信息来源：互联网   发布时间：2025-04-09

不知道你有没有听说过这几个名词:冈上肌肌腱炎、肱二头肌长头肌腱炎、弹响髋、跑步膝…如果我们想要持久地保持健身习惯、达到更高的训练水平，健康的身体是非常重要的。

 

不知道你有没有听说过这几个名词：冈上肌肌腱炎、肱二头肌长头肌腱炎、弹响髋、跑步膝……如果我们想要持久地保持健身习惯、达到更高的训练水平，健康的身体是非常重要的所以，热身、拉伸、正确的训练方式是不能忽视的，这样才能有效避免运动损伤。

很多人在保持健身一段时间后，由于关节活动度不足、肌肉过于紧张、体态问题而给自己带来了一些运动损伤，或是隐性疼痛下面列出几个原则，帮助大家远离运动损伤完善热身程序热身不是随便滚滚泡沫轴、做做矫正就完事儿认真规划、有效执行的热身能大大提高你的训练表现。

每个运动员和体育爱好者都应该根据自己的训练和弱项设计有针对性的热身程序，如果你用了半小时做的筋膜放松、矫正动作还有目标肌激活都没有给训练带来实际好处，那就赶紧更换热身计划不要把热身当做例行公事目的明确地进行练习，每天的10分钟热身会成为你长期保持无伤训练最重要的一环。

一个完整的热身环节应该分为几个步骤： 按摩放松关节，去分泌更多的关节润滑液； 灵活关节，保证训练的关节活动度； 稳定关节，激活一些稳定肌肉，确保训练时的关节稳定性 提高体温，做一些提高心率的动作，让身体微微发热，进入训练状态。

接下来就可以开始你今天的训练计划了，记得重量一定是从轻到重实事求地设计训练计划不要盲目照搬偶像很多人看到最新最流行的训练方法就馋得走不动道但是！请你好好评估一下自己现在的身材和功能，你要学会对着镜子去审视自己的弱点，你可能无法拥有大咖的肌肉维度和比例，但是你要知道在你自己的维度下，你的肌肉比例有哪些缺陷，比如胸部是不是上胸弱，三角肌是不是后束弱，肱三头肌是不是外侧头弱，根据自己的缺点设计自己的训练计划。

正确评估你在训练中的强项和弱项，每天都想办法强化弱项，要知道链条中弱的一环最终会断，你要在受伤之前及时发现问题，解决隐患要有匹配训练目标的营养支持没有任何训练方法能挽回垃圾饮食带来的坏处，多努力都不行你情绪崩溃暴饮暴食的热量可以靠疯狂有氧消耗一些，但是暴饮暴食和疯狂有氧给身心造成的压力也扶摇直上了，你对身体、心理和情绪上带来的压力越大，受伤的风险就越高。

不要再在管不住嘴之后拿无休止的有氧来惩罚自己啦你应该找到适合自己训练目标的营养搭配，让健康的膳食给训练和生活提供充足的能量和营养增加负重不是进步的唯一途径如果你的训练只会一味地上重量，说明你已经黔驴技穷了。

记住，重量永远是你最后的选择！越早认识到冲击极限重量不是进步的唯一手段，你就越安全。聪明的训练者知道有无数方法可以让人持续变强，把长期多年进步作为首要目标，容易促成长期多年无伤无痛。

突破极限让人兴奋，但是你不能每次训练、每个动作都要加加加加加重量一开始，运动表现不再进步甚至退步，接下来人们经常强行继续，直到过度训练和受伤，几乎每个人都犯过这个错误宁轻勿假这个原则总是容易被新手所忽略，盲目上重量而导致的运动损伤会影响你的健身生涯。

通过训练增加脊柱稳定性强壮、稳定的脊柱能够承受巨大的压力，但是很多人为了好看的腹肌，开始疯狂仰卧起坐和站姿呼呼练侧腹，至于脊柱受什么折磨都抛到脑后学会发力控制维持脊柱稳定的肌群，让整个脊柱在运动中保持中立位。

当你负重屈、伸和旋转脊柱的时候，危险就可能悄悄袭来，这些负重的动作更多是给有专项需求的运动员准备的。99%的爱好者更该关注的是维持颈椎、胸椎和腰椎的正常生理曲度，每天健康强壮。

更多的新手应该想一下，自己拉背的时候是不是一边有感觉一边没感觉，推胸的时候两边胸部的收缩感是一样的么？对着镜子看看自己是不是一个胸大一个胸小？排除动作的标准性以外，如果你有一个侧弯的脊柱，那么这个问题可能永远也得不到解决。

不要丧失基础动作模式一般来说，看起来顺的动作感觉也不会差，有的人天生协调、控制身体的能力很强，有的人则需要花费几年的时间来掌握对肌肉的感觉，如果你努力学会了，就千万别荒废掉。

维持一个已有的身体功能比创造和重建一个容易得多，这也是你为什么应该在所有训练计划中都安排以下六大基础动作模式的至少一种变式：深蹲、屈髋、箭步、卧推、上推和在空间中无痛位移不要忽略动作变得生疏甚至开始疼痛的情况，你应该找到导致问题的原因，在每次训练中采集数据，利用这些数据在严重损伤发生之前把它处理掉，保证长期无痛的训练。

不要无意义地增加次数强行靠各种借力代偿做的虚假次数早晚让你后悔在力竭的悬崖边上，可能会发生两件事： 你坚持“标准”的动作模式，力气不够被杠铃压住； 你的身体调动所有能调动的肌肉来借力代偿需要靠借力来增加次数的人应该好好纠正一下动作技术，理性对待训练负荷，当然了，借力在训练中也算是个技巧，但是不能每次都用。

听说过一句玩笑话么？一人训练两人力竭。机智调整训练强度我们需要挑战身体极限才能变大变强，但是运用的手段决定了你是健康达到目标，还是在这个过程中伤痕累累。

训练强度是一个需要尊重的变量，大强度挑战中，你的脊柱、髋关节或者肩关节都应该有足够的稳定性，比方说，在大重量肩推的时候，你的背部必须能收紧顶住，这样你才可以把所有注意力放在正在训练的肌群合理安排休息日，促进身心恢复。

很多人做到了努力训练，但很少有人能做到努力休息人不是机器，必须要得到充足的休息，而且不是每次训练都要练到崩溃训练强度有多大靠交感神经压力评价，恢复需要多久要看你能产生多少副交感神经反应，恢复越好，肌肉量和运动能力的进步空间就越大。

对于那些一周恨不得练7天甚至全年无休的同学，你真的没有必要这样去做，肌肉是在休息的时候生长的，你的大量训练也可以导致你的皮质醇升高，让身体处于分解代谢的状态，让你的努力事倍功半还想了解哪些健身知识呢，留言区告诉我，我们用最专业最通俗的讲解方式，还你一个灵动自由的肉体和灵魂。

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