信息来源：互联网   发布时间：2025-04-28

腰总感觉酸酸胀胀，时不时还有些作痛，遛弯时，没走多久，腰腿就觉得没力气、麻麻的，以往能一次性走完的路程，也反复歇了好几回，...

 

《医林正骨》栏目由广东省名中医林定坤教授及其团队倾力打造。正文共计1535字，阅读时长大约3分钟。好心帮倒忙，越练越难受？

腰总感觉酸酸胀胀，时不时还有些作痛，遛弯时，没走多久，腰腿就觉得没力气、麻麻的，以往能一次性走完的路程，也反复歇了好几回，...今年刚退休的梁阿姨，隐约感觉到年纪上来后，腰腿越来越不好使了，常常感慨“人老不中用”。

在一次闲聊时，一位邻居听到她说腰痛，热心地给她转发了好几个视频，让她跟着学，邻居一边点开视频，一边对她说：“我之前也老觉得腰难受，跟着视频做了之后，感觉舒服多了，你试试”梁阿姨一听有效果，心动不如行动，当天晚上就兴致勃勃地跟着练了起来。

不练还好，一练就练出麻烦了，接连做了几个动作后，腰的疼痛不仅没有缓解，反而加重了，连着腿都难受得不行第二天就赶忙来广东省中医院找到了林定坤教授病因为狭窄，“挺腰”别乱做听完梁阿姨的描述，林教授进行了详细地查体，与很多疼得弯不了腰的的病人不同，梁阿姨是在往后倒腰时，诱发了明显的疼痛。

再拿起片子一看，林教授心里基本有了答案——退变性腰椎管狭窄症。

退变性腰椎管狭窄症，一种由于腰椎退行性变，可能还伴有椎间盘突出和膨出、关节增生、黄韧带增厚等引起的腰椎椎管、神经根管、椎间孔或侧隐窝狭窄，造成管腔狭窄压迫神经，产生相应的临床症状的疾病紧接着，他问起具体练习的动作，梁阿姨急忙在手机里翻找出视频，映入眼帘便是大家都比较熟悉的腰椎锻炼方法：。

五点支撑。

五点支撑法五点支撑法，又称为臀桥，练习时，通常采取仰卧位，双膝屈曲，以双足、双肘、后肩为支点，抬起骨盆，能够有效地锻炼腰背肌这个动作适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群练习，对一些腰椎病的康复也有所帮助，比如。

腰椎间盘突出的早期治养和术后康复但对于腰椎管狭症的患者来说，这种过伸位的动作，会让椎管容积进一步减少，进而刺激和压迫神经，进而诱发症状，所以如果是为了锻炼腰背肌而去练习，反而是得不偿失这些“挺腰”锻炼，也别盲目练。

01各种“支撑”法

02燕子飞

腰痛但尚未确诊如何判断自己适不适合练1. 看症状：腰腿痛、腿麻以外，看自己是否有出现“间歇性跛行”，即走不久，走一会就会出现单腿或者双腿的麻痹、沉重、无力，要蹲下或者坐下来，歇一会才能继续走，走没多久又再次出现。

2. 做后仰侧屈：在做后仰或后仰加侧屈（向左、向右）的过程中，腰部没有明显疼痛，但是腿部、屁股等有酸沉感、窜痛，则怀疑可能有椎管狭窄问题。

如果出现以上情况，则建议停止练习“五点支撑”、“燕子飞”等动作，尽早就医明确诊断，以免耽误病情腰椎管狭窄，正确锻炼如何做？林定坤教授认为，在中老年人群中，因退变所造成椎管狭窄（甚至一定程度的神经受压），是一种常态存在的病理基础

有病理基础存在之后，遇到外界因素，如劳累、搬重物等，打破脊柱力学环境的平衡，便导致了临床上的发病这种动态的椎管狭窄是诱发腰椎管狭窄症发病的重要原因因此，控制动态压迫是治疗退变性腰椎管狭窄症的关键林定坤教授结合前人经验，

总结提炼出了治疗腰椎管狭窄症的有效方法——“前屈滚腰法”，包含手法和锻炼两部分。坚持锻炼能够扩大椎管的容积，减轻神经受压，同时强化腰腹部的肌肉力量，调整腰椎整体的力学状态，从而缓解临床症状。

（锻炼动作图示）动作要领1. 平卧于床，双脚并拢，脚背勾起；2.吸气，用力将双腿伸直，抬高至于床面行程45-60度夹角，注意保持脚背勾起；3.双腿同时屈曲膝关节，用自身的腹部肌肉收缩，让大腿尽量贴近肚皮，然后双手环抱于腘窝后方，轻柔回拉大腿，使骶尾部离开床面。

重复3次；4.缓缓呼气，伸直双腿，保持勾脚背状态缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；重复上述动作，一吸一呼为1次动作，早、晚各练20次注意事项部分病友可能因为存在双腿放射性疼痛，或者身体柔韧度不够。

，或是双腿、腹肌力量不足等难以做到并腿直抬高，可以先改成屈腿下进行，循序渐进地向标准动作靠拢。

（改良版动作图示）如果同时还想要锻炼腰背肌力量，则建议在非负重、不过度活动腰椎的情况下做锻炼，“仰卧凌空直蹬腿”便是一个不错的选择：（图示，点击跳转动作教程）

来源：“林定坤工作室”公众号执行编辑：张靓雯审核校对：王军飞责任编辑：陈佳佳

免责声明：本站所有信息均搜集自互联网，并不代表本站观点，本站不对其真实合法性负责。如有信息侵犯了您的权益，请告知，本站将立刻处理。联系QQ：1640731186