信息来源：互联网   发布时间：2025-03-18

温馨提示：此计划有一定的强度和密度，适合大胖子的锻炼。

 

温馨提示：此计划有一定的强度和密度，适合大胖子的锻炼周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）。

C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3周二：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：背，肱二头肌A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）

B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）

F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*33、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周三：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：肩，腿A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）

D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3周四：重复周一训练内容周五：重复周二训练内容周六：重复周三训练内容周日：放松休息囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

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