有氧运动心率_有氧运动心率计算公式
小编在开始跑步之前，就对跑步猝死心有余悸，担心跑那么长时间自己心脏会承受不了，就买了一块带心率监测的
小编在开始跑步之前，就对跑步猝死心有余悸，担心跑那么长时间自己心脏会承受不了，就买了一块带心率监测的手表如果在跑步的时候心跳过快就放慢速度或者停下来休息可是手表买过来之后，却把跑步丢在了一旁，总是找各种借口不去跑步，比如跑步很累，没时间去跑等等。
渐渐地，手表也就成了装饰品，心率带也束之高阁大概几个月之后，公司组织员工参加一场半程马拉松接力赛，偶尔跑步的我被选进参赛阵容4个人接力跑半程，平均每个人跑5公里而在这之前，小编最远跑过的距离不到2公里就这样赶鸭子上架，比赛当天使出吃奶的劲跑完了最后一棒。
冲过终点线的那一刻感觉心脏都快蹦出来了从这之后，小编开始了真正意义上的跑步，也开始研究心率数据虽不能说很专业，但也有一些心得体会
今天就结合一些文献研究，跟大家分享一下如何正确的使用心率跑来提高马拉松成绩关于心率的几个名词最大心率，指进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。
对于大多数人来说，最大心率会随着年龄增长而逐渐降低，最大心率通常为170~200次/min目前还没有简单的方法来估算一个人的最大心率，因为影响心率的因素非常多，比如年龄、性别、体质、健康状况以及运动的方式。
最大心率的推算由于最大心率的测试程序比较繁琐，而且对受试者来说具有一定的危险性，所以在实践中应用较少对于普通人群，国外报道和应用最广的最大心率推算公式是：HRmax=208-0.7×年龄，或者205.8-0.685×年龄。
还有一种最大心率计算公式是：最大心率=220-实际年龄（并不推荐用这个公式来计算最大心率）了解最大心率是为了测定乳酸阈值心率对于马拉松来说，乳酸阈值训练非常重要，什么样的速度能达到你的乳酸阈值，比较直观的判断方法就是看心率。
静心心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。正常人的安静心率一般在60～100次/min之间。
如果你经常跑步，那么你的静心心率要比普通人低很多，这也说明你的心脏功能更强了最大有氧心率，与无氧阈值或乳酸阈值有关无氧阈值的到来和个人体质有密切关系(有先天决定因素在内) 当你训练处于无氧阈值以下时，身体能量来源更多的是来自脂肪，当超过无氧阈值训练时，身体能量来源更多的是糖原。
判断你最大有氧心率最好的方式是通过VO2 max数值但是要想得到准确的VO2 max数值需要特别的设备和专业的测试这里用一个替代方法，很容易就能算出你的最大有氧运动心率，就是用180减去年龄这个数值看起来感觉有些低，而每个人的个体差异也很大，但这个公式非常重要的一点是提供了一个标准的操作模式。
如果你经常运动，有氧基础较好，那么这个数值可以增加5。比如说，如果你的年龄是30岁，那么基础有氧运动心率就是180-30=150，如果你有运动习惯，那么你的基础有氧运动心率就是150+5=155。
那么如何根据不同的心率来训练提高成绩呢？首先你要知道备战一场马拉松赛分为四个阶段，虽然每个阶段都不相同，但缺少任何一个，那么你的训练计划都是不完整的1，基础训练阶段基础训练，也就是我们常说的有氧耐力基础。
马拉松等长距离跑步项目都是以有氧耐力为主的运动长时间在无氧阈值之下跑步能很好的提高我们的耐力水平这是马拉松训练的基础阶段典型的训练方式就是LSD，60-180分钟的慢跑有氧跑的训练心率不应该超过最大有氧心率。
2，速度训练阶段典型的训练方式是间歇跑，还有法特莱克跑，一种变速跑，具有时间短，强度大的特点速度训练能够提高跑步的经济性间歇训练时，快速跑时的心率上限应该是最大心率的90%，一旦达到了这个心率，那么持续时间不要超过90秒。
