坚持提肛运动十年了_坚持提肛运动十年了会怎么样
咱们得搞清楚一个被无数人忽略的问题——骨盆底肌群的萎缩。别一听到“肌群”就头大，简单点说，骨盆底肌群就像你身体最底下的一张弹簧床，负责托着膀胱、直肠，还有男性的前列腺、女性的子宫。它们天天默默无闻，却负担着你大半个健康江山。
咱们得搞清楚一个被无数人忽略的问题——骨盆底肌群的萎缩。
别一听到“肌群”就头大，简单点说，骨盆底肌群就像你身体最底下的一张弹簧床，负责托着膀胱、直肠，还有男性的前列腺、女性的子宫它们天天默默无闻，却负担着你大半个健康江山随着年纪增长、久坐、缺乏锻炼、肥胖、甚至咳嗽、便秘，这张弹簧床会慢慢塌陷、松弛，就像一张旧沙发，中间凹了坑。
问题来了，骨盆底肌群一旦松弛，会带来什么？尿频、尿急、尿失禁、便秘、性功能下降、腰骶疼痛……更严重的，女性会出现子宫脱垂，男性则可能诱发前列腺疾病。
听上去是不是有点触目惊心？但更可怕的是，很多人直到问题严重到必须手术，才意识到这块肌肉早已告急骨盆底肌群的损伤到底有多普遍？根据中国康复医学会的数据，我国40岁以上的人群中，超过30%存在不同程度的骨盆底功能障碍。
。而在女性中，这个比例更是接近一半。换句话说，每走两步，你就能遇到一个骨盆底肌群已经拉响警报的人。这时候，就轮到提肛动作闪亮登场了。
所谓提肛，其实就是有意识地收紧肛门周围的肌肉，然后放松，再收紧，再放松动作简单得像呼吸，却精准地锻炼了最容易被忽视的那一组小肌肉可以把它想象成给弹簧床打气，让它重新变得结实有弹性可能你会好奇，重庆这位男子到底是怎么练的？据了解，他每天早晚各做三组，每组坚持30秒提紧、30秒放松。
开始的时候，他也觉得没啥感觉，但坚持到第十天，他发现小便时的力量感增强了；
到第三十天，腰酸背痛的老毛病竟然缓解了；到第一百天，体检时，前列腺指标大幅好转，医生看着报告单直摇头：从没见过这么简单的方法，效果竟然这么扎实不是说提肛动作就是万能药它不能保证你彻底摆脱所有问题，但它能让你在对抗骨盆底松弛的这条路上，赢在起跑线。
更重要的是，这种训练既安全又隐秘，随时随地都能做——坐着、站着、开会、刷手机，甚至排队买奶茶的时候，别人不知道你在干啥，你自己悄悄变强。
说到这里，可能有人会问：光靠提肛动作，真的够吗？答案是，不完全够，但绝对值得做真正想把骨盆底肌群练得又紧又有力，还得搭配几招日常生活中要学会避免伤害长时间久坐就像给弹簧床压上了一头大象，最好每坐一小时就站起来活动五分钟。
再便秘的时候千万不要硬憋硬拉，因为使劲儿的那一刻，骨盆底肌群承受的压力，比搬一袋水泥还大。控制体重非常关键。每增加一公斤体重，你的骨盆底每天就要额外承受几千次的压力轰炸。
减掉肚子上的赘肉，不只是为了好看，更是为了让你的底盘轻松一点还有一点特别容易被忽略：正确咳嗽听起来有点好笑，但咳嗽时如果猛地憋气用力，会对骨盆底造成巨大冲击正确的做法是，咳嗽时轻微收腹，同时轻轻提肛，帮身体减压。
关于提肛训练，也有一些误区需要澄清。有些人以为一味用力提得越紧越好，其实不对。正确的提肛动作，应该像你在电梯里提着一颗气球，既有力量，又不僵硬。
太用力反而可能导致肌肉疲劳，影响效果还有的人练习时只注意肛门收紧，却忽略了尿道和会阴部的协同发力最理想的状态，是整片区域一起微微上提，就像一整块地板同时向上抬起，而不是孤零零的一根柱子在用劲提肛训练的频率也很讲究。
太频繁，容易导致肌肉疲劳；太懒散，又难以见效。一般来说，每天三到五组，每组十到十五次，是比较合理的节奏。
坚持至少八周以上，大部分人都能感受到明显变化值得一提的是，提肛动作对男性有好处，对女性的意义更是巨大它也可以帮助孕妇在产前增强骨盆底力量，减少顺产时的撕裂风险；产后恢复期，提肛训练也是黄金项目之一，能有效防止产后尿失禁和子宫脱垂，让身体恢复得更快更好。
再来聊聊一个冷知识：随着年龄增长，骨盆底肌肉的退化速度，比你想象中要快得多。
研究显示，40岁以后，骨盆底肌肉的力量每年平均下降2%到4%这意味着，如果你什么都不做，十年后，你的底盘力量可能只剩七成这种退化是悄无声息的，直到某天你打个喷嚏，突然漏尿，才发现问题早已根深蒂固提肛训练，真的是一个投资回报率极高的小动作。
早做，早受益，晚做，也不算晚最后要提醒的是，虽然提肛动作简单易行，但如果你已经出现严重的尿失禁、盆腔器官脱垂，或者其他明显的不适症状，千万不要指望靠自己锻炼就能逆转，一定要尽早就医，寻求专业康复治疗
重庆这位男子的变化，给了我们一个巨大的启示：有时候，真正能改变健康轨迹的，不是那些轰轰烈烈的大动作，而是每天微小却持续的努力别小看任何一种“看不见”的锻炼，它们正在悄悄为你的未来，打下坚实的地基提肛动作，听起来像是小儿科，做起来也毫无难度，但正是这样一个简单的动作，撑起了无数人的健康底盘。
就像一座大厦，不是靠华丽的外表，而是靠看不见的地基支撑今天开始，给自己的身体打个气吧，从第一下提肛开始，为未来储备更多底气参考文献：［1］中国康复医学会.骨盆底功能障碍疾病防治指南［J］.中国康复医学杂志,2023,38(5):512-520.。
［2］李晓梅,张璇.提肛运动对骨盆底功能康复的影响研究[J].中华物理医学与康复杂志,2024,46(3):210-214.［3］世界卫生组织.骨盆底健康维护指南（中文版）［R］.2022.免责声明.mp3
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