一篇读懂米饭的热量(米饭的热量是生米还是熟米)

信息来源：互联网发布时间：2023-08-30

朋友们质疑一碗汤圆300多千卡热量相当于三碗米饭的说法，认为相当于一碗米饭差不多。于是为了回答清楚，我想认真

朋友们质疑一碗汤圆300多千卡热量相当于三碗米饭的说法，认为相当于一碗米饭差不多。于是为了回答清楚，我想认真测算下我家一碗米饭究竟有多少热量？

按生米算还是熟米算　很多营养食谱里介绍一碗白米饭的热量是300千卡，《中国食物成分表》（2009版）中100克（二两）蒸米饭的平均热量是116千卡，那通常家中的一小碗白米饭是多少热量呢？　　之前我对米饭的重量是按生米还是湿的米饭算这一点，没有太想清楚。

你注意过吗，我们通常说到食堂打二两米饭，是说二两生米做的饭，还是蒸好的米饭二两重呢？等我测算下来才想明白，二两米饭不是米饭二两重哈，是大米二两重这是题外插话，容后再表　　由于各家用的大米品种不尽相同，米粒涨发情况不同，偏爱吃米饭的软硬不同，所以加的水多少不同，因此用蒸好的米饭称重来计算热量是不太准，或不太有普遍意义的，用生米计算才相对准确。

小碗是多大的碗　　我认真用生米计算了一下我家的一碗米饭热量是多少？计算前先说一下盛米饭的碗，我目前用的小碗是直径12厘米的陶碗，每次米饭盛进去8成满，如果是盛在特别标准的11厘米直径中式白瓷米饭碗里，是刚好满，这种11厘米直径的米饭碗是餐厅和大多家庭普遍使用的，有的餐厅会使用比这个小一号的8厘米直径的碗，盛得更满一些。

我家一小碗米170千卡　　蒸这样一碗米饭，我用了多少生米呢？回放下我的蒸米饭过程：通常我会用200毫升左右的小杯，舀生米八分满，我有一个很小的电蒸锅，把这一小杯米撒在蒸格里，加水至满，蒸出来的量正好是我家两小碗的量。

　现在只需要称下这杯里装了多少米就好算了，生米重量正好是100克《中国食物成分表》（2009版）中100克（二两）稻米的平均热量是346千卡，两碗饭346千卡，相当于一碗饭平均用了一两生米，热量约为170千卡。

一两米蒸出的米饭有多重呢？176克左右，相当于三两半这印证了我前面说的没想清楚的一件事，这小碗米饭肯定不是我们通常说的打三两多米饭，而是打一两米饭的量，所以说吃了几两米饭，不是真的几两米饭，是几两大米哈。

加的水可能多了点儿?　　如果按照单位米饭的热量计算是多少呢，就是116千卡×1.75＝203千卡，比用生米实际计算值要高一些，怎么会产生这个差额的？这说明我的生米出的米饭重量比食物成分表的成饭重量要高，我加的水比它的标准要多。

　它的标准是多少呢，346÷116≈3也就是说100克生米加200克的水，出300克的米饭，这样的米饭不管用100克生米算还是用300克米饭算的热量都是相当的（347千卡）这只是提示了我比通常意义的米饭可能做得软，不影响用生米计算的准确性哈。

　　我觉得一小碗米饭170千卡左右的热量还是比较准确的　　我家里现在比较常吃加了大麦、薏米、芡实的多谷物米饭，这样一碗杂粮米饭的热量要比白米饭略低一些，一是因为杂粮中含有更多的膳食纤维，按照国际供能营养素的热量计算，膳食纤维是普通碳水化合物的1/2，也就是说普通碳水化合物每克产热4千卡，每克膳食纤维产热是2千卡。

膳食纤维高的另一方面影响是吸水性强，同样重量生杂米比纯大米做的米饭体积重量要略高，所以也会少投一些生米估计一碗杂粮米饭的热量约为150千卡

一天吃多少主食合适　原来我们特别常见的一小碗白米饭只有一两，一日三餐，加上中间餐或者偶尔的杂粮如玉米、红薯什么的，一天就吃半斤左右主食，少不少呢？（以下给喜欢营养和喜欢数学的同学学习，读起来麻烦的筒子可以自动忽略）

　　我就顺便提一下大概吃多少主食合适人体热量需要量（EER）是由一个说起来稍许复杂的公式计算提出的EER=BEE(单位体重能量消耗代谢值)×体重×PAL(需要量与代谢量的倍率)，为了简单好理解，我把轻体力劳动者的BEE（约合22）×PAL（约合1.5）直接算成一个系数约等于33。

能量需要量就是体重（公斤）×33，比如我的能量需要量就是1380千卡（自己算自己的就好啦）

同样依照中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）（前面的计算也出于此哈），碳水化合物的推荐供能比为55%—65%，虽然主食不完全是碳水，也有蛋白质、脂肪，虽然水果、蔬菜、乳品里也有碳水化合物，不过我们就大体上把碳水化合物（主食通常含80%的碳水化合物，其他副食品的碳水化合物大约能提供总碳水化合物供能的接近20%）的比率都折算为主食了。

还拿我举例，1380千卡的热量，如果60%由主食提供，就按白米饭（一两170千卡）来折，应该吃4.78两，跟我前面算的半斤左右主食比还是合适的，不算少你家一碗米饭多少热量；你的体重一天应该吃多少主食…你学会计算了吗？不妨也来实际测算一下吧。