信息来源：互联网   发布时间：2025-04-28

已经开春了，又到了立“减肥flag”的好时节。除了控制饮食，通过运动来增加热量消耗，是最有成效的方法。

 

已经开春了，又到了立“减肥flag”的好时节每个人都渴望拥有匀称的身材和健康的体魄，健身减脂的前提是热量收支为负除了控制饮食，通过运动来增加热量消耗，是最有成效的方法但这些的前提是正确的健身方法和不懈的坚持毅力。

健身运动的正确打开方式你真了解吗？为了大家对健身塑形有更好的认知，避免在健身之初就走上弯路。

什么值得买上线了「入门到行家」燃动塑形篇专题页，从零基础小白开启健康健身开始，带你了解健身的误区、运动减肥进阶的器材选择、增肌塑形的饮食指导，一键解锁健康高效的健身塑型全攻略！零基础运动有哪些？大部分小伙伴接触健身第一目标是想要减肥，但是对于一些不常运动的人来说，直接去撸铁、跑5公里等高强度运动都是不现实的。

为此「什么值得买」站内运动领域作者「wxp小广东」针对不常健身的朋友分享了适合零基础小白的运动，由简单到困难，在家就可以完成的健身动作，每天坚持也可以做好身材管理1.动态臀桥运动这是一种锻炼盆底肌功能的方法，通过主动有规律地收缩放松盆底的肌肉群而提高盆底肌的功能，对于男士和女士都是非常有用处的。

可以很好的提升腰腹部肌肉群的力量，增强核心力量！

2.仰卧骑单车对提高心肺功能非常有好处，同时可以锻炼下肢肌肉和增强耐力。和骑自行车运动原理一样，可以使下肢相关关节得到非常好的锻炼。

3.侧卧开合腿可以锻炼大腿外侧肌肉力量、提高下肢整体平衡稳定性、维持髋关节活动范围，提高下肢平衡稳定性，改善下肢运动能力，练完左腿换右腿。

4.开合跳这一项运动就非常适合所有年龄，体型的人群进行快乐健身！1、燃脂效果超强！2、锻炼全身！3、改善协调性！4、增强心肺功能！5、提升肌肉整体耐力！

5.跳绳锻炼全身肌肉，是非常好的有氧运动！增强心肺功能，促进全身血液循环，加强脚踝力量的运动。

6.平板支撑可以锻炼腹肌和腰肌的能力，增强人体的运动协调能力。平板支撑是一种强而有效的有氧运动，可以快速的调动全身的肌肉参与。

进阶运动器材如何get？不管是在减脂还是在塑形过程中，都应该加入适当的力量训练，因为适当的力量训练可以通过对肌肉形成刺激从而使其生长，能进一步增加日常热量的消耗而有助于减脂体验过基础健身的朋友肯定还不过瘾，如果你想更有挑战性，不妨试试进阶的器材来辅助运动。

进阶运动器材如何挑选？「什么值得买」站内首席生活家、运动领域作者「大写的空格」为我们讲透了！1、常见运动的消耗对比其实咱们运动的强度和消耗早就有了衡量标准“代谢当量（梅脱·MET）”代谢当量说人话的意思就是：以呆着啥也不干保持一分钟为基准“1”，来去衡量各个运动1分钟的消耗。

那接下来就看看，咱们常见运动的梅脱值：跑步（6.4km/小时）=6跳绳（120~160次/分钟）=12.3动感单车（RPM课程）=8.5HIIT（俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、开合跳）=8撸铁（健身、力量训练）=5.5

从梅脱角度来看：跳绳>动感单车>HIIT>跑步>撸铁。

大家先别急！但凡是运动过的朋友会发现，代谢当量有一个明显的大坑，就是它并没有把持续时间计算在内。而且我们在不同强度下的消耗的东西也是不一样的：

训练强度就越高氧耗越多，身体就更加趋近于用糖提供能量。训练强度就越低氧耗更小，身体更趋近于用脂肪来提供能量。而对于大家来讲还是那句话：能够坚持下来的就是最有效的。2.进阶器材选择（1）跑步机

