信息来源：互联网   发布时间：2025-04-09

✨ 适合人群：✔️ 久坐水肿腿 ✔️ 肌肉型粗腿 ✔️ 脂肪型腿胖 10天跟练计划Day1-3：消水肿期✅ 空中自行车 3组×1分钟✅ 侧卧抬腿 每侧20次×3组✅ 泡沫轴放松大腿外侧（重点！

✨ 适合人群：✔️ 久坐水肿腿 ✔️ 肌肉型粗腿 ✔️ 脂肪型腿胖 10天跟练计划Day1-3：消水肿期✅ 空中自行车 3组×1分钟✅ 侧卧抬腿 每侧20次×3组✅ 泡沫轴放松大腿外侧（重点！）Day4-7：燃脂塑形期

深蹲跳 15次×4组 臀桥夹枕 20次×3组（用枕头增加阻力） 靠墙静蹲 1分钟×3组Day8-10：线条雕刻期 芭蕾式后踢腿 每侧25次×3组 跪姿侧抬腿 每侧30次×3组 拉伸大腿前侧（每次保持30秒）

饮食搭配▪️ 早餐：红豆薏米粥+水煮蛋▪️ 午餐：煎鸡胸+凉拌黄瓜+半根玉米▪️ 晚餐：番茄菌菇汤+蒸鱼❌ 戒：高盐零食、含糖饮料 加速技巧1. 每天喝够2000ml温水（小口慢饮）2. 睡前90度靠墙竖腿10分钟

3. 洗澡时用冷热水交替冲小腿⚠️ 注意事项❌ 避免每天称体重（围度变化更重要）❌ 不要节食（会降低代谢）✅ 记录每日腿围（测量髌骨上10cm处）#瘦腿打卡 ##快速瘦身##梨形身材# 今天开始挑战的姐妹评论区扣1！

（附对比图抽3人送筋膜枪）

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