般低温酸奶的活菌含量为100克含106个可见，每克至少含有100万个活性菌的酸奶，才算是及格的酸奶一般酸奶的外包装上，都明确标有菌数，大家应选择菌数在 1×106个及以上的酸奶“我们不要对食物寄予这么大期望”，营养科专家肖本熙指出，真想缓解便秘，倒不如多喝点水，多吃全谷物、豆类及蔬菜水果等富含纤维素的食物。

靠谱的酸奶饮用指引指引1:建议尽量选择少添加的酸奶最健康的酸奶是配料表里只有简单的“生牛/羊乳（乳粉）+菌种”，如果接受不了，为了改善口感，可选择风味发酵乳、风味酸乳，但还是建议尽量选择少添加的酸奶；学会看配料表，看营养成分表，不要被宣传语迷惑，从而误选标榜“低脂”“无糖”，实际上却疯狂添加蛋白粉、稀奶油、炼乳等成分的酸奶。

有热量控制需求的减肥控重人士，更应关注营养成分表的“能量”项，将其列入每日能量摄入量考虑指引2:乳糖不耐受者可用酸奶代替奶与奶制品是我国居民膳食指南推荐每日需要摄入的食物品种之一，建议每天摄入量液态奶类300克，如果有每天喝牛奶的习惯，酸奶摄入量也可计算入内。

有的人确实乳糖不耐受，可将酸奶作为代替品，尤其是有的酸奶进行了乳糖分解发酵乳和酸乳，其营养成分基本与奶无异指引3:冷藏酸奶可以“放暖”再喝有的人喜欢有活性菌的酸奶，但受不了冷的口感，怎么办？专家指出，其实冷藏酸奶“放暖”再喝也无妨，可以在食用前2-4小时，将其从冰箱取出，放在室温环境，甚至可以用温水加快升温，酸奶的制作时发酵本来就需要近40℃。

不过，这样的处理要注意，不能室温放置太长时间，以免杂菌繁殖导致变质吃坏肚子酸奶几时食用最佳？在专家看来，做早餐、餐后、作加餐都是可以的，只要消化道没问题，主要看个人习惯有个特殊情况是，如果有胃胀、胃炎，建议不要空腹饮用酸奶，比如老人更宜在餐后半小时至2小时饮用。

来源： 广州日报

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