信息来源：互联网   发布时间：2025-05-03

很多人日常会去健走、跑步、举哑铃等，但未必会好好做个拉伸。与其他运动比，拉伸似乎显得不那么重要，不少人时间充足就做做，时间不够就省略了。俗话说“筋长一寸寿延十年”，拉伸的对健康的好处可能被我们大大低估了。

 

很多人日常会去健走、跑步、举哑铃等，但未必会好好做个拉伸与其他运动比，拉伸似乎显得不那么重要，不少人时间充足就做做，时间不够就省略了俗话说“筋长一寸寿延十年”，拉伸的对健康的好处可能被我们大大低估了研究发现：拉伸的好处

被我们低估了2020年一项美国研究发现，拉伸运动能降低死亡风险2023年韩国一项研究也证实，与不进行柔韧活动者相比，每周至少进行五次柔韧活动者死亡风险低20%，略优于大量有氧运动和力量训练的益处①

健康时报图拉伸的好处可能被我们低估了：1. 让你更有力量柔韧性训练可拉长肌肉，力量训练则收缩肌肉这两种运动均在给肌肉和结缔组织施加压力，进而促进蛋白质合成研究表明，单个肌肉拉伸>30分钟/次，6天/周，持续6周可增肌。

年龄较大、久坐不动者，最有可能通过拉伸运动增肌①②2. 有助软化血管都知道动脉粥样硬化与心梗、脑梗有关而伸展运动对心血管有益不仅有助改善动脉功能，还可以降低静息心率和血压，并增加血管舒张①②3. 有助改善血压。

2021年刊发的一项加拿大研究团队的研究发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹研究人员招募了40名平均年龄61岁、具有高血压I期的男女，进行为期8周的研究其中一组每周进行5天、每天30分钟的伸展运动；另一组以同样的时间进行健步走。

研究期间，两组参试者的盐摄入量相似

研究截图研究结果显示，在坐着、仰卧、使用便携式血压计24小时计数时，伸展运动组测量的血压都有较大幅度降低，但健步走组的受试者减掉了更多的腰部脂肪研究人员介绍，“当你拉伸肌肉时，也同时在拉伸供给肌肉营养的血管。

如果动脉硬度降低，血液流动的阻力自然会减小这会导致血压降低”③④4. 提高运动能力、降低受伤风险拉伸运动有助提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险北京市房山区疾病预防控制中心主任医师赵清水2023年在学生健康报刊文介绍，拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度。

这让拉伸运动可以作为专门的运动锻炼内容让人们日常练习⑤5. 改善疲劳感、缓解压力拉伸运动可以舒展身体，缓解颈部、背部、腰部等身体部位的酸痛，促进人体的血液循环，提高身体的新陈代谢能力，缓解精神压力⑥赵清水医生刊文介绍，拉伸运动有效缓解肌肉疲劳和紧张，特别适合在运动后或久坐后进行。

⑤久坐不动、运动之后，都可以做做拉伸1. 运动后拉伸赵清水医生在学生健康报刊文介绍，不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。

建议针对不同运动项目的主要肌肉群进行拉伸。比如，跑步后的静态拉伸，重点是拉伸大腿前方的股四头肌、大腿外侧的髂胫束和小腿后侧肌群。⑤

拉伸小腿后侧肌群健康时报图2. 久坐不动后拉伸赵清水医生介绍，除了在运动后肌肉会疲劳，久坐不动、长时间保持固定姿势同样会让身体某些部位的肌肉出现疲劳和紧张，这种情况在生活中更为常见久坐不动人群的拉伸运动，有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅。

拉伸动作包括伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等⑤此外，体育总局科研所研究员王欢2024年在接受中国体育报采访时表示，在工作间隙多做站立体前屈、弓箭步等简单易做的拉伸动作，有助于伸展肌肉和关节，提高柔韧性，还能缓解工作压力，提升心理健康。

⑦五步拉伸动作，可以练遍全身拉伸的方式其实有很多，教你五步拉伸动作，可以练遍全身，很多运动员都会用的经典热身动作。每天只要几分钟，就能改善身体僵硬疲劳，恢复元气满满。⑧

伟大的拉伸图自北医三院做拉伸运动时注意4点1.长期坚持有效赵清水医生在学生健康报刊文提醒，一套完整的拉伸动作，能给疲劳的身体注入能量，让人神清气爽几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。

⑤2.不要过度拉伸拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行，避免超范围拉伸造成关节稳定性下降要注意，拉伸效果以感觉达到最大伸展位置，被拉伸部位紧张，轻微不适即可出现轻微可耐受疼痛时，就要谨慎，不可继续增加负荷，否则可能导致拉伤。

④3.不要来回弹振就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加这种情况更适宜采用静力性拉伸。

④4.不要一直憋气中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅，如感到身体不适，应立即停止，及时就医⑨本文综合自：①Is Stretching Now Underrated? Accumulating Research Says Yes - Medscape -February 27, 2024.。

②2024-03-22杨进刚阜外医生《拉伸运动，能增肌、软化血管、延寿》③Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension

https://doi.org/10.1123/jpah.2020-0365④2023-08-05杭师大附院代谢病中心《拉伸运动能降压？6个拉伸动作，每天一遍，让身体变柔软、更健康》⑤2023-07-26学生健康报《拉伸运动 真的很重要》

⑥2022-09-28中国体育报《拉伸小动作放松身体》⑦2024-03-13中国体育报《专家建议——办公室人群应养成拉伸习惯》⑧2024-02-17北京大学第三医院《“最伟大拉伸！” 教您一个动作练全身！》

⑨2022-12-07中国体育报《中老年人拉伸练习要注意安全》来源： 健康时报

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