信息来源：互联网   发布时间：2025-05-04

每逢过节胖三斤，你胡吃海喝几天了？是否担心肚子“饱饱的”身体“鼓鼓的”？是时候在家快乐健身了！

 

每逢过节胖三斤，你胡吃海喝几天了？是否担心肚子“饱饱的”身体“鼓鼓的”？是时候在家快乐健身了！↓↓↓

5组简单小动作在家就能练

1 坐位手臂外展 ■ 难度系数：★★☆☆☆■ 运动部位：上背肌群

■ 要点：大臂始终平行地面，小臂尽量与地面垂直；感受上背肌肉收缩感，末端停留3至5秒；10次/组，3组/天。2 胯下击掌■ 难度系数：★★★☆☆■ 运动部位：手臂、腹部、大腿

■ 要点：手臂尽量展开到 90°，与地面平行；落地要轻；速度越快越好；双脚交替算1次，20次/组，3组/天。3 斜板交替高抬腿■ 难度系数：★★★★☆■运动部位：腹部核心，下肢后群

■ 要点：腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱；一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸；尽量保持身体中线不偏移；双脚交替算1次，10次/组，3组/天4 马步重心转移 ■ 难度系数：★★★★☆■ 运动部位：臀部、下肢。

■ 要点：臀部向后坐，膝盖与第二脚趾在一条直线，膝关节尽量不过脚尖；重心转移时，保持平移，身体勿上抬；末端维持 5 秒，感受臀部、大腿发力感；10次/侧，3组/天5弓步转体■ 难度系数：★★★☆☆■ 运动部位：

脊柱，下肢

■ 要点：双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定；眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱；10次/侧，3组/天。

温馨提示

以上运动，适合体检正常人群，无心脑血管等慢性病人群孕妇或有心脑血管慢病人群，平衡稳定不良人群不建议跟练这些运动中，对心肺能力、平衡稳定有一定要求，大家根据自身情况，酌情练习！编辑：叶芳芳校对：孙清渠特别声明：本文经上观新闻客户端的“上观号”入驻单位授权发布，仅代表该入驻单位观点，“上观新闻”仅为信息发布平台，如您认为发布内容侵犯您的相关权益，请联系删除!

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