信息来源：互联网   发布时间：2025-04-10

跑前热身看起来简单。动作要领:自然站立，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定;肩膀带动手臂，由下往上再由上往下完成一组环绕;

 

你跑步吗？跑步之前做热身吗？跑前热身看起来简单但却极为重要充分的热身能够增强血液流动和肌肉弹性让训练效率明显提高还能够有效防止训练伤训练开始！你准备好了吗？1肩部环绕

动作要领：自然站立，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定；双手指尖点在肩上；肩膀带动手臂，由下往上再由上往下完成一组环绕；绕环时保持动作速率与幅度适中；全程保持均匀呼吸，共完成7次动作。2躯干侧向伸展

动作要领：双脚开立，与肩同宽；两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次。全程保持均匀呼吸，共完成10次动作。3站姿髋外展

动作要领：屈膝屈髋90°抬腿，左右腿依次做向外和向内绕环。全程保持均匀呼吸，共完成12次动作。4体前屈侧转

动作要领：双手扶于头后，手肘朝两侧打开；腰背挺直，向前俯身至水平；起身还原后，腹部发力，身体向左转动，然后还原至开始位置，换另一边继续。全程保持均匀呼吸，共完成8次动作。5膝关节屈伸

动作要领：俯身，微屈膝，两手扶膝；膝关节做小幅度屈伸；全程保持均匀呼吸，共完成10次动作。6交替抱膝

动作要领：单腿站立，双手抱紧另一小腿中部；挺胸抬头，尽力将大腿靠近身体；全程保持均匀呼吸，共完成10次动作。7活动腕踝关节

动作要领：腕关节和踝关节同时做环绕；全程保持均匀呼吸，共做30秒。8原地后勾腿跑

动作要领：保持上半身挺直，跑步时脚往后勾，尽量使脚跟碰到臀部；频率越快，强度越大。全程保持均匀呼吸，共做25秒。9侧身弓步压腿

动作要领：腰背挺直向前俯身，左腿伸直；双脚跨开最大距离，将身体小幅度上下弹振；右腿重复此动作；全程保持均匀呼吸，双腿各拉伸25秒。10弓箭步侧伸展

动作要领：左腿向前一步成弓箭步，迈步同时右臂上举；身体向左侧屈曲两次，还原后换右边继续此动作；全程保持均匀呼吸，共完成10次动作。11原地高抬腿

动作要领：大腿尽量抬高到与地面平行，前脚掌着地；腰腹收紧，目视前方，两臂前后快速摆动；全程保持均匀呼吸，共做20秒这套“跑前热身秘笈”你学会了吗？心动不如行动一起练起来吧！来源：解放军报微信作者：邢耀升。

编辑：马艺轩

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