其实跑步的选购的要点不多，只需要注意：跑带面积、电机性能、减震方案、折叠效果、坡度支持这五点就好，这几项就决定了它的价位其余的像静音效果、显示屏大小、是否支持急停、是否支持心率实时监测都是上面五点达到一定价位后附带的属性。

而NFC、APP、扬声器、教练指导、语音AI、支持卷腹之类乱七八糟的都是鸡肋功能，看的时候直接略过就好，不要把这些当做左右你决定的因素（2）动感单车动感单车是室内器械里最便宜的，但也是不能收纳的，实际占用的地面面积其实也还好。

选购要点只有一点：全包飞轮即可

使用前一定记得调整座椅前后上下位置，座椅前后调节：一般以能放下手掌和前手臂的距离为适宜（3）椭圆机椭圆机的选购也简单，优先选前驱、飞轮重量5kg以上、有内外把手，最好带心率测试椭圆机的区分主要就看飞轮的位置，总共有三种：前驱、中驱和后驱。

前驱椭圆机飞轮更高大、更复杂，设计难度和生产成本也更高。运动体验，稳定性更好，寿命更长。

后驱分两种，一种是千元范围低端的，结构简单，易维护，质量轻，占地面积小另一种后驱是商业用的，性能更好但价位接近5位数，体型也较大，不适合居家（4）划船机划船机是全身多个部位肌肉同时协调工作，但是人体全身上下腿最粗壮有力，所以它的占比最高，在60%左右，其次是核心占比30%，手臂只是辅助，仅仅勾住手柄，仅在最后一点阻力时发力，所以只占10%。

产品选购：首先选水阻没毛病，水阻才是最接近真实划船体验的划船机除了自身的专业度和做工细节之外，大方面主要看导轨数量、机身木材的木质、桨叶的数量/材质等方面雕刻好身材正确的增肌技巧搭配增肌饮食，能让你的增肌之路事半功倍。

「什么值得买」站内生活家、健康领域作者「老丛哦」就用四千字干货详细地介绍了增肌期间应如何安排饮食，让想要变壮的朋友少走弯路1.充足的碳水化合物摄入碳水化合物会帮助蛋白质输送到肌肉细胞当中，同时呢也为肌肉增长提供所需的能量，因此特别是体型较为瘦弱的朋友们，建议。

碳水化合物的占比最好是50%以上。碳水化合物的摄入也有一定的技巧，简单糖占比在1/3，复合糖占比在2/3，并且在越靠近训练的时间段内，可以集中摄入简单糖。

推荐的食物：常规的主食就可以，米饭、面条、紫薯、红薯、玉米、燕麦、糙米、藜麦都行练前练后：香蕉、芒果等等热带水果和含糖饮料也都行（别喝带气的胃胀影响训练）2.足量的蛋白质摄入蛋白质是合成肌肉的主要物质，补充的话尽量选择。

肉、蛋、奶这一类完全蛋白。完全蛋白吸收利用率比较高，因此对于肌肉增长正向的影响也会大一点。

推荐食物：牛肉、鸡肉、鱼、虾等等只要是精瘦肉就可以，偶尔也可以也可以吃一些豆类补充肉类含量较少的部分营养物质3.脂肪摄入的选择脂肪其实不是特别需要单拎出来说，主要是肉类里面的脂肪几乎够用了，不怎么需要单独补充。

，在后期肌肉量上来了代谢上来了才存在补充的问题。

推荐食物：坚果类、深海鱼类脂肪这两种脂肪都是对身体比较健康的不饱和脂肪酸，不仅能起到保护心脑血管的作用，还能促进脂肪代谢，但也要适量摄入，毕竟脂肪就是脂肪能量都是超高的4.怎么计算吃多少？知道吃什么了，咱们就需要知道该吃多少！。

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