一般来说，快速跑的时候与休息的时间是1:1的比如你跑800X10的间歇训练，如果800米跑了3分钟，那么间歇的时候也是3分钟但是有一种情况时，有的人恢复能力快，3分钟对他来说很长，而有的人恢复慢，3分钟对他来说又不够，所以如果都遵循3分钟的间歇时间并不能达到很好的训练效果。
那么间歇的时间多长才是比较合适的呢，可以用心率来判断，当心率降到120以下时，就说明身体恢复了（如果时间过长，说明训练时的强度过大，应降低强度），可以开始下一组的训练间歇训练的时长不建议超过45分钟3，节奏跑训练阶段
节奏跑，基本上等同于乳酸阈值跑，或者乳酸门槛跑，也可以称之为“乳酸耐受力训练”当运动的时候，身体会产生乳酸，如果乳酸产生的速度和清楚的速度基本一致，那么这时的速度就是乳酸门槛跑一般来说，节奏跑应该是在乳酸门槛之下一点点，但实际上，我们在进行节奏跑的时候，会在乳酸门槛这根线附近上下跳动。
这样训练的目的是提高身体清除乳酸的能力，增加快速奔跑时的耐力多训练可以提高乳酸门槛值，换句话说就是速度快了反而不感觉到累节奏跑的训练时间应该在60-120分钟之间，心率应该是最大心率的80%-85%之间，比最大有氧心里高一些。
4，恢复跑训练阶段恢复跑是被很多人忽视的如果前一天进行了高强度的节奏跑或者间歇训练，那么恢复跑能很好的让身体恢复因为高强度的运动会对身体肌肉造成轻微损伤，恢复跑有助于重建研究显示，恢复跑相比完全休息，能让你跑得更快。
从训练角度来说，身体经过不同强度运动的刺激，是能够跑得快的一个关键因素。有很多人在备战马拉松是注意累计跑量，其实更应该注重时间。当你的速度和耐力提高了，相同时间内跑量自然而然就增加了。
第一阶段：80%的有氧基础训练/20%的速度训练要想跑好马拉松比赛，有氧能力是关键的关键，所以任何训练阶段有氧基础训练都占据了很大部分备战一场马拉松，首先是从打基础做起，训练自己的有氧能力所以这个阶段有氧基础训练占据了80%的比例。
值得注意的是，增加跑量不宜过快，否则会增加受伤的危险第二阶段：50%的有氧基础训练/30%的速度训练/20%的乳酸门槛跑当你的有氧耐力建立起来，那么你需要增加强度来刺激身体你可能注意到，这个阶段有氧基础训练比例减少，但仍达到了一半的比例。
第三阶段：50%的有氧基础训练/20%的速度训练/30%的乳酸门槛跑相比第二阶段，只是有一点点的变化速度训练的比例降低，乳酸门槛跑的比例上升这样调整的目的是为了提高身体在高强度跑步的忍耐力第二阶段和第三阶段，总的训练量可能会减少，但是由于强度上去了，训练的效果反而会更好。
第四阶段：70%的有氧基础训练/30%的速度训练这是完整训练循环的最后阶段，训练强度会降低，训练量会增加，主要是为了提升靠疲劳能力经过这个四个阶段的训练，到了比赛日那天，你一定能跑出好成绩关于训练量的增加，在比赛日之前开始减量的两周之前达到最高跑量，但每周增加的跑量不应该超过10%。
（如果没有心率手表的话，也可以根据谈话原则进行判断，如果跑步的过程中能够完整的说一句话，那么此时是有氧跑的速度；如果只能说几个短语，那么此时的速度属于乳酸门槛跑，如果几乎说不出一个词，那么就达到了间歇跑的速度。
此原则仅供参考）如果通过心率用来判断训练是否过度？判断的方法很简单，如果当天进行了高强度的训练，那么第二天早晨起来可以测一下静心心率如果有心率手表的话就很直观能看出数值如果没有的话，也没关系，可以数自己的晨脉，将手放在颈部或者手腕处，算一下20秒之后跳动了多少次，然后乘以3就可以了。
如果静心心率比平时要高出7次以上，说明训练过度，身体还没有恢复所以为了对比，应该多测几次静心心率如果静心心率比平时高出3-4次，也不用太担心你还可以监测一段时间内的静心心率，如果在2-3周内，静心心率一直小幅度上升，那么说明你的训练过度，或者恢复时间不够。
如果出现这种情况，休息一段时间，再次监测一下静心心率看看恢复情况图片来自网络点击了解更多有惊喜
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